В разговоре о том, что каждому человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности, для того чтобы быть в хорошей физической форме, необходимо получать целый комплекс полезных веществ, я еще раз хотела бы обратить ваше внимание на такое понятие, как «сбалансированность питания». Этот термин, как правило, вызывает исключительно негативную реакцию у многих. Очень многие возражают на это, что в состоянии сами разобраться в том, что именно в данный момент нужно организму. Мало кто с пониманием относится к тому, что не все то, что мы едим, полезно. При этом одни питаются как придется, а другие предпочитают жирную, сладкую пищу. И, разумеется, своему здоровью, своему внешнему виду вредят и те и другие. Со временем подобное отношение к процессу потребления пищи приводит к возникновению не только избыточного веса, но и крайне опасных реакций организма на такое «неправильное» питание. Это может закончиться нарушением обменных процессов, ожирением, гастритом, язвенной болезнью, холециститом, панкреатитом и другими неприятностями. Идя на поводу у своих вкусовых пристрастий, руководствуясь только лишь собственным аппетитом, нельзя избежать неприятностей, связанных с нарушением процессов пищеварения, возникновением избыточного веса. Нельзя полагаться только на аппетит, он будет хорошим советчиком лишь в том случае, если вы молоды и здоровы. Во всех остальных случаях необходимо подумать о последствиях.
Чаще всего невозможно провести четкую границу между питанием лечебным и питанием сбалансированным. Говоря о сбалансированном питании, мы фактически ставим вопрос о том, что нужно есть и в каком количестве. Однако современная медицина не может давать каких бы то ни было рекомендаций в категоричной форме. Каждый человек индивидуален, поэтому точных рекомендаций, которыми могли бы воспользоваться абсолютно все желающие похудеть, быть просто не может.
Конечно, каждый день самому подсчитывать количество жиров, белков и углеводов, определять необходимую дозу витаминов довольно трудно. Но в этом случае вам существенно поможет то, что диетологами разработана определенная норма этих веществ, которую организм должен получать ежедневно, и к этой норме необходимо стремиться. Основной причиной возникновения избыточного веса является не тот факт, что люди не подсчитывают калории, которые они поглощают, а то, что они не выполняют некоторые несложные правила для определения сбалансированности рациона.
Те читатели, которые уже знакомы с этими правилами, наверняка заметят, что они верны и для диетологии. Их применение не только приведет к желаемому результату, но и поможет вам получать удовольствие от еды. Для того чтобы вы могли в этом убедиться, приведу три основных правила сбалансированного питания.
1. Питаться необходимо разнообразно. Стоит задуматься о том, что большинство полных людей сами виноваты в возникновении проблемы лишнего веса, так как в своем стремлении удовлетворить чувство голода они не заботятся о разнообразии пищи. Употребляя одни и те же продукты изо дня в день (даже в ограниченном количестве), они сами создают предпосылки для нарушения нормальной функции пищеварения и, как следствие, возникновения избыточного веса.
2. Питаться необходимо регулярно. С давних времен все врачи постоянно нам напоминают, что слишком частое употребление пищи, как и слишком редкое, вредно для процесса пищеварения. Многие стараются уменьшить количество приемов пищи, а между тем в этом заключается наиболее очевидная ошибка. Большие перерывы между едой или вынужденные пропуски вызывают настолько сильное чувство голода, которое просто не может не повлечь переедания.
До сбалансированного питания - всего несколько шагов. Вы почти у цели!
Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.
Шаг 1: Позитивный настрой
В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону – это не вынужденная и тяжелая обязанность (именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде), а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой!Шаг 2: Расчет суточной калорийности
Чтобы правильно насыщать организм питательными веществами, нужно знать энергетические потребности своего тела. Для их вычисления современные диетологи используют формулу Маффина-Джеора, которая выглядит следующим образом:● для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;
● для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.
Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:
● 1,2 – минимальный, «сидячая» работа;
● 1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;
● 1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;
● 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;
● 1,6375 – тренировки каждый день;
● 1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;
● 1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.
Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.
Шаг 3: Сбалансированный рацион
Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:
● 1 г белков – 4 ккал;
● 1 г углеводов – 4 ккал;
● 1 г жиров – 9 ккал.
Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы - 800 ккал. Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов. Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.
Шаг 4: Частота приемов пищи
Вероятно, вы не раз слышали о том, что питаться нужно часто и понемногу. И это действительно важно, поскольку такой режим питания позволяет насыщать организм равномерно и избегать переедания. Оптимальная частота – 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных. Лучше, если перекусы будут с высоким содержанием белка – например, творог, йогурт, низкокалорийный сыр, протеиновые батончики. Также в качестве источника витаминов и клетчатки для перекусов подойдут фрукты и овощи. А чтобы на работе вас не тянуло к автомату с шоколадками, берите с собой еду в контейнерах – между прочим, сегодня это один из самых популярных трендов в питании!Шаг 5: Выбор продуктов
При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты). Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах (чиа, киноа, амарант).
А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ. Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.
Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.
Шаг 6: Меню на день
После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.
Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!
Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.
На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.
Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).
На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.
В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах.
28 сентября 2015, 17:44 2015-09-28>>> Лечение ожирения с помощью диет
Таких диет множество, и они популярны, потому что за короткое время вызывают ощутимое снижение массы тела - 5-10 кг. Из-за этой особенности низкокалорийные несбалансированные диеты иногда называют быстрыми диетами. Сущность применения быстрых диет заключается в неполном голодании без учета необходимых минимальных потребностей организма. Поэтому питание такого типа допустимо только непродолжительное время: в течение 1-3 недель. Из наиболее популярных диет следует рассмотреть «голливудскую», «японскую» и «зимнюю».
Голливудская диета
Получила свое название из-за частого ее применения американскими кинозвездами. Ее калорийность в среднем составляет 600-800 ккал. В состав дневного рациона входят яйца, говядина, домашняя птица и рыба, приготовленные без жира, нежирный творог, апельсины, грейпфруты и некоторые овощи. Диета резко ограничивает потребление соли и крахмалсодержащих продуктов, изделий из теста и хлеба. Исключаются жиры, в том числе растительное масло.
Завтрак всегда состоит из 2-х апельсинов, чашки чая или кофе. Обед и ужин имеют несколько вариантов.
Первый день
Обед - 2 апельсина, 2 сваренных вкрутую яйца, 1 помидор, 40 г миндаля, кофе.
Ужин - 1 котлета, 1 помидор, 6 ломтиков огурца, салат с заправкой, без сахара и растительного масла, 1 грейпфрут.
Второй день
Обед - 1 яйцо по-венгерски (яйцо в ложке на несколько секунд опускается в кипяток), 1 грейпфрут, черный кофе.
Ужин - 150 г говяжьего мяса, приготовленного без жира, зеленый салат с заправкой, без сахара и растительного масла, несладкий чай.
Третий день
Обед - яичница-глазунья из 1 яйца, приготовленная без жира, 2 помидора, 150 г вареной цветной или обычной капусты, черный кофе.
Ужин - 150 г рыбного филе, приготовленного без жира, кетчуп, огурец, несладкий чай или минеральная вода.
Четвертый день
Обед - 1 грейпфрут, натертый сельдерей с кочанной капустой и заправкой из кислого молока и уксуса, чай или вода.
Ужин - 1 яйцо, сваренное вкрутую, 140 г нежирного творога со сладким стручковым перцем и тмином, 100 г натертой сырой моркови с лимонным соком без сахара.
Пятый день
Обед - 2 сваренных яичных белка, 100 г вареного сельдерея или петрушки, чай или кофе без сахара.
Ужин - 200 г вареной курицы без кожицы, зеленый салат.
Шестой день
Обед - фруктовый салат из натертых яблок, апельсинов, грейпфрутов и 20 г орехов.
Ужин - 150-200 г вареного рыбного филе, 60 г тушеных грибов, напиток.
Седьмой день
Обед - 100 г нежирного творога со взбитым в нем сырым яйцом, овощной отвар с чесноком, без картофеля.
Ужин - фруктовый салат, кефир, напиток.
Продукты, равноценные по содержанию тех или иных пищевых компонентов и по калорийности, можно взаимозаменять. Так, вместо масла допустимо небольшое количество кефира. Голливудскую диету можно применять 1-2 раза в год. Не следует «сидеть» на ней более двух недель. Обычно потеря в весе за курс диеты составляет 5 кг.
Японская диета
Большое распространение и популярность из-за своей простоты получила диета, разработанная в японской клинике «Яэло». В течение 13 дней человек теряет до 7-8 кг.
Условия применения диеты следующие: в течение 13 дней не употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную и кипяченую воду. Диету следует употреблять строго по прописи, ничего в ней не меняя.
Первый день
Завтрак - черный кофе.
Обед - 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин - жареная или вареная рыба.
Второй день
Обед - жареная или вареная рыба, салат из овощей с растительным маслом.
Ужин - 200 г вареной говядины, стакан кефира.
Третий день
Завтрак - черный кофе, сухарик.
Обед - один большой жареный кабачок или тушеные овощи в растительном масле, яблоки.
Ужин - 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.
Четвертый день
Завтрак - черный кофе.
Обед - 1 сырое яйцо, три больших вареных моркови, 15 г твердого сыра или творога.
Ужин - фрукты.
Пятый день
Завтрак - сырая морковь с соком лимона.
Обед - большая жареная или вареная рыба (500 г), стакан томатного сока.
Ужин - фрукты.
Шестой день
Завтрак - черный кофе.
Обед - 0,5 кг вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин - 2 яйца вкрутую, стакан натертой сырой моркови с растительным маслом.
Седьмой день
Завтрак - чай.
Обед - 200 г вареной говядины и фрукты.
Ужин - ужин любого дня, кроме третьего.
С восьмого дня следует повторить диету, не нарушая последовательности по дням - с первого по шестой.
Зимняя диета
Зимний период времени наиболее опасен для тех, кто склонен к Полноте. Если летом вес у большинства северных жителей на несколько килограммов уменьшается, благодаря большому употреблению свежих овощей и фруктов, а также возросшей двигательной активности, то к апрелю-маю прошлогодняя одежда становится узковатой. Но эту беду можно исправить, если использовать хотя бы два курса такой разгрузочной диеты:
1-й день: 1 кг вареного картофеля;
2-й день: 0,5 кг творога;
3-й день: 0,5 кг отварного мяса;
4-й день: 6 яиц вкрутую;
5-й день: 0,5 кг отварной рыбы;
6-й день: 1,5 л молока (кефира);
7-й день: 1,2 кг сыра;
8-й день: 0,5 кг ветчины;
9-й день: 1 кг фруктов или овощей;
10-й день: 1,5 л несладкого отвара шиповника.
Особо следует подчеркнуть, что использование большинства быстрых диет, которые обещают скорое и значительное снижение массы тела, требуют от пациента мужества и терпения. Лечение такими диетами не должно продолжаться дольше двух недель, так как большинство из них по составу сильно отличаются от сбалансированного физиологического рациона питания и при длительном применении вызывают нарушения обмена веществ.
Всем, кто начал соблюдать быструю низкокалорийную диету, рекомендуется регулярно пить витаминизированные напитки в виде соков и отваров.
Морковный сок
100 г очищенной натертой моркови дают 65 мл сока. Морковь натирают на мелкой терке и отжимают. Полученный сок выпивают без разбавления и подспащивания.
Томатный сок
Нашинковать помидоры, отжать сок и выпить его, не подсаливая.
Картофельный сок с клюквой
Очистить картофель, натереть его на мелкой терке, отжать сок в банку, быстро закрыть ее крышкой и оставить на 1 час, чтобы отстоялся крахмал. После этого осторожно слить сок и смешать его с отжатым клюквенным соком и настоем. Настой варится из ягодной мезги с добавлением 5 г сахара, можно с ксилитом или сорбитом. 200 г картофеля дают 75 г сока.
Натуральный лимонад
20 г сока получают из 50 г лимона (с отходами). Сок разбавляют водой, добавляя в него сахар, ксилит или сорбит.
Отвар шиповника
Сушеные плоды шиповника промывают, помещают в эмалированную посуду в кипящую воду, закрывают крышкой и кипятят 10 минут. Затем настаивают в прохладном месте в течение нескольких часов. Процеживают и добавляют сахар, ксилит или сорбит. На одну порцию отвара в 200 мл берется 10 г красного шиповника, 10 г сахара или его заменителей и 200 мл воды.
Несбалансированные гипокалорийные диеты вызывают быстрое снижение массы тела. Все быстрые диеты дают нестабильный результат, если пациент не контролирует свой рацион после окончания курса диетотерапии.
Длительное применение быстрых диет опасно для здоровья, вследствие их несбалансированности по основным питательным компонентам.
Диеты такого типа полезны и эффективны в сочетании с другими способами лечения при умеренном избытке веса. К ним можно прибегнуть на фоне рационального сбалансированного питания.
Как известно, при недостатке в пище витамина D ухудшается усвоение кальция, а это, в свою очередь, отрицательно сказывается на состоянии костной ткани. Особенно опасен дефицит витамина D для новорожденных детей и людей преклонного возраста.
При этом под несбалансированным питанием, которое способно нанести вред организму, подразумевается как недостаток, так и излишек некоторых элементов. К примеру, изобилие аскорбиновой кислоты провоцирует образование камней в почках и снижает усвояемость железа.
Таким образом, определенные вещества, содержащиеся в питания, вступают в реакции друг с другом, образуя единую систему. Исключение одной из составляющих данной системы приводит к общему дисбалансу. В результате страдает здоровье.
Вышесказанное должно дать повод для размышления тем людям, которые желают попробовать одну из популярных, но не имеющих научного обоснования . Возможно, кто-то задумается и не станет принимать поспешных решений, способных навредить здоровью.
Человеческий организм нуждается в определенном количестве энергии, благодаря которой осуществляется его нормальная жизнедеятельность. Если питания бедны углеводами, дефицит энергии восполняется с помощью сжигания белка. Однако если белка в пище тоже содержится недостаточно, будет страдать функция регенерации тканей. А уменьшение потребления белка свойственно практически всем диетам для снижения веса. В итоге долгое сидение на подобной окончится плачевно. В целом значительный вред здоровью способно нанести повышение или снижение норм потребления всего лишь одного элемента.
Недопустимо не принимать в учет и личные особенности отдельного взятого человека. Хотя в любой популярной литературе о здоровье приведены усредненные нормы потребления необходимых элементов, все же эти показатели сугубо индивидуальны для каждого организма. Индивидуальна и потребность в энергии - даже у людей, имеющих одинаковое сложение и ведущих похожий образ жизни. Так как личные нормы зависят не только от этого, но и от скорости обменных процессов.
Тип обмена веществ зависит от таких характеристик, как генетическая наследственность, уровень здоровья и др. Поэтому диету лучше всего подбирать строго индивидуально, принимая в учет не только сбалансированность необходимых элементов в пище, но также личные особенности организма и состояние здоровья.
В последние годы большую популярность приобрели клинические исследования, определяющие переносимость того или иного пищевого продукта по анализу крови, а также наилучшее сочетание и совместимость продуктов для конкретного человека. Данная методика пока еще полностью не апробирована. Однако есть смысл использовать полученные данные для составления личной или сбалансированного меню.
Сбалансированное питание (или как еще его называют - рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании - график и включение в меню только питательных продуктов.
Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.
Основные принципы сбалансированного питания
Энергозатратность
Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста - после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.
Как правильно сбалансировать питание
Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.
Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.
- Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
- Белки - основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
- Углеводы - основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
- Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.
Помните! Сбалансированное питание - это не диета, а образ жизни!
За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина - растительные). Можно рассчитать примерно так - на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).
Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.
Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:
- до 10% - насыщенные кислоты;
- до 15% - мононенасыщенные кислоты;
- до 7% - полиненасыщенных кислоты.
В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.
На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).
К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).
В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).
Режим приема пищи
Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.
- Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
- Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
- Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
- Не запивать еду.
В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 - 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.
Золотые правила рационально сбалансированного питания
- кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
- кушать минимум за 2 часа до тренировки;
- после физических занятий покушать спустя 1 час;
- животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
- запрещается кушать и первое и второе подряд;
- исключить из рациона жареную пищу;
- пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
- как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
- не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
- не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
- желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
- исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.
Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:
- Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
- Обед: до 35% углеводы и белки
- Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
- Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.
Примерное меню сбалансированного питания на неделю
- На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
- На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
- На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
- Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.
В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.
Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.
