Диетическая белая рыба. Нежирные сорта рыбы: список, рецепты, советы по выбору

Конечно же, здоровье человека зависит в первую очередь от его образа жизни: от отсутствия вредных привычек, соблюдения режима труда и отдыха, а также, само собой, от правильности и сбалансированности рациона питания. Ведь именно с пищей наш организм получает все нужные ему питательные элементы: витамины, минеральные частицы, кислоты и прочие вещества, обеспечивающие полноценное функционирование всех органов и систем. И одним из обязательных компонентов каждого здорового рациона должна быть рыба. Считается, что максимальной полезностью для организма отличается жирная рыба, виды которой как продукта представляет морская и речная рыбы.

«Список» жирных рыб

Самая жирная рыба проживает в водоемах с низкой температурой. И это объяснимо, ведь для сохранения жизнеспособности в таких суровых условиях живые существа нуждаются в жировой прослойке, которая защитит их внутренние органы от переохлаждения. Подобная рыба содержит от восьми и до двадцати процентов жиров от общей массы тушки.

Жирная морская рыба представлена палтусом, нельмой, чавычем, сардиной, сайрой, а также скумбрией. Также в этом перечне находится нототения, атлантическая сельдь и тунец.

Жирная речная рыба представлена большей частью жилыми формами осетровых и лососевых особей. Такие виды постоянно живут в реках, и не покидают их ради морей в определенном возрасте. Кроме того среди жирной речной рыбы можно выделить байкальского омуля (больше озерная рыбка), а также толстолобика, нельму, речную миногу и речного угря.

За что ценится жирная рыба, польза от ее потребления какая?

Любая разновидность рыбы при правильном приготовлении способна принести огромную пользу человеческому организму. Этот продукт является источником легкоусвояемого белка, который с легкостью перерабатывается нашим телом. Благодаря потреблению рыбы мы получаем массу незаменимых аминокислот и нужное количество строительного материала для клеток и тканей, особенно мышечных.

Ученые установили, что люди, которые благодаря месту своего проживания едят много жирной рыбы, гораздо реже страдают от недугов сердца и сосудов. У них редко наблюдается ожирение. А любители морской жирной рыбы практически не сталкиваются с нарушениями в деятельности щитовидки.

Такая продукция является источником львиного количества полиненасыщенных жирных кислот – Омега-3 . Такие вещества крайне важны для нормальной деятельности всего организма. Полиненасыщенные жирные кислоты питают мозг, улучшая его деятельность и положительно сказываясь на способности запоминать, анализировать и воспроизводить информацию. Кроме того такие частицы важны для сердца и сосудов, они предупреждают атеросклероз, аритмии, ИБС и прочие проблемы такого рода.

Полиненасыщенные жирные кислоты положительно сказываются на функционировании репродуктивной системы представителей обеих полов, также они оптимизируют обменные процессы и стимулируют иммунитет. Систематическое поступление их в организм помогает улучшить здоровье и внешний вид волос, кожи и ногтей. Кроме всего прочего Омега-3 кислоты положительно сказываются на состоянии суставов, улучшая их подвижность, предотвращая развитие артрита и остеоартрита.

Ученые выяснили, что потребление порции жирной рыбы два-три раза в неделю помогает избавиться от одышки, предотвратить развитие инсультов и онкологических заболеваний.

Есть данные, что жирная рыба улучшает состояние нервных клеток мозга и защищает их от агрессивных воздействий. Ее потребление помогает снизить вероятность развития депрессивных состояний, а также биполярного расстройства, синдрома дефицита внимания, сопровождающегося гиперактивностью, и даже шизофрении.

Полезные компоненты такого продукта питания помогут снизить интенсивность неприятных ощущений, возникающих при ПМС и менструации. Также жирная рыба пойдет на пользу и в период климакса, оптимизируя общее состояние женщины.

Рыба также обеспечит здоровье костной системы, укрепит кости, предотвратит появление переломов либо ускорит их сращивание. Кроме того ее полезные компоненты помогут избежать кариеса, истончения зубной эмали и прочих проблем с зубами.

Считается, что потребление жирной рыбы пойдет на пользу общему состоянию пищеварительного тракта. Содержащиеся в ней полезные элементы помогут уменьшить вероятность развития воспалительных поражений кишечника, а также сделают менее выраженными проявления болезни Крона и язвенного колита.

Стоит учитывать, что для получения максимальной пользы от жирной рыбы стоит готовить ее исключительно в духовке, на пару либо на мангале в фольге.

Опасна ли для здоровья жирная рыба, вред от нее возможен?

Итак, если вы хотите, чтобы жирная морская и речная рыба принесла вашему организму только пользу, приобретайте ее лишь в проверенных торговых точках. Кроме того обязательно подвергайте такой продукт хорошей термической обработке.

Екатерина, www.сайт

P.S. В тексте употреблены некоторые формы свойственные устной речи.

На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.

Роль омега-3 для человека

Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:

• участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
• стабилизирует работу мозга;
• нормализует работу сердца;
• разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
• ускоряет обменные процессы;
• выводит из организма «плохой» холестерин;
• купирует очаги воспаления;
• повышает иммунитет;
• способствует поддержанию нормального кровяного давления;
• улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
• предупреждает заболевания кожных покровов;
• снижает риск развития глазных заболеваний;
• поддерживает должный уровень сахара;
• предотвращает развитие суставных болезней;
• нормализует гормональный фон;
• помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
• играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.

И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.

Рыба и морепродукты богатые омега-3

Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.

Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба - отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.

Чем еще полезна рыба?

Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.

Деление рыбы по содержанию жира

Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.

Маложирные сорта рыбы

Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители - окунь, ерш, щука и др. Морские - треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.

Средне жирные сорта рыбы

Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта - карп, сом, форель и др., морские - кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.

Жирные сорта рыбы

Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.

Калорийность рыбы (таблица)

Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.

Одними из любимых лакомств для многих являются блюда из красной рыбы. В первую очередь она просто изумительна на вкус, и, к тому же, к счастью всех рыбоедов, невероятно полезна. Семга, кета, горбуша, форель, стерлядь, белуга, осетр - это, пожалуй, самые известные представители данного класса. Они относятся к группе средне жирных и жирных продуктов и содержат умеренную и высокую калорийность. Красная рыба богата омега-3, пользу которого мы описали выше. В связи с этим, включив данный продукт в рацион, можно укрепить практически все системы организма: сердце, кости, нервы и т. д.

Вывод

Рыба, как главный источник омега-3, должна присутствовать в рационе каждого человека регулярно, а не только по четвергам. Причем употреблять нужно все виды: от маложирных до жирных. Последние реже и в небольших количествах. А вот диетическими сортами можно баловать себя чаще. Конечно, рыба не панацея от всех болезней, но тот факт, что основу рациона долгожителей составляют именно хвостато-плавниковые и морепродукты, заставляет задуматься.

Нежирная любая рыба для правильной диеты используется и в качестве деликатеса, и для разнообразия в меню, и для восполнения дефицита важнейших минералов, витаминов, микроэлементов. Довольно-таки серьёзная популярность морепродуктов стала причиной того, что многие худеющие люди совершенно не задумываются, какую рыбу можно есть при похудении, считая все виды и сорта приемлемыми к употреблению.

На самом деле, не каждая рыба рассматривается в качестве базового ингредиента для формирования сбалансированного, но низкокалорийного меню. А также необходимо понимать, что диетические блюда из рыбы, приготовленные по разным технологиям, отличаются по калорийности.

К примеру, можно сравнить отварное филе речной рыбы и копчёного осетра. Это два кардинально противоположных продукта по показателям толка для человеческого организма.

Польза рыбы

Можно с уверенностью сказать, что все морепродукты (при условии, что они свежие и правильно приготовленные) полезны для человеческого организма. Нежирные сорта рыбы идеально подходят для диетического рациона, а также сохраняют питательные и полезные свойства.

Рыба – источник высококачественного белка. Она быстро усваивается организма, чего не скажешь о мясных продуктах, насыщенных протеинами. Если для переваривания данных блюд человеческому организму потребуется до 3–4 часов, то маложирный рыбный перекус ЖКТ полностью переработает не дольше, чем за два.

Поскольку данные продукты считаются довольно сытными, даже находясь на строгой диете, человек не будет испытывать навязчивого чувства голода. Рыбная качественная диета не позволяет телу худеющего человека пребывает в состоянии стресса. Сытый желудок даст возможность организму функционировать в привычном режиме, не откладывая «про запас» липидные клетки.

Секреты долгожителей

Япония – страна долгожителей. Действительно, они хорошо себя чувствуют, молодо выглядят. Многие эксперты связывают данный факт с тем, что обитатели страны постоянно употребляют дары моря. Рыба при похудении и не только позволит сохранить здоровье щитовидной железы, обеспечить себе острое зрение надолго, похвастаться здоровой кожей, крепкими ногтями и блестящими волосами.

В состав большинства сортов морских продуктов входят такие ценные компоненты:

• жирные кислоты;
• витамины;
• фосфор;
• цинк;
• кальций;
• магний;
• фтор.

Сорта рыбы

Рыбная диета требует грамотного подбора деликатесов с минимальным содержанием калорий.

Все сорта условно разделяю на три глобальные категории:

Нежирная рыба для диеты, список которой ещё можно продолжить, удобна для кулинарной обработки в разных режимах. Советуем формировать меню, с минимум 3–4 рыбными блюдами на неделю. Если есть сомнения касательно того или иного сорта всегда можно проконсультироваться со специалистом, какую рыбу есть на диете лучше всего.

Секрет распознавания жирности

Рыбная диета для похудения, меню которой должно быть вкусным и разнообразным, должна состоять ещё и с морепродуктов. Подходящими считаются мидии, устрицы, омары, креветки, раки.

Специалисты советуют различать продукты по степени жирности за окраской. Чем светлее тон филе, тем легче оно. Чем насыщеннее и темнее цвет, тем больше жиров в продукте. Например, селёдка, скумбрия и лосось отличаются особым благородным тоном, выдающим богатый состав жирных элементов.

Учитывая тот факт, что самой полезной является именно рыба недиетических сортов, в меню разрешается вводить небольшие порции. Будучи на диете тотально устранять из рациона жиры тоже нежелательно, поэтому лучше использовать рыбку в качестве источника жирных кислот, чем продукты животного или растительного происхождения.

Минимум углеводов

Чем меньше процент, тем ниже и уровень углеводов. Выбирая, какую рыбу лучше приготовить, стоит обращать внимания и на этот показатель.

По степени калорийности можно все сорта также разделить на три категории:

Максимум белка

Рыбная диета позволяет насытить организм белком в полной мере. Наибольшее количество протеинов содержит в себе тунец, окунь, камбала, ставрида. Чуть поменьше данных элементов находится в филе путассу, щуки, судака, воблы. Довольно небольшое содержание протеинов в камбале, леще, хеке, минтае.

Гастрономические секреты

Даже самая низкокалорийная и маложирная рыба при быстром похудении не даст того благоприятного эффекта, на который рассчитывали, если её неправильно приготовили. Вряд ли самая обычная треска, смачно зажаренная на сковородке, сможет претендовать на звание низкокалорийного блюда.

Если возникают вопросы, какую рыбу можно на диете и как лучше её приготовить, стоит в очередной раз обратиться за консультационной поддержкой к специалисту. Эксперт сможет посоветовать такие комбинации продуктов и техники их обработки, которые принесут неоценимую пользу фигуре, а также здоровью человека в целом. Чтобы рыбная диета смогла стать поистине эффективной, важно продумать все до мелочей.

О системе Дюкана

Весьма красноречиво раскрывает полезные качества морепродуктов одна из самых известных диетических практик – система Дюкана. На первом этапе основатель методы акцентирует внимание на том, что следует употреблять белковую пищу, пренебрегая углеводами и жирами. Рыбная диета подойдёт для первой фазы идеально. На следующих этапах система Дюкана позволяет фактически свободно использовать рыбные деликатесы. В прерогативе морские и речные обитатели.

Стоит ли отваривать филе

Пожалуй, самый простой способ обработки морепродуктов, который приемлем для правильного питания – варить филе. Диета на рыбе позволяет внедрять в меню тунец, камбалу, пикшу, треску.

И также время от времени себя можно побаловать креветками или крабами. Кому приходилось бывать на больших рыбных рынках, где предлагают свежие товары, вообще не составит труда наполнить меню вкусными блюдами.

Филе можно как варить в воде, так и готовить на пару. Такая рыба при ограничениях в питании даже самой высокой строгости сохранит свой вкус, пользу, а также диетические качества. Продукты разрешается запекать, готовить в мультиварке, изредка жарить на гриле. Копчённые и жаренные на растительном масле блюда категорически запрещены.

Классификация рыб по содержанию жира: жирные, умеренно-жирные и нежирные сорта, их калорийность, полезные свойства и основные представители каждой группы.

Рыба ценится за уникальный баланс микроэлементов и витаминов, необходимых нам для нормального обмена веществ, активной умственной деятельности, хорошего самочувствия и настроения.

В рыбе содержится от 15 до 26% белков и от 0,2 до 34% жиров. По содержанию жира рыбу условно можно разделить на три группы: нежирные (тощие), умеренно-жирные (средне жирные) и жирные сорта.

Нежирные сорта рыбы

Представители данной группы имеют жирность до 4% и калорийность от 70 до 100 ккал на 100 г.

Из морских обитателей к нежирным сортам относятся: камбала, треска, хек серебристый, путассу, сибасс, макрурус, сайда, навага, пикша, минтай, вобла. Из речных – щука, лещ, речной окунь, ерш, линь, судак.

Жирность до 1,4% имеют треска, пикша, минтай, серебристый хек, навага. Самым диетическим рыбным продуктом является треска. Немного уступают ей по своим питательным и диетическим свойствам минтай, путассу и сайда.

Рыба быстро готовится, легко переваривается и практически полностью усваивается организмом, особенно нежирная, чего нельзя сказать, например, о многих видах мяса.

Нежирные сорта рыбы идеально подходит для тех, кто желает похудеть, а также для питания беременных женщин и детей. Рыба с овощами, запеченная в фольге или приготовленная на пару, с использованием простых, натуральных приправ – это лучшее блюдо для ужина.

Умеренно-жирные сорта рыбы

Представители данной группы имеют жирность от 4 до 8% и калорийность от 90 до 140 ккал на 100 г.

Из морских обитателей к умеренно-жирным сортам относятся: ставрида, зубатка, тунец, горбуша, нежирная сельдь, салака, морской окунь, кета, лещ морской. Из речных – форель, карп, сом, карась, сазан, лосось. Жирность до 6% имеют кета, ставрида, салака, морской окунь, тунец.

Умеренно-жирные сорта рыбы – это лучший источник высококачественного белка, поэтому они, как и нежирные виды, идеально подходят для питания спортсменов. Раз в неделю ими могут побаловать себя и те, кто сидит на диете. Рыба средней жирности идеально подходит для тушения, копчения и засолки, но гораздо полезней она в запеченном виде или приготовленная на пару. Для маленьких деток можно готовить блюда из форели, морского окуня, карпа и лосося.

Жирные сорта рыбы

Представители данной группы имеют жирность от 8% и калорийность от 200 до 250 ккал на 100 г.

К жирным сортам рыбы относятся: палтус, сайра, скумбрия, угорь, клыкач, омуль, жирная сельдь, килька каспийская, севрюга, чавыча, белуга, нельма, иваси, чехонь, налим, сиг, толстолобик, нонотения, осетровые сорта.

Для диетического питания жирная рыба не подходят. Правда, она наиболее полезна, особенно морская, так содержит много йода, необходимого для здоровья щитовидной железы, и жирных кислот омега-3, что защищают сосуды, предупреждают воспаления, снижают уровень холестерина в крови, стимулируют работу головного мозга, регулируют кровяное давление, улучшают обменные процессы в каждой клеточке нашего тела. Этих ценных веществ нет больше нигде, кроме семечек, орехов и растительных масел, но «растительные» омега-3 значительно менее эффективны, чем «рыбные». В 300 г жирной рыбы – недельная норма омега-3.

В рационе тех, кто планирует долгую и активную жизнь, рыба должна присутствовать обязательно, причем разные ее сорта. Регулярное потребление мяса водных обитателей помогает снизить риск множества заболеваний, сохранить хорошую фигуру и поддерживать в прекрасном состоянии весь организм.

Самая жирная рыбка не всегда является наиболее полезной. В ней содержится от 8% липидов, что не является пределом. Для здорового питания больше подходят умеренно-жирные сорта. Они содержат оптимальное соотношение кислот Омега-3 и Омега-6, что является залогом здорового сердца, минимума холестерина и максимальной продолжительност и жизни.

Практически 15% мяса рыбы представляет собой качественный белок. В нем есть все важные для организма аминокислоты. Этот протеин легко усваивается пищеварительным трактом и дает нужное количество энергии. Кроме того, филе рыбы богато массой витаминов и минералов, необходимой для бесперебойной работы систем нашего организма.

Рыба является источником моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Все сорта можно поделить на три группы: нежирная рыба (до 4% липидов), умеренно-жирная (4-8%) и жирная (больше 8%). Но даже один и тот же сорт рыбы имеет разный процент жирности в зависимости от времени года.

Даже самые продвинутые ученые утверждают, что рыба является одним из наиболее полезных продуктов для здоровья. Регулярное употребление Омега-3 снижает уровень триглицеридов почти на треть от изначального количества. Это вещество сокращает риск сердечных заболеваний и недугов коронарных артерий.

Интересно ли вам, какая рыба имеет самый высокий процент жирности? Тихоокеанский эвхалон содержит в себе около 45%. В озере Байкал живет родственник эвхалона ‒ голомянка байкальская. Ее вес практически на 40% представлен липидами. Мяса в ней совсем немного. Для сравнения, следующим в списке значится угорь с показателем 30%.

Лидеры по содержанию жира

Первых трех представителей мы указали выше, но на этом рейтинг не заканчивается. Калорийность данной группы составляет около 180-250 ккал на 100 г.

Итак, самая жирная морская и речная рыба, которую люди с удовольствием включают в рацион:

• сельдь (14-19%);
• скумбрия (13-18%);
• клыкач (16%);
• килька каспийская (13%).

Еще к этому списку следует отнести белугу, иваси, сайру, севрюгу, толстолобика, представителей осетровых, палтуса и сомика. Всего 300 г рыбы данных сортов обеспечат недельную норму Омега-3. Для диетического питания они не подходят. В этих целях лучше выбрать тощие и умеренно-жирные виды.

Другие сорта рыбы

Нежирные виды рыбы имеют низкую энергетическую ценность – 70-100 ккал/100 г. Лидерами в этой категории является треска, пикша, серебристый хек, навага. Обратите внимание также на минтая, воблу, сибаса, речного окуня, судака, леща и щуку. Эти сорта очень быстро готовятся, не перегружают желудочно-кишечн ый тракт и практически полностью усваиваются. Беременным женщинам и деткам настоятельно рекомендуется включать указанные виды рыбы в свой рацион.

Калорийность умеренно-жирного мяса составляет 90-140 ккал/100 г. К данной группе относится горбуша, зубатка, тунец, морской лещ, салака, карась, лосось, сазан и форель. Рыба средней жирности прекрасно подходит для засолки и копчения. Но все-таки лучше ее запекать или готовить на пару.

Американская ассоциация специалистов в области здорового питания рекомендует чаще кушать лосося, форель, тунца, нежирную сельдь, скумбрию и сардины. Они насытят организм оптимальным количеством Омега-3. Однако способ приготовления очень сильно влияет на потенциальную пользу. Мясо, пожаренное на растительном масле, теряет практически все ценные свойства.

Лучшим диетическим продуктом является треска. Она нежирная (всего 0,3-0,4% липидов) и богатая на белок. Практически пятая часть от веса приходится на высококачественн ый протеин. А вот печень ее очень жирная, но «по-хорошему». Количество липидов в ней доходит до 70%. Еще одно преимущество рыбы – отсутствие мелких костей. Сразу за данным видом идет минтай, сайда и путассу.