Кальций в организме человека присутствует в количестве 1-2 кг. Примерно 1% данного вещества находится в крови, остальные 99% являют основу скелета и представлены в виде карбонатов и апатитов. Суточная норма этого минерала для взрослого человека составляет 0,8 г. Для женщины, вынашивающей ребенка, рекомендованная доза несколько выше – около 1 г.
Так как данное вещество быстро выводится из организма вместе с потом, то оно становится особенно необходимым лицам, ведущим активный образ жизни и спортсменам. Кальций для организма людей, которые часто контактируют с фторсодержащей пылью и фосфатными удобрениями, также очень важен, а потому они должны обращать внимание на продукты, богатые этим минералом.
Биологическая роль
Кальций для организма нужен для формирования костной ткани, он принимает активное участие в углеводном обмене и приводит в норму обмен хлорида натрия. Благодаря ему происходит регуляция гормональной секреции и мышечных сокращений. Этот минерал предотвращает развитие воспалительных процессов и следит за нормальной проницаемостью сосудистых стенок.
Кальций для организма довольно важен. Он нужен для передачи нервных импульсов, в результате чего координируется мышечная деятельность. Благодаря циркуляции ионов этого вещества между клеточными мембранами, происходит передача мыслительных импульсов, в результате чего человек может пережить радость либо успокоиться.
Кальций в организме человека является главным «строителем» зубной ткани. Он положительно влияет на перистальтику и регулирует свертываемость крови. Этот минерал нужен для налаженной работы эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
А если кальция не хватает?
Недостаток кальция в организме может быть вызван заболеваниями, вследствие которых происходит активный его вывод в процессе выхода мочи, либо нарушается высвобождение минерального вещества из костей. Об этом будет сигнализировать пониженный уровень вещества в анализе крови – до 2,2 ммол/л.
Дефицит кальция в организме провоцируется низкокалорийными диетами, которыми часто увлекаются женщины с целью похудения. Вследствие чего ногтевые пластины и волосы становятся ломкими. Костная ткань делается хрупкой. А происходит так по следующей причине – стремясь восполнить недостаток вещества, организм «вытягивает» его из ногтевых пластин, волосяных фолликул, зубной ткани.
Кальций для организма важен, поэтому необходимо следить, чтобы в рационе присутствовали содержащие его продукты. В результате чего можно будет достичь поставленной цели в процессе похудения и наладить положительное влияние данного минерала.
Кроме того, недостаток кальция в организме часто наблюдается в преклонном возрасте, когда его усвоение начинает ухудшаться. Симптомами такого дисбаланса становятся:
- нарушения ритма сердцебиения;
- деформация позвоночника;
- мышечные спазмы;
- хрупкость костной ткани;
- волосы и ногти становятся ломкими;
- ухудшается память;
- развивается гипертония;
- появляются хронические воспаления кожных покровов;
- наблюдается повышенная раздражительность.
Дефицит кальция для организма может спровоцировать судороги, спазмы и затруднение дыхания. Возникают неприятные ощущения и чувство покалывания в верхних и нижних конечностях. Длительная нехватка кальция для организма чревата декальцинацией костей, которая перерастает в остеопороз. На ЭКГ можно наблюдать нарушение проводимости импульсов в сердечной мышце.
Но недостаток кальция в организме легко обнаружить еще до наступления вышеперечисленных симптомов. Для этого достаточно провести анализ крови, который поможет диагностировать дефицит данного вещества и позволит вовремя принять необходимые меры.
Чем грозит избыток минерала?
Роль кальция в организме человека недооценивать крайне не рекомендуется, но и повышать его концентрацию не стоит. Если содержание этого вещества в крови будет более 2,6 ммоль/л, то это может указывать на его слишком активное всасывание в ЖКТ. А происходи так по причине злоупотребления продуктами, богатыми данным минералом. Например, если вы пьете много молока, то вы поставляете большое количество кальция. Такая же ситуация складывается при приеме содержащих вещество медикаментов, которые становятся необходимыми по состоянию здоровья. Не стоит забывать, что избыток витамина D также способен стимулировать всасывание обозначенного минерала в кровь.
В повышенных количествах кальций для организма чреват снижением тонуса гладкой мускулатуры и повышением свертываемости крови. Может наблюдаться увеличение кислотности, что влечет язвенную болезнь и гиперацидный гастрит. К последствиям также относится развитие стенокардии, заболевания паращитовидной и щитовидной желез, возникновение подагры и брадикардии. Могут нарушаться функции почек и мочевого пузыря, в результате чего увеличивается выделение солей данного минерала с мочой и повышается риск возникновения почечно-каменной болезни.
На повышение уровня кальция влияет:
- паралич либо пребывание на длительном постельном режиме;
- наследственные заболевания, в частности речь идет о множественной эндокринной неоплазии;
- возрастные изменения;
- болезни шейного отдела, которые подвергались лечению с использованием лучевой терапии;
- развитие злокачественного новообразования в легких либо: у женщины – молочных желез, у мужчины – предстательной железы.
Если кальция много, то для организма это пользы не принесет. У человека исчезает аппетит, может наблюдаться тошнота, провоцирующая рвоту. Нарушается работа системы пищеварения, что влечет за собою боли в области живота и запоры. Избыток кальция оказывает влияние на работу сердечной мышцы и на мозговую деятельность – теряется концентрация, могут возникнуть галлюцинации и преследовать чувство слабости. Также нарушаются функции почек.
Как поддерживать оптимальный уровень кальция?
Для организма кальций полезен в определенном количестве. Если наблюдается дефицит минерала, то его легко восполнить, обогатив свой рацион капустой, фасолью, миндальными орехами и ботвой репы. Но помните, что эти продукты должны быть выращены без использования химических удобрений – только так они окажут положительное влияние.
Женщины, которые придерживаются низкокалорийной диеты, должны помнить о такой культуре, как салат-латук, так как минералы, входящие в его состав, легко усваиваются организмом. Коровье молоко, если вы его употребляете, желательно заменить козьим, так как оно более полезно для организма, а кальция в нем больше.
Фруктовые и овощные салаты, приправленные натуральным йогуртом либо нежирной сметаной, быстро «отдадут» вам кальций – для организма такое питание будет легким, так как процесс усвоения не отнимет у него много сил.
Кальций для организма крайне важен. Поэтому следует помнить, что это вещество при практически не усваивается. Поэтому для восполнения недостатка кальция меню желательно обогатить продуктами с его содержанием. При этом максимальную пользу принесут овощи.
В организме человека содержание кальция составляет от 1 до 2,2 кг. Приблизительно 99 % содержащегося в организме кальция в виде апатитов и карбонатов образует основу человеческого скелета, в то время как 1 % этого минерала циркулирует в крови и прочих жидкостях организма.
Роль кальция в организме человека нельзя недооценивать. Кальций формирует скелет человека, влияет на процессы свертывания крови и обмен воды, нормализует обмен углеводов и хлорида натрия. Этот минерал также регулирует мышечное сокращение и секрецию гормонов, снижает уровень проницаемости стенок сосудов, обладает противовоспалительным действием. Недостаток или избыток кальция нарушает кислотно-щелочной баланс в организме.
Взрослому человеку необходимо в сутки 0,8 г кальция; у женщин в период беременности и лактации суточная норма повышается до 1 г. Кальций необходим людям, активно занимающимся спортом (этот минерал активно выводится с потом), а также тем, кто по роду деятельности постоянно контактирует с такими веществами, как пыль от фосфатных удобрений, фторсодержащая пыль и т. д. Кальций рекомендуется принимать при лечении анаболическими стероидными гормонами и гликокортикоидами.
В продуктах кальций содержится, в основном, в виде карбонатов, фосфатов, оксалатов и других труднорастворимых солей.
Нехватка кальция в организме
Концентрация кальция в крови человека должна составлять не менее 2,2 ммол/л, меньший показатель указывает на нехватку этого минерала. Дефицит кальция может быть вызван различными причинами. Нехватка кальция в организме в ряде случаев наблюдается при заболеваниях, которые сопровождаются активным выведением этого минерала вместе с мочой или же приводят к тому, что кальций перестает нормально высвобождаться из костной ткани. Люди, увлекающиеся низкокалорийными диетами, нередко начинают испытывать дефицит кальция, у них проявляются такие симптомы нехватки кальция, как ломкость волос, ногтей, костей. Организм пытается восполнить недостаток минерала и забирает его из костей, зубов и волос. Кости становятся более хрупкими, что может, в конечном счете, вызвать развитие остеопороза. Людям, предпочитающим низкокалорийные диеты, необходимо следить за тем, чтобы в организм с продуктами питания поступало достаточное количество кальция, в противном случае стремление избавиться от лишнего веса может обернуться серьезными проблемами со здоровьем.
Надо заметить, что усвоение кальция с возрастом ухудшается. У пожилых людей нередко наблюдаются следующие симптомы нехватки кальция:
Искривление позвоночного столба;
- ухудшение состояния зубов;
- спазмы в мышцах;
- аритмия;
- экзема;
- ломкость волос и ногтей;
- рахит;
- повышенное артериальное давление;
- нервозность;
- ухудшение памяти;
- остеопороз (повышенная ломкость костей).
Симптомы дефицита кальция проявляются далеко не сразу, даже в том случае, если низкая концентрация минерала в крови наблюдается в течение длительного периода времени. Если концентрация кальция снижена до уровня менее 2 ммол/л, человек может испытывать судороги в мышцах, жаловаться на боли и покалывание в языке, губах, стопах и пальцах. В ряде случаев недостаток кальция влечет за собой мышечные судороги и общее напряжение, а также приводит к спазмам и судорогам мышц гортани, что вызывает у человека трудности с дыханием. Нехватка минерала в организме вызывает нарушение проведения в сердце электрических импульсов, что можно наблюдать на электрокардиограмме. Роль кальция в организме человека очень важна – если организм испытывает дефицит кальция в течение длительного времени, происходит декальцинация костей и развивается остеопороз. Низкое содержание кальция можно легко диагностировать с помощью анализа крови, именно поэтому дефицит кальция нередко обнаруживается еще до проявления соответствующих симптомов.
Избыток кальция в организме
Если у человека наблюдается высокая концентрация кальция в крови (более 2,6 ммол/л), это указывает на избыток минерала, который так же нежелателен, как и его нехватка. Повышенное содержание кальция может объясняться чересчур активным его всасыванием в желудочно-кишечном тракте или же злоупотреблением продуктами питания, в которых содержится данный минерал. Избыток кальция в организме характерен для людей, которые пьют много молока или принимают кальций по состоянию здоровья (к примеру, при язвенной болезни). Избыточное содержание витамина D также усиливает всасывание кальция из ЖКТ. Повышенная концентрация минерала и симптомы избытка кальция часто наблюдаются у людей пожилого возраста, а также у тех людей, которые проходили лучевую терапию шейного отдела. В некоторых случаях избыток кальция возникает как результат такого наследственного заболевания, как МЭН (множественная эндокринная неоплазия). Иногда повышенное содержание кальция указывает на наличие у больного злокачественной опухоли (молочной железы, легкого, предстательной железы) – опухоль разрушает костные клетки, и кальций попадает в кровь в больших количествах. Если человек парализован или соблюдает постельный режим в течение длительного времени, у него также может наблюдаться избыток кальция в крови. Симптомы избытка кальция:
Нарушение и потеря аппетита;
- запоры;
- тошнота и рвота;
- неприятные ощущения в области живота;
- аритмия;
- нарушение мозговой деятельности (слабость, потеря концентрации, галлюцинации);
- нарушения работы почек.
В каких продуктах содержится кальций
Важно заметить, что при термической обработке продуктов питания кальций в них разрушается. Так, варка овощей отнимает 25% содержащегося в них минерала. Потери кальция можно снизить, если использовать в пищу не только овощи, но и воду, в которой они отваривались.
Большое количество кальция содержится в фасоли , капусте, миндале, ботве молодой репы. Если при выращивании овощей применяются химические удобрения, это негативным образом сказывается на содержании в них кальция.
Несмотря на то, что кальций содержится во многих продуктах питания, организм человека не всегда может его легко усвоить. Так, к примеру, из моркови организм получает только 13,4 % содержащегося в ней полезного минерала. Напротив, кальций, содержащийся в салате-латуке, хорошо усваивается организмом.
Организм человека отлично усваивает кальций молочных продуктов (кроме сливочного масла), особенно если эти продукты употребляются в пищу вместе с фруктами и овощами. В козьем молоке содержится больше кальция, нежели в коровьем. Суточную норму минерала можно восполнить, употребив в пищу 100 г. сыра или 0,5 л молока.
В отсутствие витамина D кальций не усваивается, так как этот витамин отвечает за фосфорно-кальциевый обмен. Витамин D содержится в печени, яйцах , молоке, салате-латуке. Также полезно обогащать свой рацион жиром , содержащимся в печени палтуса и трески.
Рейтинг: (215 Голосов)Также кальций регулирует передачу нервных импульсов, обеспечивая тем самым нормальную работу сердца и скелетной мускулатуры. Без присутствия этого элемента нарушается процесс свертывания крови , теряется эластичность сосудов и повышается их проницаемость.
Суточная потребность в кальции
Кроме костей в нашем организме кальций используется постоянно для обеспечения нормального функционирования сердца и мышц. Именно поэтому он является тем элементом, который должен поступать в организм постоянно в оптимальном количестве.Чем выше двигательная активность человека и чем быстрее в его организме идут биохимические процессы, тем больше кальция ему потребуется. Для мужчин и женщин в среднем требуется от 450 до 800 мг этого элемента в сутки.
Во время физических упражнений учащается сердцебиение, биохимические процессы в мышцах проходят значительно быстрее. Как следствие, кальция требуется больше. Именно поэтому людям, ведущим активный образ жизни, в частности спортсменам, рекомендуется увеличение ежедневного потребления этого микроэлемента до 1000-1200 мг в сутки.
Больше кальция требуется и детям, из-за быстрого роста костей. Кроме того, большинство детей постоянно находятся в движении. Поэтому ребенку нужно не меньше, чем спортсменам – 1000-1200 мг !
Во время беременности, особенно во второй ее половине, организм женщины работает на пределе своих возможностей: учащается дыхание и сердцебиение, все реакции в организме проходят гораздо быстрее. Помимо этого, в матке маленький человечек, который быстро растет и крепнет, отбирая у мамы все, что ему необходимо. Поэтому суточная доза для беременных самая высокая – 1100-1400 мг ежедневно в первой половине беременности и 1500-1800 во второй.
Не стоит снижать ежедневное потребление кальция и кормящим мамам, так как необходимо не только обеспечить им растущего малыша, но и восстановить запасы в костной ткани.
Функции кальция в организме
Во-первых, кальций постоянно требуется для формирования структуры костной ткани. Не секрет, что ежесекундно в организме человека проходят тысячи биохимических реакций, старые клетки погибают, новые образуются. Костная ткань не является исключением. Ее клетки и образованные ими структуры постоянно обновляются и, само собой требуют кальция.Большую роль кальций играет и в работе сердца. Под его действием происходит угасание нервного импульса, благодаря чему сердечная мышца расслабляется. Так как сердце работает всю жизнь без остановок, фаза отдыха является для него очень важной. Для наглядного представления можно привести пример работоспособности выспавшегося человека и сонного. Понятно, что эффективность работы уставшего человека будет на порядок ниже.
Кальций также обеспечивает расслабление скелетных мышц , блокируя возможность перераздражения нервных окончаний. Именно поэтому соли кальция применяют для снятия судорог.
Одной из важнейших функций кальция в организме является свертывание крови. Если кальция в организме слишком мало, то требуется гораздо больше времени для того, чтобы ранка или царапина закрылась тромбом. За это время можно не только потерять больше крови, но и инфицировать рану, что замедлит ее заживление.
Как проявляется дефицит кальция?
Самое известное проявление недостатка кальция наблюдается у детей – рахит . При этом заболевании кости теряют прочность, становятся гибкими и приобретают другую форму. Самыми частыми симптомами этого заболевания являются искривление позвоночника, ног, расширение грудной клетки и увеличение черепа в объеме. Увеличивается нагрузка на суставы, из-за чего они также меняют свою форму. Типичным примером этого являются «четки» в области соединения ребер с грудной костью.Ошибочно полагать, что все описанные симптомы могут быть только у детей. У взрослых людей может быть все, то же самое, но называется болезнь - остеомоляция. Чаще у взрослых наблюдается остеопороз – это заболевание, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются.
Первыми признаками недостатка кальция в организме считают ломкость, тусклость ногтей и волос, замедление свертываемости крови, учащение сердцебиения и сбой ритма. Позже возникают болезненные судороги ног и рук, могут быть также и приступы, похожие на эпилептические, а также галлюцинации и помутнение сознания.
Среди прочих признаков дефицита кальция числятся мышечные боли, рвота, почечная колика.
Избыток кальция
Чрезмерное употребление любого микроэлемента также негативно сказывается на здоровье. Так избыток кальция может приводить к нарушению работы мышц, при которых движения затрудняются, появляется вялость, хромота, нарушения координации движений. Интересен тот факт, что при избытке кальция также часто случаются переломы, как и при его недостатке, только причиной этому становятся сильные сокращения мышц - мышечные спазмы настолько сильны, что могут переломать кость!Довольно частым признаком избытка кальция является нарушение работы почек, которые могут проявляться частыми или редкими позывами к мочеиспусканию, болезненность в области почек.
Источники кальция в продуктах питания
Традиционно считается, что наилучшим источником кальция является творог. Тем не менее, кальция гораздо больше содержится в целом ряде продуктов, таких как миндаль, шпинат, сыр, сметана, кунжут. Также кальций в несколько меньших количествах имеется в сельди, скумбрии, мясе, фасоли, хлебе, финиках и прочих продуктах.Интересен тот факт, что семена кунжута содержат в десять раз больше кальция, чем творог . Почему же в качестве источника кальция рекомендуют не кунжут, а именно творог, сыр, сельдь и мясо? Ответ на этот вопрос кроется в том, что кальций, как и прочие активные вещества, редко встречается в природе в чистом виде, а чаще всего в виде солей.
Из школьного курса химии можно узнать, что соли кальция нерастворимы, а это существенно затрудняет их всасывание в пищеварительной системе. Поэтому обмен кальция происходит только в присутствии витамина D, усвояемая форма которого содержится исключительно в продуктах животного происхождения.
Поэтому творог является более ценным источником кальция, нежели любой растительный продукт. Больше, чем в твороге, кальция в усвояемой форме содержится только в твердых сортах сыра, из которых самым ценным является чеддер.
Взаимодействие с другими веществами
Большинство веществ реагируют между собой. Именно на этой почве когда-то возникла теория раздельного питания и соответствующая теория о том, что различные витамины и минералы нужно принимать раздельно. Кальций, как активный элемент таблицы Менделеева, также способен вступать в реакции с различными веществами. Этим и обуславливается его взаимодействие с рядом микронутриентов в организме.Так, витамин D способствует всасыванию кальция, превращая его в процессе реакции в растворимую форму.
Витамин В6 замедляет выведение кальция из организма, способствует удержанию нужной концентрации в крови и тканях организма.
Кроме «союзников», среди необходимых организму веществ, у кальция имеются и «противники». Прежде всего, это цинк и марганец. В силу своей высокой активности, кальций блокирует всасывание этих веществ в кишечнике и способствует их выведению из тканей.
Еще одна важная функция кальция скрывается в его связи с цианкобаламином, более известным, как витамин В12. В отсутствие кальция адсорбция этого витамина не представляется возможной. Поэтому прием этих веществ необходимо сочетать.
Чем полезен кальций? Главная функция кальция — участие в строительстве костной ткани. Другие функции кальция менее известны.
Больше всего кальций активен при формировании костей, а остальные его функции, которые участвует в работе с органами и системами, работают вместе с другими полезными веществами. По мнению ученых при недостатке кальция могут возникнуть примерно 150 заболеваний.
Кальций очень важный элемент для здоровья человека, но необходимо понимать, что его усваиваемость зависит от витамина D, поэтому для большей пользы составляйте свое меню из продуктов содержащих и кальций и витамин D.
Если сосуды и сердце ощущают недостаток кальция, система кровоснабжения начинает забирать кальций из костей. При этом костная ткань истощается. Вам необходимо задуматься о проблемах, которые могут возникнуть, если не пополнять запасы кальция в организме из продуктов питания.
Каковы первые признаки дефицита кальция? Это ослабление памяти, повышение давления, быстро возникающая раздражительность, плохой сон (бессонница).
Полезные свойства кальция
Больше пользы кальций приносит, когда он находится в союзе с другими элементами. Так совместно с фосфором осуществляется поддержка здоровью зубов и костей.
Хотите иметь ? Ешьте продукты, в которых много кальция, железа и обязательно, не забывайте о зелёных овощах, морской капусте и других, богатых витаминами и минералами, продуктах.
Какие функции кальция в организме?
Кальций участвует в возбудимости нервных тканей, в работе по сокращению мышц. Без него не проходит свертываемость крови. Он входит в состав элементов, из которых строится ядро и мембрана клетки. Кальций можно найти в составе клеточных и тканевых жидкостей, он борется с холестерином, блокирует насыщенные жиры в желудочно-кишечном тракте. У него активная роль в работе гипофиза, желез половых, поджелудочной и щитовидной. Недостаток его или избыток нарушают работу этих систем. Это основные функции кальция в организме человека.
Какие продукты богаты кальцием?
- орехи, семена;
- бобовые;
- белокочанная капуста (в ней также есть кальций);
- зелень-базилик,молодая крапива, кресс-салат;
- шиповник;
- творог;
- твердые сыры;
- молоко и кисломолочные продукты;
- рыба и морепродукты.
Так, 1,5 г кальция можно получить из 100г мака. А 800мг кальция содержится в семенах кунжута, тоже в 100г.
Конечно, наше питание не состоит из употребления семян, но они могут стать очень полезной добавкой к пище, увеличив добавление кальция в наш организм. Важным моментом является то, что кальций в продуктах питания должен поступать в сумме с теми продуктами, которые помогают его усваивать. Это продукты, в которых содержится витамин D.Продукты богатые витамином D:
- кисломолочные-продукты;
- творог;
- растительное и сливочное масло;
- желтки яиц (они также богаты витамином D);
- морепродукты;
- всем известный рыбий жир;
- печень рыб;
- тунец, сельдь, скумбрия.
Хочется сказать, что салаты из свежей зелени, отвар шиповника будут полезны особенно в зимнее и весеннее время, в период, когда так необходимо дополнить свой организм разными витаминами. добавляют хлорид кальция.
На молокозаводах для уменьшения времени на створаживание, в молоко добавляют хлорид кальция. Отсюда творог, продающийся в магазине имеет больше кальция, чем купленный на базаре. Это относится и к твердым сырам.
Продукты из мяса бедны кальцием, хотя многие люди думают иначе. Объясняется это тем, что у животных и птиц кальций, по большей части, находится в плазме крови, а не в клетках.
Нельзя забывать вопрос о том, насколько наш организм способен усвоить кальций. Обязательно продукты, содержащие кальций, должны сочетаться с продуктами, в которых имеется витамин D, аскорбиновая кислота, а также магний.
Предлагаю посмотреть интересное видео о пользе семечек
Кальций – важнейший макроэлемент для организма, не зря целью множества современных исследований, посвященных влиянию минералов на функционирование человеческого тела, является именно он. Выполняя несколько жизненно важных функций, кальций быстро расходуется организмом, легко выводится из него вместе с мочой и потом.
Важность кальция для организма
Важность кальция для нормального функционирования человеческого организма трудно переоценить. В нашем теле основная масса кальция сосредоточена в его костных тканях и отвечает за их прочность. Клетки костей и хрящей постоянно обновляются. Для строительства новых прочных тканей требуется огромное количество кальция, в случае его нехватки клетки растут ослабленными, с непрочными ядрами и мембранами.
Чуть больше 1% от суточной дозы кальция находится в крови и выполняет следующие функции:
- регулирует нормальную свертываемость крови;
- катализирует образование многих ферментов и гормонов, в т. ч. тех, которые отвечают за синтез белка в организме;
- обеспечивает передачу нервных импульсов;
- отвечает за сокращение мышц;
- вместе с магнием обеспечивает слаженную работу сердца и сосудов.
Важность кальция для спортсмена
Людям, которые занимаются спортом необходимо уделять тщательное внимание насыщенности своего рациона продуктами и добавками, содержащими кальций. Для них особенно важен баланс этого микроэлемента, т. к. он:
- Отвечает за здоровье костей, снижает риск травмы. При недостатке кальция в первую очередь страдает позвоночник, запястья и кости нижних конечностей.
- Выводится из организма при повышенном потоотделении.
- Расходуется быстрее при любых видах эмоциональных нагрузок, в т. ч. при тренировочном стрессе и во время соревнований.
- Обязателен для обеспечения правильной работы сердца, сосудов и мышц.
Кальций в бодибилдинге
Кальций бодибилдерам особенно нужен, ведь в дополнение ко всем важным для спортсмена функциям этого минерала, он обеспечивает:
- наращивание мышечной массы;
- баланс c фосфором, которым обычно насыщена белковая пища, являющаяся приоритетной для бодибилдера, особенно в период «сушки».
Наилучшее время приема кальция
Минералы активно расходуются организмом ночью, поэтому запас большинства элементов, в т. ч. и кальция, рекомендуется пополнять вечером.
Кальций лучше всасывается кишечником и быстрее усваивается из небольших порций пищи или минеральных добавок. Поэтому суточную дозу кальция целесообразно разбить на несколько приёмов и употребить их вечером.
Норма потребления кальция
Специалисты рекомендуют ежедневное поступление кальция в организм взрослого человека в количестве около 800 мг. Для беременных женщин дозировку следует увеличить до 1000 мг, для людей, ведущих активный образ жизни и/или подверженных постоянным эмоциональным нагрузкам – до 1200 мг. Дозировка кальция для спортсменов, особенно бодибилдеров, варьируется от 1500 до 2000 мг.
Опасность дефицита кальция
Самой серьезной опасностью, которой грозит нехватка кальция, является истончение костной ткани (остеопороз). Это происходит по двум причинам:
- Костям не хватает минерала для строительства новых клеток.
- Из крови кальций быстро расходуется, организм направляет вновь поступивший минерал, прежде всего в кровь для регуляции тех процессов, за которые он отвечает. В случае нехватки кальция извне организм «забирает» его у костей.
Кроме того, нехватка кальция может привести к:
- ухудшению состояния зубов, ногтевых пластин, волос;
- судорогам в мышцах;
- аритмии;
- гипертонии;
- нарушению свёртываемости крови;
- быстрой утомляемости;
- нарушению концентрации внимания;
- ухудшению памяти;
- раздражительности.
Избыток кальция
Избыток кальция в организме человека ведёт к другим не менее неприятным последствиям, чем недостаток:
- Кровь начинается сворачиваться внутри сосудов, становится густой, что приводит к ухудшению работы сердца, образованию тромбов, возникновению риска инфаркта.
- Перенасыщенные кальцием костные ткани из излишне твердых становятся хрупкими, начинают легко крошиться.
- Избыток кальция с трудом покидает организм, накапливается в нем в виде отложений солей под кожей, в почках и сосудах.
- Нарушается нормальная работа почек и желудочно-кишечного тракта.
Кальций трудно усваивается организмом. Желательно употреблять те продукты питания, которые помимо кальция содержат лактозу (молочный сахар) – она помогает усвоению кальция. Кроме того, в организме должно быть достаточно витамина D. Поэтому распространенным способом пополнения кальция является употребление в пищу молока и молочных продуктов – в них содержатся все три составляющие. Богаты кальцием орехи (особенно мак и кунжут), молодая крапива, зелень, водоросли, сардины, лосось, хлеб из цельнозерновой муки.
Некоторые продукты специально обогащают кальцием – желательно и их включать в ежедневный рацион.
В случае нехватки кальция, поступающего вместе с пищей и невозможностью существенно изменить рацион, специалисты рекомендуют приём витаминно-минеральных комплексов. Подбирая подходящую добавку, отдайте предпочтение той, которая содержит цитрат кальция – из такой своей формы, минерал легко усваивается организмом.
