Пламенный привет, други, боевые подруги и прочие хорошие (и не очень) личности! Вы знаете, что по воскресеньям на проекте застолбилась традиция выпускать питательные заметки, поэтому не будем от нее отклоняться и поговорим про хлеб наш насущный, а точнее про то, сколько раз в день нужно есть. Это тема архиважная и архинужная, ибо на ней зиждется большинство вопросов построения правильных пропорций. Кроме того, даже если Вы весьма далеки от фитнеса и бодибилдинга, ответ на этот вопрос поможет Вам нормализовать свое пищевое поведение и даже увидеть некоторые осязаемые телесные изменения в зеркале.
Ну что, заинтриговал? Тогда давайте приступим к просвещению.
Сколько раз в день нужно есть: невыдуманная теория
Ну а начать хотелось бы с того, что в умах большинства людей образ качка еще по-прежнему ассоциируется с платяным шкафом в шортах, тупо тягающим железки, и у которого мозгов с гулькин нос. Продолжайте тешить себя этой байкой, мои уважаемые, а когда надоест, взгляните правде в глаза, бодибилдеры и фитнес-девушки – это человеки широкой специализации, как говорится “и швец, и жнец, и на дуде игрец” :). Они должны разбираться не только в деле тягания железок, но и вопросах анатомии человека, кинезиологии движений и конечно организации процесса правильного питания (т.е. быть диетологами) . Согласитесь, вряд ли можно назвать человека, развивающегося по стольким направлениям, тугодумом.
Так вот, это я все к тому, что если хотите узнать - сколько раз в день нужно есть, тогда лучшего советчика, чем вышеозвученные персонажи, мне сложно назвать. Они Вам в один голос заявят, что в день нужно есть минимум 5 раз (ну вот и все, дальше статью можно и не читать:)) . Почему именно такое количество, и вообще, как должен выглядеть прием пищи в течение дня у человека, следящего за своей фигурой и, в частности, бодибилдера, мы и поговорим далее.
Если Вы мониторите статьи и подписаны на рассылку проекта “ ”, то наверное в курсе, что вопросам питания я уделяю достаточно большое количество времени. Делается это не с проста, а ввиду того, что мышцы не строятся из воздуха, и если организм не будет получать достаточное количество калорий, то и объемного роста тоже не будет. Под достаточным я имею ввиду покрывающим основные потребности, плюс “подушка анаболизма” – то количество нутриентов, которые будут участвовать непосредственно в строительстве новой мышечной ткани. Именно поэтому я всегда призываю новичков сначала откалибровать свое питание, определиться с рационом и только потом чапать в зал.
Также недавно мне предоставилась возможность понаблюдать за жизнью зарубежных профессиональных бодибилдеров (посредством нового фильма, посвященного памяти Джо Вейдера, “Iron Generation”) . Так вот, там атлеты говорили про ежедневную калорийность их рациона в районе девяти, мать его, тысяч калорий. Чтобы Вы представляли, сколько это, вообразите - Вы встали в 7 часов утра и до 22-00 все хомячите и хомячите. Действительно, калорий они потребляют мама не горюй, и количество приемов пищи может порой доходить до 7 в день. Конечно, обычному человеку ни к чему превращаться в фабрику по утилизации продуктов питания и удобрению почвы, однако определенную частоту приемов соблюдать нужно. И чтобы разобраться какую, следующая теория будет как нельзя кстати.
Все мы более-менее в курсе, что нужно есть для создания композитного тела, это: , клетчатку, овощи и фрукты. Однако часто бывает так, что с продуктами мы разобрались, но вот когда и сколько раз в день их есть - не придаем большого значения. Таким образом получается, что кушая в течение дня в разнобой, наша здоровая еда все равно преобразуется в жир и не оказывает нужного “терапевтического” (потеря веса) эффекта.
Из всего этого можно сделать простой вывод – люди не едят, когда их организм нуждается в этом. Они вспоминают о заправке слишком поздно (или рано) , когда наступает ярко-выраженное чувство голода, которое дает о себе знать посредством выработки желудком гормона грелина. Последний сигнализирует мозгу, что уже давно пора закинуть в топку дровишек.
Так вот, чтобы такого не происходило, нужно знать, что в диетологии существует такое понятие, как временные графики приема пищи. Вот что они из себя представляют.
Из графика можно сделать вполне очевидный вывод - Ваш организм (все его системы) ежедневно пользуется аккумулируемой телом энергией. Пики ее использования приходятся на время физической активности (в данном случае, тренировки в зале) .
Вывод: процесс питания (насколько это возможно) должен следовать/поспевать за использованием энергии.
Вот так, с точки зрения использования энергии организмом, выглядит стандартный (3-х разовый) прием пищи большинства людей в течение дня.
Трехразовый прием пищи, основные недостатки:
- переедание преобразует излишки питательных веществ в жир;
- меньше число раз оставляет вас голодными и слабыми в промежутках между приемами пищи;
- голодание очень часто приводит к еще большему перееданию.
Сколько раз в день нужно есть: основные проблемы
Одна из самых больших “затык” такого распорядка – слишком долгие промежутки времени м/у основными приемами пищи (например, завтрак в 8-00 утра; обед – 14 дня; ужин – 19 вечера) . Если хомячить 3 раза в день, то Ваш желудок будет постоянно недоволен, тело будет находится в подвешенном состоянии голода (произойдет снижение уровня энергии и скорости восстановления) . Крайний голод обычно противопоставляется перееданию, что увеличивает накопление жира. Одна ошибка, как правило, приводит к другой, ставя тело в “порочный круг голода” (снижается обмен веществ) , сменяющийся периодами переедания (прирост жира) .
Вот как должен выглядеть наиболее рациональный период приема пищи в течение дня.
6 приемов пищи в день, основные преимущества:
- относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень энергии и делают Вас “наполненным” в течение всего дня;
- легкие закуски – спасают организм от “голодной смерти” во время длительных тренировок и в промежутках между приемами пищи;
- относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень метаболизма, что позволяет избежать переедания.
Вывод: 6 -ти разовое питание (прием пищи каждые 2-3 часа) больше соответствует эффективному использования энергии, телом. Существенные заправки с утра и перед тренировкой и меньшие остальные, позволяют телу не набирать лишние калории в виде жира и трансформироваться в направлении улучшения композиции тела.
Собственно, с количеством приемов пищи в день разобрались. Теперь давайте рассмотрим по шагам, как должен есть любой “телостроитель”. Итак, вот какого плана питания и советов необходимо придерживаться всем, кто решил изменить свое тело.
№1. Правильная система питания
Для начала необходимо скорректировать свой рацион питания, убрав из него заправки, майонезы, соусы и кетчупы. Снизить количество потребляемой соли, сахара и специй.
№2. Частота приемов пищи
Есть нужно каждые 2-3 часа, причем пища должна быть богата белком, который необходимо сочетать со сложными углеводами, клетчаткой и овощами.
№3. Употребляйте льняное масло
Оно поможет насытить организма полезными жирами (омега 3/6/9) и обуздать аппетит.
№4. Пейте много воды
Чтобы определить среднюю потребность в воде, разделите свой вес (в кг) на 30 . Например, Вы весите 80 кг, значит в день необходимо выпивать 2,6 литра чистой воды.
Это были базовые советы, с которых необходимо начать. Что касается плана питания, то он может выглядеть следующим образом.
Сколько раз в день нужно есть: приемы пищи
№1. Завтрак
1-2 мерных совка протеина, разведенного с нежирным молоком, плюс 1/2 стакана замороженных ягод/фруктов. Все тщательно перемешать. Яичница из 1 целого яйца и 2 -х белков. Полстакана (125 гр) овсяных хлопьев с обезжиренным йогуртом. 1 ч.л. .
№2. Второй прием пищи.
200-250 гр тунца. Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.
№3. Третий прием пищи.
150-200 гр куриной грудки, тарелка бурого риса, 1-2 куска цельнозернового хлеба, 1 ч.л. льняного масла.
№4. Четвертый прием пищи.
100-120 гр лосося или постного стейка из говядины. Полтарелки гречки, зеленый салат.
№5. Пятый прием пищи.
180-200 гр морепродуктов (креветки) . 1 большая порция салата из цветной капусты, огурцов и помидоров с оливковым/льняным маслом.
№6. Шестой прием пищи.
1-2 мерных совка казеинового протеина (или 200 гр творога) , 2 белка яйца.
№7. Фрукты и овощи.
Употребляйте в неделю около 5 видов фруктов и/или овощей. Последние можно смешивать с белком (например, филе индейки с зеленым салатом или спаржей) .
Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, мы ответили на вопрос – сколько раз в день нужно есть и какой схемы питания придерживаться. Осталось только самая малость – всему этому следовать:).
Послесловие
Подошла к концу очередная питательная заметка, в ней мы еще на один шажок приблизились к цели под названием – “тело своей мечты”. Уверен, теперь у Вас не возникнет вопросов о том, сколько раз в день нужно есть. Всеми силами постарайтесь перейти от классики – 3 -х приемов, к 5-6 . Успехов, мои уважаемые!
PS. Каждый комментарий – Ваш след потомкам, так что следите, не стесняйтесь!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Где правда, а где выдумка, нам помогла разобраться заведующая областным диетологическим центром Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского Инна Сергеевна Пичугина .
Миф 1. Существуют специальные диеты для «ликвидации» жира только с живота и бёдер.
Неправда
И. П.: — Нет такой диеты, которая способна скорректировать определенные части тела. Решить проблему в области бедер и живота возможно только при общей потере веса. Если же вы хотите уменьшить объём талии и бёдер по отношению к общим пропорциям фигуры, эффективны будут различные косметические процедуры (SPA, обертывания, ручной или аппаратный массаж) и физические упражнения, которые воздействуют на подкожно-жировую ткань в конкретной зоне.
Миф 2. До 12 можно есть всё, что угодно, после 18 — нельзя есть ничего.
Неправда
И. П.: — Рекомендации ограничивать себя в еде именно после 18 часов не имеют под собой никаких научных обоснований. Легкий ужин не противопоказан, но при этом последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Что касается утверждения, что до 12 можно есть сколько и что угодно, это тоже не похоже на правду. Если в больших количествах есть простые углеводы — то есть сладкое и мучное, например, — очень сомневаюсь, что можно избежать неприятных последствий. И нет никакой разницы, во сколько вы всё это съедите.
Миф 3. Даже на диете завтракать нужно плотно и регулярно.
Правда
И. П.: — Завтракать нужно обязательно! Как правило, у большинства работающих людей следующий полноценный прием пищи возможен только вечером, а ведь для сохранения нормального пищеварения, веса и, соответственно, здоровья необходимо регулярное питание. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов, так как пища должна не просто поступить, но и усвоиться, обеспечив питанием каждую клетку организма. Так что, лишая себя завтрака, вы упускаете редкую возможность нормально поесть. Что есть на завтрак? Подойдут каши, кисломолочные продукты, омлет, зерновой хлеб.
Миф 4. Худеющим нужно отказаться от хлеба.
Неправда
И. П.: — Замените хлеб из муки высшего сорта на зерновой хлеб без муки — и проблем с фигурой не возникнет. Ведь пищевые волокна хлеба способствуют нормализации обмена веществ, а значит — помогают снижать вес, очищают организм от продуктов обмена и токсинов, выводят избыток холестерина и сахара, улучшают моторную функцию кишечника. Кроме того, в хлебе из цельного зерна остаются все биологически активные вещества и витамин Е.
Миф 5. Чтобы похудеть, надо пользоваться сахарозаменителями.
Неправда
И. П.: — Есть такой сахарозаменитель, производимый из растительного сырья, — стевия (медовая трава). Из нее выделяют экстракт, который в 200 раз слаще сахара. Стевия не повышает уровень сахара в крови, тем самым не провоцирует выброс инсулина. Тогда как именно повышенный уровень инсулина способствует набору веса, причём жир откладывается преимущественно на животе.
Однако здоровому человеку всё-таки нет необходимости употреблять продукты для диабетиков (а сахарозаменитель — один из них). Для снижения веса я бы рекомендовала рациональное питание с исключением потребления простых углеводов: шоколада, кремовых изделий, пирожных, тортов. Исключите также глазированные сырки, творожную массу, сдобу (изделия из слоеного и песочного теста), халву, сливочное мороженое. Тем, кто без сладкого не может, можно есть сухофрукты, мед, иногда зефир, пастилу (в разумных количествах).
Миф 6. С возрастом все женщины полнеют, с этим ничего нельзя поделать.
Неправда
И. П.: — Женщины в определённом возрасте действительно начинают набирать вес: в период климакса снижается выработка женских гормонов, и это способствует образованию жировых отложений. Возрастает также угроза гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и прочего.
Однако лечить симптомы (и проводить профилактику) менопаузального синдрома возможно — и правильный образ жизни и сбалансированное питание занимают в этом не последнее место.
Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие «скрытые» жиры: колбасы, глазированные сырки, творожную массу, выпечку, шоколад. Пищу нужно запекать в духовке, варить, тушить. Потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань. Введите в рацион рыбу (2-3 раза в неделю). Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, в рыбьем жире содержится витамин D, который играет ключевую роль в обмене кальция, а значит, защищает от остеопороза. Источником белка являются и морепродукты: креветки, кальмары, мидии, которые содержат ПНЖК, витамины группы В, железо, кальций, йод. Также в арсенале современной медицины есть и лекарственные препараты, которые помогут улучшить ваше самочувствие и контролировать вес, их может прописать гинеколог-эндокринолог.
Миф 7. Витамины надо принимать только зимой, летом достаточно свежих овощей и фруктов.
Неправда
И. П.: — По статистике Института питания РАМН, дефицит витамина С встречается у 100% населения России, дефицит витаминов группы В — у 70%, дефицит бета-каротина (предшественника витамина А) — у 60%. Так что витамины нужны всем, а для того, чтобы подготовиться к отпуску и солнечным ваннам — тем более.
Чтобы получать достаточную дозу витаминов, современному человеку нужно правильно питаться и дополнительно принимать витаминные комплексы. Бета-каротин, витамины группы В, особенно РР и В12, способствуют укреплению защитного верхнего слоя кожи, ими богаты овощи и фрукты, рыба, творог, гречка, миндаль, зерновой хлеб. Солнечные лучи уменьшают содержание в коже витамина С, поэтому постарайтесь чаще есть смородину, цитрусовые, киви, болгарский перец, зелень, помидоры и т.д.
Однако технический прогресс, к сожалению, повлек за собой увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов питания, обладающих меньшей витаминной ценностью. Например, при изготовлении муки высших сортов теряется до 80-90 % всех витаминов, поэтому употреблять лучше темные или зерновые сорта хлеба. А вообще каждому взрослому человеку стоит воспользоваться любым доступным витамино-минеральным комплексом. Главное — ориентироваться на соответствие суточным потребностям организма.
Миф 8. От сладкого появляются прыщи.
Неправда
И. П.: — Мы — то, что мы едим. Здоровье нашей действительно кожи во многом зависит от состояния органов пищеварения и характера потребляемой пищи. Однако не надо винить во всём сладости. Обычно людям с проблемной кожей, в первую очередь, рекомендуется диета, щадящая желудочно-кишечный тракт. А это отказ от копченостей, острых продуктов, жареных блюд, мясных бульонов, колбасных изделий, солений, майонеза, кетчупа, алкоголя, кофе, какао, газированных сладких и шипучих напитков. Не питайтесь консервированными продуктами и полуфабрикатами. Лучше съесть бутерброд из зернового хлеба с маслом, чем тарелку хлопьев с сахаром и ароматизаторами. Лучше выпить зеленый чай с медом или сухофруктами, чем съесть сладкий йогурт с месячным сроком годности. Лучше приготовить соус для макарон из помидоров и зелени, чем залить их кетчупом. Вам рекомендуется натуральная пища, без консервантов. Готовьте сами.
Миф 9. Беременные должны есть всё, что захочется.
Неправда
И. П.: — Питание в первые месяцы беременности должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и калорийности рациона. Потому что все необходимое для роста ребенок получает из крови матери. Животные белки должны потребляться обязательно: за счет мяса и рыбы нежирных сортов, молочных продуктов, яиц. Это примерно 100 — 150 г телятины или говядины, либо 150 г трески, судака, морского окуня, хека. Творог нежирный — 100 г, сыр — 50 г., кисломолочный напиток — 200 г. В неделю достаточно съедать не более 2 — 3 штук яиц. Остальные белки (растительные) поступят за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например: гречневая каша рассыпчатая — 200 г, овощи — 100 г, фрукты — 300 г.
Количество жиров в этот период — 80 г. Достаточно в день употреблять 25 — 30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо даже снизить употребление жиров в сутки.
А вот потребность беременной женщины в углеводах возрастает — до 400 г в день. Только учтите, что при ожирении и склонности к нему количество углеводов надо набирать за счет хлеба грубого помола, зерновых изделий, а не конфет. Желательно включать в рацион отвар шиповника, использовать поливитамины для беременных по назначению врача. Молоко и молочные продукты — основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек. Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион эти продукты (яйцо — 1 штука, хлеб из муки грубого помола — 100 г, каша овсяная на молоке 50 г хлопьев + 150 г молока, 100 г арбуза), вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (450 мг).
И обязательно совершайте ежедневные прогулки от 40 минут до 1 часа. При склонности к набору веса также рекомендуется 1 разгрузочный день в неделю (мясной или рыбный).
Миф 10. При гастрите худеть категорически нельзя.
Неправда
И. П.: — Если правильно питаться, можно и с хроническим гастритом успешно контролировать свой вес. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, но при этом боится навредить желудку:
1. За один раз съедайте не более 400-500 г пищи, старайтесь есть каждый день в одно и то же время.
2. Важно питаться не менее 4 раз в день понемногу. Последний прием пищи желателен за три часа до сна.
3. Ешьте медленно, жуйте каждый кусочек не менее 25 секунд. Так желудок получает обработанную слюной кашицеобразную пищу, которую ему легко переварить. Плюс, когда вы тщательно пережевываете пищу, центральная нервная система получает информацию о составе пищи и дает команды секреторным отделам желудка о выработке соответствующих ферментов в нужном количестве.
Кстати, это правило очень полезно и для желающих похудеть: насыщение чувствуется гораздо быстрее, соответственно, съедаешь меньше и не полнеешь.
4. Для скорейшего восстановления функций желудка в вашем рационе должно быть достаточное количество белка (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты).
5. Из рациона исключите продукты, которые долго задерживаются в желудке и стимулируют выделение соляной кислоты. Это мясные бульоны, жилистое мясо, колбасные изделия, копченая рыба, соленья, жареные блюда, насыщенные жиры (говяжий, бараний, сало), маргарин, ржаной хлеб, консервы, майонез, кетчуп, овощи, вызывающие вздутие кишечника (белокачанная капуста, бобовые, лук), алкоголь, натуральный кофе, чай, какао, газированные, сладкие и шипучие напитки, чипсы.
Наверное, на разных этапах жизни каждого из нас волновал вопрос: сколько раз в день нужно питаться? Режим питания может меняться в связи с диетами, похудением, лечением заболеваний пищеварительной системы. К сожалению, современный ритм жизни не позволяет соблюдать правильный, подходящий режим. А вредные перекусы на ходу стали нормой, обыденностью. Вопрос о режиме питания волнует каждого родителя, спортсмена, простого человека. Поэтому, важно разобраться в преимуществах и недостатках разных режимов приема пищи.
Каковы преимущества трехразового режима питания?
Употребление пищи трижды в день — привычный режим для каждого. Именно так большинство из нас питаются с самого детства. Питание три раза в день подразумевает завтрак в 7:00 часов утра, обед в 13:00 дня, ужин в 18:00 вечера. Такой рацион подходит тем людям, которые не имеют никаких отклонений в здоровье, не желают сбросить или набрать вес. Прием пищи трижды в день — обязательная необходимость организма в еде.
Но, не всегда удается соблюдать данный рацион. Популярность трехразового питания обусловлена графиком работы в 8 часов. Но, помимо банального удобства, питание три раза в день имеет и ряд преимуществ. Большинство диетологов настаивают на дробном, частом рационе. Обуславливая это тем, что дробный режим позволяет контролировать вес, помогает похудеть. Недавние исследования показали, что это не совсем так.
Так, доказано, если кушать три раза в сутки тоже можно похудеть. И совсем не обязательно делить калории на 5-6 приемов в день. Другие исследования показали, питание в 2-3 раза в сутки повышает уровень полезного холестерина в крови, благодаря которому улучшается липидный обмен. Это очень полезно для людей, страдающих от ожирения. Более того, научно доказано, что именно трехразовый рацион в день благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Чего нельзя сказать о дробном режиме.
Следовательно, если питаться три раза в день можно не только сохранить здоровье пищеварительной системы, но и улучшить функции сердца и сосудов. Данный рацион подходит для таких категорий:
- Люди с режимом работы с 8 утра до 5 вечера, когда нет возможности кушать каждые 2 часа;
- Когда нет возможности и времени готовить много разнообразной пищи;
- Люди, привыкшие к такому питанию, не имеющие заболеваний органов пищеварительной системы;
- Когда нет приступов голода в течение всего дня.
Но, если человек старается похудеть, испытывает постоянное ощущение голода, а в итоге передает, от трехразового режима стоит отказаться. Нужно подобрать другие варианты, как кушать в течение дня.
Принципы дробного питания
В последнее время именно такой режим приобрел огромную популярность и распространение. Большинство диетологов, гастроэнтерологов настаивают на соблюдении дробного режима еды. В таком режиме кушать нужно часто, но маленькими порциями. Вся суточная потребность в калориях разделяется равными частями на эти приемы пищи. Сколько это будет раз зависит от возможностей человека. Как правило, такое питание заключается в трехразовом употреблении основных блюд, и трех полезных перекусах.
Так, в целом, человек за день кушает до 6 раз. Как правильно рассчитать свои порции? Например, если организм нуждается в 1500 ккал за сутки, одна порция должна насчитывать не 500 ккал, а не более 250. 250 ккал содержатся, например, в 1 яблоке и стакане кефира. Данный вариант является отличным перекусом между основными приемами пищи.
Кушать до 5-6 раз в день советуют тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, как бы странно это не звучало. Главным достоинством такого режима является то, что кушая часто, человек не испытывает приступов голода. За счет этого, нет переедания, нет ограничения в продуктах. А организм получается регулярно получает необходимую ному калорий и полезных веществ. Эксперимент, проведенный ученными доказал этот факт.
Так, двум группам испытуемых давали одинаковое количество калорий. Только одна группа употребляла всю порцию сразу, а другая частями с интервалом в один час. Люди из второй группы постепенно научились контролировать аппетит, что избавило их от переедания. Также, если кушать дробно, будет снижаться уровень плохого холестерина, сахара в крови. Поэтому, такой прием пищи подходит людям с заболеваниями эндокринной системы, патологиями поджелудочной железы.
В целом, кушать до 6 раз в день нужно людям с такими проблемами:
- Наличие избыточной массы тела;
- Наличие возможностей питаться каждые 1-2 часа;
- Частые приступы голода в течение дня;
- Переедание в вечернее время;
- Наличие повышенного уровня холестерина;
- Наличие хронических заболеваний пищеварительной системы, сахарного диабета.
Можно ли кушать 1-2 раза в день?
До конца 19 столетия многие люди соблюдали двухразовое питание. При таком рационе первый прием пищи происходит около 10 утра. При этом, подъем, как и при любом другом режиме, в 6-7 утра. На завтрак принято кушать цельнозерновой хлеб, кисломолочную продукцию, свежие фрукты. Но, смешивать между собой несовместимые продукты нельзя.
Во второй раз можно кушать только после 18:00. Таким образом, интервал между едой достаточно большой. Употребление только качественной продукции, пусть и в малом количестве, происходит максимальное усвоение всех полезных веществ, улучшение функционирования системы пищеварения. Поэтому, кушать два раза в день можно, но это должна быть качественная, только натуральная еда.
Принципы кратковременного голодания
В диетологи существует понятие краткосрочного голодания. При соблюдении такого режима человек на протяжение 18 часов ничего не кушает, а пьет только воду. Остальное же время суток можно кушать все что угодно. Конечно же за исключением вредной еды, и переедания. Есть и другой вариант короткого голодания — 5 дней в неделю нужно кушать в обычном режиме, а дважды в неделю стоит придерживаться голодания.
В некоторых случаях такое питание может быть полезным. Так, кратковременное голодание оказывает следующие эффекты:
- Снижение уровня холестерина;
- Повышение уровня тестостерона;
- Снижение количества инсулина;
- Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
- Снижение уровня лептина в организме.
Некоторые ученые придерживаются того мнения, что голодание понижают уровень воспалительных маркеров в крови, замедляет возрастные процессы старения. Также, редкие голодовки повышают память и обучаемость.
Также, проводились эксперименты по исследованию пользы кратковременного голодания. Участие принимали люди, страдающие от астмы и ожирения. В ходе испытания было установлено, что испытуемые в течение 2 месяцев потеряли до 9% своей массы тела, а признаки астмы значительно снизились. Более того, анализ крови показались значительное снижение уровня маркеров стресса (окислительного), воспаления.
Доказана польза голодания и для работы головного мозга. Если не кушать на протяжении часов подряд, организм начнет потреблять запасную энергию из жировой прослойки. Так жирные кислоты начинают поступать в кровь, что оказывает положительное воздействие на когнитивные способности головного мозга. Следовательно, практика такого приема пищи защищает клетки мозга от разрушения.
Кратковременное голодание будет полезным в таких случаях:
- При попытке избавиться от лишнего веса;
- В случае отсутствия голода утром;
- При отсутствии завтрака;
- В случае нежелания готовить.
Сколько раз в сутки нужно кушать, чтобы набрать вес?
Проблемой является не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать вес. Набор массы тела требуется после перенесенных тяжелых заболеваний, операций. Также, спортсмены, бодибилдиры стремятся набрать вес для скорого роста мышечной массы. В этом случае важную роль играет количество потребляемого белка в день.
Существует мнение, что организм способен усвоить только 30 грамм белка. Все, что выше этого значения проходит для организма незамеченным. С таким мнение можно не согласится. На сегодняшний день строгих доз протеина, необходимых для человеческого организма нет. Все зависит от индивидуальных особенностей. Но, все же, доказано, что переизбыток белка в организме снижает скорость и степень его усвоения.
При попытках набрать вес рекомендуют кушать дробно. Количество приемов пищи за день должно достигать 6 раз. Объясняет это не только уровнем протеина, но и уровнем калорий. Достаточно проблематично вместить большое количество калорий в 2-3 адекватные порции. А более равномерное распределение еды позволит ей максимально усваиваться, . Так, при наборе веса основной акцент делается на энергетической ценности еды, а не на количестве раз ее потребления.
Переедание-главная причина набора веса.Чтобы быть стройным и здоровым,количество пищи в день должно быть не более того,которое требуется для физиологических процессов в организме.
Неконтролируемый процесс поедания пищи происходит:
- во время просмотра интересной телепередачи
- когда человек волнуется
- во время стресса
- при не соблюдении режима дня и режима питания
- если нарушен обмен веществ
Процесс приема пищи должен быть, в обязательном порядке, осознанным.
Чтобы не переедать, достаточно класть на тарелку пищу в определенном количестве,которое определяется просто: по своим рукам.
Размеры рук у каждого человека индивидуальны. Бывает так,что у стройной и хрупкой женщины кисти рук крупноваты,значит,как говорят,у нее «прямая кишка»,ее организму требуется повышенное количество пищи и, она может кушать вдоволь,но…не более того объема,что умещается в ее руках.
Встречается крупный мужчина с небольшими размерами рук.Это значит,что ему нужно уменьшить количество пищи,чтобы не полнеть и всегда быть в форме.
Природа никогда не ошибается и в организме любого человека все взаимосвязано и органично устроено.Нужно только научиться прислушиваться к ней(природе) и следовать ее указаниям.
Сколько нужно кушать в день,чтобы похудеть Количество пищи в день имеет свою норму и желательно ее не привышать:
- Две ладони сложите вместе лодочкой.Вот это количество пищи-ваша норма для завтрака
- для перекусов количество еды не должно превышать раскрытой ладони одной руки
- для обеда,как и для завтрака количество определяется сложенными ладонями двух рук
- для ужина-не более кулака одной руки.
Не даром же говорят:»Завтрак сьешь сам,а ужин отдай врагу».
Как в том советском мультфильме про обезьянку,попугая и змею…Давайте посчитаем сколько нужно кушать в день в «попугаях»(в 2-х ладонях): по две ладони на завтрак и обед,по 1 ладони на 2 перекуса,получается еще 1 раз две ладони и на ужин четверть двух ладоней.Итого получается: 3,25 двух ладоней.
Опять же,как в мультфильме,перевидите для себя «попугаев в змеи»,то есть: измерьте объем двух ладоней на какой-то тарелочке(с голубой каемочкой) и тогда ваш рацион за день будет равняться 3,25 тарелке с голубой каемкой.
Сколько нужно кушать чтобы похудеть
Для худеющих процесс продсчета каллорий достаточно трудоемок и, в конечном итоге, или на него не хватает времени или надоедает все время считать калории,когда хочется есть немедленно и много…
Сколько нужно кушать,чтобы похудеть,не считая каждый раз каллории? Достаточно просто запомнить несколько простых приемов определения количества углеводов,белков,жиров,фруктов и овощей.
Теперь не нужно будет держать на кухне таблицы для подсчетов и весы.Нужны будут только ваши руки.
Руки всегда при Вас и поэтому очень удобно быстро с ориентироваться в количестве тех продуктов,которые Вы кладете на свою тарелку,не прибегая к допсредствам и экономя на этом время.
Ручная диета в течение дня - мясо-животный белок- должен присутствовать в рационе размером,равном одной открытой ладони
- углеводы необходимы для организма каждый день в количестве,приравненному к размеру передней части кулака
- количество овощей должно умещаться в сложенных ладонях обоих рук
- фрукты(для перекусов) можно употреблять в том количестве,размеры которого проецируются на руку,сжатую в кулак
- вопрос о количестве сливочного масла в день всегда стоял остро:кто-то утверждает,что оно очень полезно для пищеварительного тракта,а кто-то рекомендует ограничить жиры из-за холестерина.Количества масла в день должно быть не более верхней фаланги вашего указательного пальца
- сыр-великолепный продукт,полезные свойства которого неоспоримы,но его нужно есть не более ширины двух сложенных пальцев,потому что в нем также присутствуют жиры.
Естественно,что мясо каждый выбирает такое,которое ему подходит,зелень можно соотнести к овощам,а жиры лучше всего каждый раз употреблять в виде различных продуктов,типа сливочного масла,орехов,яиц,сыра,жирного творога и т.п.
Особенно будьте осторожны с жирами,потому что любой натуральный продукт обязательно содержит какое-то количество жиров.
Не забывайте о раздельном питании: лучше не смешивать мясо с углеводами за один прием пищи,потому что данные продукты вместе в ЖКТ очень плохо перевариваются.
Может быть с первого взгляда покажется,что такого количества пищи как-то очень мало.Но,прикиньте меню и Вы убедитесь,что все соответствует рекомендациям диетологов:
- завтрак: овсянная каша (углеводы в количестве передней части кулака),можно добавить кусочек сыра
- утренний перекус: фрукт,можно яблоко
- обед: мясо размером с ладонь,в качестве гарнира- «горсть» овощей
- полдник: фрукт,лучше не такой калорийный,как яблоко,например абрикос или сухофрукты
- ужин отдай врагу или в размере кулака- с овощами. Лариса Долина,например,за ужином пьет только стакан кефира.
Количество пищи в день,ограниченное размерами ваших рук,вполне логично вписывается во все рекомендации по похудению и не перееданию.Ручная диета уже давно на вооружении,например у Елены Малышевой,которая рекомендует кушать малыми порциями 5-6 раз в день.Все,кто попадают на ее программу по похудению,имеют огромные результаты.
Tagged
Для того чтобы узнать сколько раз в день вам надо есть нужно понимать почему надо есть именно столько раз, какой у вас образ жизни и что вы хотите в итоге получить. Но обычно нам говорят, - ешь 5-7 раз в день и все будет хорошо. Так же говорят, что есть надо поменьше и почаще, так же говорят, что нужно есть до того как захотелось есть и как можно чаще, иначе если вы проголодаетесь, то будет совсем беда, вы съедите слона и потолстеете.
К сожалению большинство людей так никогда не узнает сколько на самом деле раз и какими порциями им надо есть. Потому что никому не хочется разбираться в данном вопросе. Всем хочется открыть розовый журнал и вычитать что-то вроде, - «ешь 7 раз в день и всё будет хорошо, потому что это главный секрет кого-то очень стройного».
Так же многие любят обращаться за советами к профессиональным спортсменам. Однако дело в том, что у профессиональных спортсменов совершенно другой образ жизни, который очень отличается от образа жизни среднестатистического человека. Поэтому если вы не являетесь тем человеком у которого образ жизни такой же как у проф. спортсмена, то вам его советы по питанию не пригодятся.
Если же вы все ровно будете упорно выполнять эти советы, то пусть вас не удивляет их бесполезность.
Но тем не менее всем кажется, что если человек посвятил жизнь занятиям спортом, и живёт по строгой диете многие годы, то его опыт самый лучший и подойдёт всем.
Теперь представьте человека, который пришёл в автосалон с названием что-то типа «Премиум-ультра-супер-стар», и говорит, - дайте мне машину с самыми большими колёсами.
Разница между профессионалом и тем, кто под него косит в том, что профессионал выбирает именно то что ему нужно. А тот кто косит под профессионала, выбирает то, что уже выбрал профессионал, не зависимо от того на сколько ему это нужно.
Сколько раз в день вам надо есть
Если вы проживаете жизнь обычного человека, которому не приходится каждый день работать в шахте или таскать тяжёлые камни, много потеть и много передвигаться, то часто есть вам нельзя. И даже если вы проживаете жизнь необычного человека и при этом делаете то же самое что и обычные люди на физическом уровне, то вам тоже часто есть нельзя. То есть таким людям есть чаще 4 раз в день не желательно. Если глубже вникнуть в суть вопроса, то получится от 2-х, до 4-х раз в день.
Если вы работаете на стройке, в шахте, или просто тяжело работаете физически, или много тратите нервов и много передвигаетесь, то вам надо есть 3-5 раз в день. Это могут быть торговые представители и менеджеры которые не отсиживают Ж..П.. в офисе, и постоянно бегают и договорится с кем-то, носом землю роют, в переносном смысле.
Что касается 6-7 раз, то это подойдёт разве что военным, туристам, альпинистам, сотрудникам силовых структур. И только в то время когда они вкалываются по полной.
Зачем вам надо есть так часто
Если вы живете жизнью обычного человека и не слишком много работаете физически, то для того чтобы еда хорошо переваривалась вам нужно дать время вашему организму её переварить. Соответственно для того чтобы еда успевала перевариваться, вам нельзя есть часто. Много еды вам не понадобится, потому что энергии вы тратите мало, поэтому есть вам надо мало и редко. В таком режиме еды будет больше шансов успеть перевариться и пищеварение будет работать нормально.
Так же при этом очень важно не переедать и правильно сочетать продукты, чтобы максимально повысить эффективность пищеварения. Потому как если жрать все подряд по немного и редко, то всё ровно еда не будет успевать перевариваться. В результате ваш организм будет загрязнятся, органы пищеварения будут зашлаковываться и будет как говорят,- «чем дальше в лес, тем больше дров».
Если ваш организм будет зашлакован, то эффективность пищеварения будет сильно падать, грозит это тем, что витамины и полезные элементы которые вы съели не будут усвоены вашим организмом или же будут усваиваться в недостаточных количествах, это уже зависит от степени зашлакованности. Непереваренная еда будет гнить внутри вас, отравляя ваш организм продуктами гниения, и продолжая зашлаковывать его ещё сильнее.
Поэтому важно не только есть редко и мало, а ещё и правильно сочетать продукты питания, для эффективного пищеварения.
Ещё добавлю, что есть нужно тогда, когда вы действительно голодны, когда у вас текут слюни и хочется не есть, а жрать. Так же в вашем случае важно не жрать весь день что попало.
Потому что как мы помним самые жирные люди в мире жалуются всем на то, что они ничего не едят, то же самое утверждают обычные жирбалеи и те у кого просто есть от 5-ти килограмм лишнего сала. Дело в том, что для жирного человека чуть-чуть это как ничего, а если много раз в день есть по ничего, то это то же самое что ничего не есть.
Вот и получается, что человек ничего не ел весь день, но каким-то загадочным образом через его желудок прошло ведро еды.
Поэтому призываю вас не жрать все подряд от нечего делать. Пришло время поесть, поели и забыли о еде до следующего приёма пищи, никаких перекусов и никакого сухого корма в пакетиках между приёмами пищи.
Если же вы тяжело трудитесь физически, то вам знакомо чувство голода, потому что вы регулярно его испытываете и это очень хорошо. Вам чаще надо есть небольшими порциями, потому что если просто набить пузо до отвала, то остаток дня вы проспите или будете чувствовать себя очень вяло. Поэтому чтобы чувствовать себя бодрее и чтобы день проходил хорошо, надо есть чаще, но не обжираться. Есть надо такими порциями, чтобы через 15 минут вы с лёгкостью смогли приступить к работе. Для тяжело работающих так же важно правильно сочетать продукты, чтобы день проходил легче и пищеварение работало максимально эффективно.
Что касается тех, кому есть надо по 6-7 раз в день, то в таком режиме любая еда, съеденная в хаотичном сочетании будет перевариваться, но повысить эффективность пищеварения так же не будет лишним, путём правильно сочетания продуктов. Это добавит сил и энергии, которые тоже вам не помешают.
Так же помните, что еду есть нужно по возможности горячей или тёплой, это повышает эффективность пищеварения. Раз в день надо есть кашу и научиться пить воду.
Я сам обычно ем 2 раза в день, иногда 3 и мне хватает.
И если вы в серьёз задумались о правильном питании, то внизу я прикрепил для вас полезные дополнительные материалы.
Дело в том, что число приёмов пищи это далеко не самый важный нюанс правильного питания. Так же как объем выпиваемой воды в сутки. Можно пить пол литра воды в сутки и все будет хорошо, можно пить 5 литров воды при том же образе жизни и все будет хорошо.
Можно есть 2 раза в день и все будет отлично, можно в любой образ жизни вклинить хоть 10 приёмов пищи и все будет так же хорошо.
Важно, как будет поставлен общий процесс тренировок и питания.
Правильное питание должно быть оптимизировано и адаптировано под ваш образ жизни.
Руль в машине может быть слева, может быть и справа. Если он справа, это ещё не значит, что машину сделали идиоты которые не знают элементарного, и поэтому производитель этой машины идиот.
Так же как диаметр колеса не является ключевым параметром определения эффективности автомобиля.
В «диванном экспертизме» есть много стереотипов, всех их разбирать мы сейчас не будем.
Помните, что к решению задач нужно подходить конструктивно и с пониманием ситуации. Если вы не понимаете как это работает и не знаете что вам делать, то обращайтесь к тому кто понимает и знает что делать.
Если уже обратились и проблема решена, то данная статья и материалы ниже помогут вам лучше понять почему нужно делать, то что вы уже делаете и какие правильные решения есть ещё.
Миллионы людей десятилетиями вычитывают статьи и книги по питанию в погоне за очередным волшебным секретом решения проблемы за 3 дня и каждый раз удивляются почему же в этот раз совет не сработал. И лишь немногим приходит в голову обратиться к специалисту и решить вопрос не спеша за пару месяцев.
Это я к тому чтобы вы понимали, что чтение статей и журналов очень редко решает проблемы с питанием и лишним весом.
Ниже материалы, которые помогут вам лучше понять почему и сколько раз в день надо есть, как сочетать продукты, зачем, почему и так далее.
Полезные каши быстрого приготовления-
