Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.
Также полезно к прочтению:
Понедельник
Количество килокалорий: 1513 ккал
Завтрак
- Геркулес – 50 г
- Изюм – 10 г
- Мед – 10 г
- Яйцо куриное – 55 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.
Перекус
- Банан – 100 г
- Чернослив – 30 г
Обед
- Гречка – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Салат из квашеной капусты – 100 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.
Перекус
- Творог 5% — 100 г
- Яблоко – 100 г
Ужин
- Минтай – 200 г
- Огурец – 100 г
- Помидор – 100 г
- Свежая капуста – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.
Вторник
Количество килокалорий: 1503 ккал
Завтрак
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Молоко – 30 г
- Сыр – 20 г
- Брокколи – 70 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе б или чаем.
Перекус
- Персики – 300 г
Обед
- Рис – 50 г
- Минтай – 200 г
- Салат из морской капусты – 150 г
Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.
Перекус
- Сыр – 40 г
- Зерновой хлеб – 40 г
- Помидор – 50 г
Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.
Ужин
- Куриная грудка – 100 г
- Сметана 15% – 20 г
- Сыр – 20 г
- Помидор – 100 г
- Чеснок – 10 г
Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Среда
Количество килокалорий: 1532 ккал
Завтрак
- Сыр – 40 г
- Зерновой хлеб – 40 г
- Помидор – 50 г
Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.
Перекус
- Творог 5% – 100 г
- Мед – 20 г
- Яблоко – 100 г
Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.
Обед
- Картофель – 300 г
- Куриная грудка – 100 г
- Брокколи – 70 г
- Зерновой хлеб – 20 г
- Чеснок – 10 г
Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.
Перекус
- Банан – 100 г
- Апельсин – 150 г
Ужин
- Грудка индейки – 300 г
- Томаты черри – 200 г
- Сладкий перец – 100 г
- Кукуруза мороженая – 100 г
- Салат Айсберг – 100 г
- Сыр – 20 г
- Масло оливковое – 10 г
Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Четверг
Количество килокалорий: 1570 ккал
Завтрак
- Геркулес – 50 г
- Изюм – 10 г
- Мед – 10 г
- Сыр – 30 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.
Перекус
- Яблоко – 100 г
- Апельсин – 150 г
- Банан – 100 г
Обед
- Спагетти – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Томаты черри – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
- Сыр – 30 г
Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.
Перекус
- Арбуз – 400 г
Ужин
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Зелень свежая – 50 г
- Масло подсолнечное – 10 г
- Куриная грудка – 100 г
Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут. Добавить соль/перец по вкусу.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Пятница
Количество килокалорий: 1441 ккал
Завтрак
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Геркулес – 30 г
- Яблоко – 50 г
- Мед – 10 г
- Корица – 2 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.
Перекус
- Морковь свежая – 300 г
Обед
- Рис – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
- Лук репчатый – 100 г
- Морковь – 150 г
- Огурец соленный – 200 г
Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.
- Манго – 200 г
Ужин
- Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
- Томаты черри – 100 г
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Суббота
Количество килокалорий: 1547
Завтрак
- Гречка – 50 г
- Зелень – 50 г
- Сыр – 20 г
- Яйцо куриное – 55 г
Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.
Перекус
- Грейпфрут – 200 г
- Апельсин – 200 г
- Банан – 100 г
Обед
- Гречка – 50 г
- Стручковая фасоль – 200 г
- Сыр – 30 г
- Перец чили – 20 г
- Масло подсолнечное – 10 г
Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.
Перекус
- Грецкие орехи – 40 г
Ужин
- Свекла – 150 г
- Куриная грудка – 100 г
Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Воскресенье
Количество килокалорий: 1646 ккал
Завтрак
- Клубника – 100 г
- Йогурт без добавок – 300 г
- Мед – 10 г
Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.
Перекус
- Груша – 200 г
- Мед – 20 г
- Грецкие орехи – 30 г
Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.
Обед
- Спагетти – 100 г
- Тунец в собственном соку – 100 г
- Зеленый горошек – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.
Перекус
- Йогурт без добавок – 150 г
- Яблоко – 100 г
Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.
Ужин
- Тунец в собственном соку – 200 г
- Горошек – 100 г
- Томаты черри – 100 г
Смешать, заправить лимонным соком.
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!
Три варианта диеты для женщин 58-60 кг (похудение, ускорение обмена веществ) 1600-1700 ккал
Автор Lelya Bondareva | МодераторДанная программа питания подходит для девушек и женщин (58-60кг) активно занимающихся спортом и желающих похудеть, но при этом сохранить мышечную массу .
Вариант 1 | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Овсяная каша на молоке ">
1. Омлет
(2 целых яйца+2 белка+ молоко 100 грамм) Брынза (30 грамм) Хлебцы цельнозерновые (40 грамм) |
455,3 | 35,5 | 24,7 | 23,2 |
2. Банан (150 грамм) |
133,5 | 2,25 | 0,15 | 32,7 |
3.Гречневая каша
|
414 | 43,5 | 7,95 | 45,9 |
4. Яблоко
|
337,2 | 5,76 | 20,76 | 31,50 |
5. Рыба приготовленная без масла
(250 грамм) Овощная смесь (Цукини, баклажаны, перец, грибы, лук и т.п) (250 грамм) |
285 | 49,5 | 6,25 | 5,75 |
6. Творог нежирный
|
200 | 45,0 | 0,0 | 5,0 |
Итого за день : | 1885 | 185,71 | 60,78 | 150,05 |
Вариант 2 | Калл | Белки | Жиры | Углеводы |
1. Овсяная каша на молоке
(Овсяные хлопья - 75 грамм молоко 1,5% - 200 грамм) |
365,8 | 16,38 | 9,0 | 54,5 |
2. Салат из яблок и моркови
(300 грамм) |
118 | 2,55 | 0,75 | 25,5 |
3. Рис
|
570,5 | 56,05 | 18,6 | 45,55 |
4. Омлет с грибами
(2 целых яйца+2 белка, грибы -200 грамм) |
233 | 26,85 | 12,9 | 2,7 |
5. Салат из морепродуктов
|
282,5 | 36,25 | 8,5 | 13,75 |
6.Кефир, нежирный
|
120 | 8,4 | 3,0 | 12,0 |
Итого за день | 1690,3 | 146,48 | 52,75 | 153,55 |
Вариант 3 | Калл | Белки | Жиры | Углеводы |
1.Запеканка творожная (без муки)
|
381 | 49,35 | 17,95 | 4,85 |
2.Хлебцы цельнозерновые
|
146,4 | 4,86 | 0,72 | 31,8 |
3.Паста с креветками
(макароны из твердых сортов пшеницы -150 грамм Креветки -150 грамм) |
468 | 54,25 | 8,25 | 45,25 |
4.Фруктовый салат
(яблоко, киви, грейпфрут/апельсин, немного банана) (300 грамм) |
213 | 3,6 | 1,3 | 48,4 |
5.Куриное филе
(200 грамм) Любые не крахмалистые овощи (250 грамм) |
287,5 | 52,45 | 3,15 | 6 |
6.Кефир, нежирный
|
123 | 9,9 | 4,5 | 9,8 |
Итого за день: | 1618 | 174,41 | 35,87 | 147,10 |
Специальная диета с меню на 1600 калорий в день позволит увидеть результат уже через неделю. Меню разработано российскими диетологами. Диета рассчитана на людей, стремящихся потерять вес быстро и без особых усилий, не нанесет вреда здоровью, так как основана на принципах сбалансированного питания.
- Советуем почитать:
Меню диеты на 1600 калорий в день разработано с учетом суточных потребностей организма человека, гарантирует снижение веса тела за счет соблюдения строгого баланса между энергией, поступающей в организм и расходуемой, способствуя его самоомоложению и очищению и позволяя снижать вес не только естественно и быстро, но и без вреда для здоровья.
В меню диеты на 1600 калорий включено необходимое количество жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов, что позволяет не только снижать вес, но и сохранять активный образ жизни.
Список продуктов
В меню диеты входят следующие продукты питания:
- Злаки (пшеница, рис, );
- Молоко и (йогурт, творог, );
- Сухофрукты (изюм, курага, чернослив);
- Свежие фрукты ( , );
- Мясо (курица, индейка, говядина);
- Овощи (помидоры, огурцы, капуста, картофель, морковь, болгарский перец);
- Рыба;
- Цельнозерновой хлеб.
Любая диета предполагает исключение сладкого, мучного и жирного. Однако правильное сочетание продуктов между собой вносит разнообразие в меню и насыщает организм полезными веществами. За неделю при правильно сбалансированном питании теряется до 4 кг в неделю.
Меню диеты на неделю
День первый
- Завтрак. на молоке с медом, без масла. Зеленое яблоко. Зеленый чай, сухофрукты;
- Перекус. Стакан кефира, ломоть сыра с кусочком цельнозернового хлеба;
- Обед. Овощной . Два ломтя цельнозернового хлеба. Салат из огурцов, заправленный йогуртом. Зеленый чай;
- Перекус. Горсть кураги, нежирный творог;
- Ужин. Фаршированный перец рисом и куриной грудкой. Салат из помидоров с .
День второй
- Завтрак. на молоке. Ломоть сыра. Свежий огурец. Чай;
- Перекус. Салат из фруктов с йогуртом;
- Обед. Свекольник. Тушеная куриная грудка с рисом. Зеленый чай;
- Перекус. Стакан . Зеленое яблоко;
- Ужин. Салат из огурцов и помидоров с растительным маслом.
День третий
- Завтрак. на молоке с медом, без масла. Зеленое яблоко. Чай;
- Перекус. Банан. Стакан кефира;
- Обед. Филе индейки, тушеное с болгарским перцем, луком, морковью и гречкой. Ломоть цельнозернового хлеба. Стакан томатного сока;
- Перекус. Салат из огурцов и зелени с растительным маслом;
- Ужин. Запеченный лосось с овощами.
День четвертый
- Завтрак. Кукурузные хлопья с молоком и медом. Зеленое яблоко;
- Перекус. Творог с сухофруктами;
- Обед.Фаршированный говядиной перец с отварным картофелем. Салат из свежей капусты с огурцом, морковью и луком, заправленный растительным маслом. Зеленый чай;
- Перекус. Стакан ряженки. Банан;
- Ужин. Рыба тушеная с овощами. Зеленый чай.
День пятый
- Завтрак. на молоке с изюмом и медом. Томатный сок. Ломоть хлеба;
- Перекус. Яблоко печеное с медом;
- Обед. из капусты. Два ломтя цельнозернового хлеба. Салат из огурцов и помидоров. Чай;
- Перекус. Стакан кефира. Ломоть сыра;
- Ужин. Тушеный лосось. Салат из помидоров и йогурта.
День шестой
- Завтрак. Стакан молока с сухофруктами. Ломоть сыра с хлебом. Зеленый чай;
- Перекус. Банан;
- Обед. Картофельный суп на курином бульоне. Два ломтя цельнозернового хлеба. Салат из капусты, моркови. вареное;
- Перекус. Горсть кураги или изюма;
- Ужин. Тунец запеченный. Свежий огурец.
День седьмой
- Завтрак. Ломоть сыра с хлебом. Стакан кефира;
- Перекус. Творог смешать с тертой морковью и заправить йогуртом;
- Обед. Грудка индейки тушеная с капустой и рисом. Томатный сок;
- Перекус. Фруктовый салат;
- Ужин. Сухофрукты. Стакан ряженки.
Рецепты блюд
Фаршированный перец рисом и куриной грудкой
Отварить рис до полуготовности. Куриную грудку перекрутить. Смешать фарш с рисом. Посолить. Нафаршировать перец. Отварить в слегка подсоленной воде. До мягкости.
Свекольник
На средней терке натереть , морковь. Варить на курином бульоне с луком до готовности.
Тушеная куриная грудка с рисом
Грудку вымыть, нарезать кусочками. В сотейник налить столовую ложку растительного масла, обжарить лук и морковь. Добавить курицу. Посолить. Добавить стакан риса, два стакана воды. Перемешать. Довести до кипения. Уменьшить огонь. Тушить с закрытой крышкой до готовности.
Филе индейки, тушеное с болгарским перцем, луком, морковью и гречкой
Филе индейки, болгарский перец, лук нарезать кубиками. Морковь натереть на средней терке. Обжарить в сотейнике лук и морковь. Добавить филе индейки. Обжарить. Добавить перец. Всыпать стакан гречки. Залить двумя стаканами воды. Посолить. Тушить на медленном огне до готовности.
Запеченный лосось с овощами
Лосось вымыть, почистить. Сбрызнуть соком лимона, посолить. Картофель, лук, морковь, болгарский перец нарезать маленькими кубиками. Переложить к лососю. Завернуть в фольгу. Выпекать в духовке до готовности.
Рыба тушеная с овощами
Тунца очистить, разобрать на филе. Залить водой так, чтобы она покрывала рыбу до середины. Довести до кипения, посолить. Уменьшить огонь. Добавить нашинкованный лук и натертую морковь. Тушить до готовности.
- Не обязательно придерживаться именно такого плана питания, дни недели можно менять местами, ингредиенты тоже можно чередовать по-своему;
- Взвешивание производите один раз в неделю, с утра, натощак;
- Важно поддерживать оптимальный уровень жидкости в оргазме, поэтому в сутки следует употреблять 2 литра жидкости, включая супы и чай;
- При правильном соблюдении принципов питания результат будет заметен уже через неделю.
Сразу оговоримся: рецепты для тех кто ест молочные продукты и яйца.
Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то при снижении потребления калорий на 10-20%, вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное - это здоровье.
Завтрак
Греча с 1,5% молоком
Ингредиенты:
- 200 г готовой гречневой каши
- 150 мл 1,5% молока
- соль по вкусу
Мы советуем готовить гречу «холодным» наименее энергозатратным способом: возьмите гречневую крупу, хорошенько промойте ее и залейте холодной питьевой водой так, чтобы она возвышалась над гречей примерно на 5 см. Закройте крышкой и оставьте на ночь на столе. Утром греча будет готова. Подогрейте молоко до комфортной температуры и добавьте его в готовую кашу.
В одной порции (350 г) содержится: 270 ккал | 13 г белка | 4,6 г жира | 44,5 углеводов
Бананово-шоколадный смузи
Ингредиенты на 4 порции:
- 1 банан
- 150 г мягкого тофу
- 200 г соевого молока
- 2 столовые ложки какао-порошка (можно заменить шоколадным протеином 20 г)
Очистите банан, нарежьте и заморозьте. В блендере смешайте замороженные кусочки банана, тофу, соевое молоко и какао (протеин). Взбейте до однородного состояния и сразу подавайте.
В одной порции (125 г) c какао содержится: 97 ккал | 4 г белка | 2 г жира | 16 г углеводов
В одной порции (125 г) с протеином содержится: 144, 5 ккал | 20 г белка | 3 г жира | 9 г углеводов (именно этот вариант мы посчитали в итоговой калорийности рациона)
Второй завтрак
Рулет с творогом и какао
Рецепт kotokhira
Ингредиенты:
- 3 яйца
- 15 г какао-порошка
- стевиозид
- 300 г обезжиренного творога (здесь 0,6%)
- 4-5 ст.л. ряженки или йогурта (зависит от влажности творога - если творог гладкий, то можно исключить этот ингредиент)
- стевиозид
- 50 г ягод (опционально)
Для того, чтобы сделать корж надо отделить белки от желтков. Желтки растереть с какао и стевией, а белки взбить до твердых пиков. Затем аккуратно и постепенно вмешать белки в растёртые с какао желтки. Готовую массу распределить по выстеленному пергаментом противню. Должен получится прямоугольник размером ~20х30 см. Выпекать около 20 минут при 180С. Вынуть из духовки, перевернуть на лист бумаги для выпечки, и сразу же снять бумагу, на которой выпекался корж.
Для начинки смешать до гладкости творог, если он у вас зернёный, стевию и ряженку (здесь 1% жирности). Распределить начинку по коржу, выложить ягоды и свернуть в рулет. После того, как рулет постоит в холодильнике пару часов, его можно подавать на стол.
В одном кусочке рулета весом в 100 г содержится: 120,3 ккал | 17 г белка | 4 г жира | 3,6 г углеводов
Обед
Бургеры с белой фасолью и вялеными томатами
Ингредиенты:
- 2 банки (500 г) белой фасоли
- ½ средней луковицы
- 3 зубчика чеснока
- 100 г вяленых помидоров
- 4-5 средних листьев базилика
- 80 г овсяной муки (или просто молотой овсянки)
- цельнозерновая булочка (50 г)
- 25 г помидоров
- лист салата
- соль и перец по вкусу
¾ всей фасоли, лук, чеснок, вяленые помидоры (тщательно обсушите их от масла), базилик, соль и перец смешайте при помощи кухонного комбайна или блендера в однородную массу. Добавьте оставшиеся бобы и овсяную муку, тщательно перемешайте. Должна получится довольно густая масса. Затем хорошо разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, и обжарьте фасольно-томатную смесь в течение 5-7 минут с одной стороны и 4-6 минут с другой. Подавайте горячими на зерновой булочке вместе с ломтиком свежего помидора и листом салата.
В одном бургере с зерновой булочкой содержится: 488 ккал | 30,5 г белка | 6,3 г жира | 93 г углеводов
Полдник
Вегетарианские роллы
Ингредиенты на 12 роллов
- 2 больших листа нори (высушенные морские водоросли)
- 1 авокадо
- 1/2 болгарского перца
- 1/4 большой моркови
- 1/4 среднего размера цукини
- горсть любых проростков чего угодно (пшеницы, гороха, редиса)
Секретный соус:
- 1 ст.л. дижонской горчицы
- 4 ст.л. пищевых дрожжей или натурального йогурта 1,5%
- 2 ч.л. соуса тамари или соевого соуса
- 1 ст.л. лимонного сока или сока лайма
- 1 ст.л. кинзы
В оригинальном рецепте основу соуса составляют 4 столовые ложки nutritional yeast - пищевые дрожжи или диетические дрожжи (не путать с обычными дрожжами, используемыми в выпечке). Это дезактивированные (убитые тепловой обработкой), но не разрушенные дрожжи, с высоким содержанием белка и витаминов (особенно группы B). Некоторые из них обогащены витамином B12 бактериального происхождения. Для придания блюдам «сырного» вкуса или густой консистенции пищевые дрожжи добавляют в пиццу и омлеты, супы, соусы и запеканки, посыпают ими вместо пармезана спагетти. Если на вашей кухне не водятся подобные продукты, то замените эти волшебные дрожжи на 4 столовые ложки натурального йогурта.
Чтобы сделать секретный соус, просто смешайте все ингредиенты, а затем добавьте листочки кинзы и пробейте блендером до однородной массы.
А чтобы ловко скрутить роллы, и принимайтесь за дело: помойте и почистите все овощи и ягодку-авокадо. Затем нарежьте морковку, цуккини и болгарский перец на аккуратные тонкие и длинные брусочки, а авокадо положите в миску и при помощи вилки превратите его в однородную массу. На лист нори щедро мажьте авокадо и выкладывайте овощи вместе с проростками. Должно получится вот так:
Затем сворачиваете, нарезаете каждый лист на 6 частей и можно подавать, а то секретный соус заждался.
В 6 роллах содержится: 95 ккал | 2,5 г белка | 6 г жира | 6 г углеводов
В 150 г соуса содержится: 91 ккал | 7,2 белка | 2,3 г жира | 10 г углеводов
Ужин
Тайский суп с тофу
Ингредиенты 4 порции:
- 100 г твердого тофу
- 2 куска корня имбиря
- 2 стебля кинзы
- 1 красный стручковый перец
- 1 зубчик чеснока
- 3,5 стакана овощного бульона или воды
- 2 столовые ложки соевого соуса
- 50 г пшеничной лапши
- 100 г свежих шампиньонов
- 2 средних моркови
- 2 ч.л. лимонного сока
В овощной бульон добавить имбирь, кинзу, перец и чеснок. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить на медленном огне 25 минут. Замариновать сыр тофу в соевом соусе на 25 минут. Сварить лапшу и разложить по 4 тарелкам. Бульон отцедить в чистую кастрюлю, добавить тофу с соевым соусом, морковь, грибы и тушить 2-3 минуты до мягкости.
Тофу с овощами и разложить в тарелки с лапшой. Полить лимонным соком и украсить листьями кинзы.
В одной порции (270 г) содержится: 167 ккал | 11 белка | 2 г жира | 28 г углеводов
Банановое мороженное со грецкими орехами
Ингредиенты:
- 50 г банана
- 10 г грецких орехов
Очистить и нарезать банан на 3-4 части, затем забыть его в морозильнике минимум на два часа. Достать одеревеневший фрукт и пробить его блендером до однородного состояния. В принципе, к банановой основе можно добавить любой топпинг. Например: к одному замороженному банану добавить 1-2 столовых ложки арахисовой пасты и немного молока для улучшения консистенции. Еще один беспроигрышный вариант - это добавить в банановую массу кокосовое молоко и подсластитель. В качестве подсластителя можно использовать сироп агавы, сухофрукты, стевию, но если банан спелый, то и так сладко.
В данном рецепты мы просто посыпали банановое мороженое измельченными грецкими орехами
В одной порции (60 г) содержится: Ккал 113 | 2,4 г белка | 6,3 г жиры | 11,6 углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1588 ккал | 103,6 г белка | 34, 5 г жира | 205,7 г углеводов .
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).