Роль углеводов в организме. Углеводы

Известно, что основное количество углеводов, поступающих в наш организм в составе блюд, преимущественно содержится в продуктах питания растительного происхождения. Наибольшее количество углеводов обнаружено в различных сортах хлеба (в среднем от 40 до 50 грамм в 100 граммах продукта), в крупах (примерно 65-70 грамм), макаронных изделиях (70-75 грамм). Очень большое количество углеводов содержится в кондитерских изделиях. Достаточно сказать, что сахар, являющийся обязательным компонентом для изготовления конфет, пирожных, тортов, шоколада и прочих сладостей, представляет собой практически чистый 100%-ный углевод.

Доля углеводов в питании человека считается оптимальной в количестве 56% от всей калорийности суточного рациона. Учитывая, что 1 грамм углеводов даёт при расщеплении в организме 4 килокалории, а меню для взрослой женщины должно обеспечивать 2600 - 3000 килокалорий в сутки, то, соответственно, за счёт углеводов должно поставляться примерно 1500-1700 килокалорий. Данная энергетическая ценность соответствует 375 -425 граммам углеводов.

Однако спланировать общее количество данных компонентов пищи в меню и учесть их калорийность ещё недостаточно для обеспечения полноценного питания. Дело в том, что около 80% от всех углеводов должны быть представлены компонентами, которые медленно перевариваются в желудочно-кишечном тракте. В качестве примера таких веществ можно назвать крахмал, высокое содержание которого отмечено в хлебе и мучных изделиях, крупах, картофеле. Остальная часть потребности организма в углеводах должна удовлетворяться за счёт моносахаридов и дисахаридов. К наиболее важным моносахаридам можно отнести глюкозу и фруктозу - их много в различных овощах и фруктах, имеющих сладковатый привкус. Из дисахаридов нам наиболее известна и доступна сахароза, или, как мы называем это вещество в обычной жизни - сахар, получаемый из свеклы или сахарного тростника.

Основная роль углеводов в нашем питании заключается в поставке энергии для всевозможных физиологических реакций в организме. Недостаточное содержание данных веществ в питании приводит к увеличенному энергетическому расходованию белковых молекул, а это, в свою очередь, негативно сказывается на восстановительных процессах, протекающих в мышцах после выполнения физических упражнений. Поэтому при активных тренировках в фитнес-клубах количество углеводов в рационе можно немного увеличить. Однако вместе с тем следует помнить, что при избыточном поступлении в организм углеводы могут выполнять и негативную роль. Излишек данных веществ способен превращаться в жиры и откладываться в виде жировой ткани, формируя избыточный вес тела. Особенно легко способствует ожирению такой углевод как сахар, чрезмерное поступление которого при питании ведёт к повышению уровня холестерина в крови, а также способствует развитию кариеса зубов. Отрицательную роль сладких продуктов питания, содержащих сахар, можно уменьшить за счёт их замены блюдами, приготовленными на основе других углеводов, составляющих основу сладковатого вкуса мёда, фруктов и ягод.

Ещё один из углеводов, наличию которого в продуктах питания сейчас уделяется большое внимание вследствие установления его важной биологической роли в организме, это клетчатка. При поступлении с пищей она стимулирует функционирование кишечника, способствует жизнедеятельности полезной для человека микрофлоры, выводит из организма холестерин и различные вредные вещества. Недостаточное поступление клетчатки с продуктами питания может привести к повышению в крови уровня холестерина, развитию сахарного диабета, желчнокаменной болезни, аппендицита, запоров, геморроя. Поэтому роль данного углевода в питании ни в коем случае нельзя недооценивать. Количество клетчатки в суточном рационе должно составлять примерно 20-25 грамм. Большое количество этого углевода содержится в горохе, фасоли, муке грубого помола, крупах, различных овощах и фруктах.

Итак, роль углеводов в деле формирования рационального питания при ведении здорового образа жизни очень высока. Грамотное составление рациона с учётом необходимого количества данных компонентов питания обеспечит хорошее самочувствие и будет способствовать профилактике ряда заболеваний.

Все знают о том, что жизненно важными для человеческого организма являются соединения, известные как белки, жиры и углеводы. И если с первыми двумя типами веществ многие, хоть в общих чертах, но знакомы, то углеводы остаются некой загадкой. Между тем, их роль для здоровья огромна. Узнаем, в чем она проявляется.

Описание и общая характеристика

Углеводы - это органические соединения, в состав которых входят молекулы углерода, кислорода и водорода. Синтезируются при участии углекислого газа и воды, взаимодействие которых усиливает солнечный свет.

Химики знают, что за этим названием стоит большая масса веществ, многие из которых существенно различаются по «содержанию» (карбонильной группе) и гидроксильным связям.

Если отойти от терминологии, то окажется, что углеводы выступают неизменным элементом клеток и тканей всего живого на Земле. Биологи подсчитали, что основная доля биовещества приходится именно на них.

В организме человека углеводы регулируют обмен белков и жиров, в связке с ними образуют жизненно важные гормоны и ферменты. Более того, такие соединения принимают участие в формировании структур ДНК, РНК и АТФ, накапливают запас энергии, подпитывают мозг, сердечно-сосудистую систему и другие органы.

Чтобы яснее понимать роль этих соединений, обратим внимание на их классификацию.

Виды и основные функции

Углеводы состоят из отдельных сахаридов, которым отведена роль своеобразных «кирпичиков». Их количество и стало тем признаком, который позволил отнести соединения данной группы к разным видам.

Важно! Некоторые вещества вроде фруктозы усваиваются практически без участия инсулина - в малых дозах они разрешены при сахарном диабете.

Основными линиями являются ди- и полисахариды, а также олигосахаридные вещества.

Две молекулы соединены гликозидной связкой, а при реакции с водой они распадаются на две моносахаридные части каждая. Некоторые разновидности имеют восстанавливающие свойства (к примеру, продукты деления мальтозы).

Именно эта группа выступает главным источником углеводов в нашем организме. К ней причислены:

лактоза, она же молочный сахар. При дефиците расщепляющей лактазы наблюдается непереносимость молока и продуктов из него;
мальтоза солодовой природы, принимающая участие в обмене ферментами и накоплении энергии, необходимой при больших физических нагрузках;
сахароза, которая при расщеплении делится на ценную фруктозу и глюкозу. Таким образом нормализуется содержание сахара в крови. Может откладываться как запасное питательное вещество.

В сумме эти вещества обеспечивают нормальную работу всех основных органов и систем. Имеются в данном ряду и другие соединения - целлобиоза и нигероза, рутиноза и трегалоза, но их концентрация куда меньше.

Они образуются путем соединения разного числа сахаридов: от 2 до 10. Строго говоря, сюда же относятся и дисахариды, но все же олиго-вещества выделены в отдельный класс.

Дело в том, что часто они являются продуктом синтеза разнотипных молекул, что и обусловило их строение, а заодно и функции.

Знаете ли вы? Порядка 80% сухой массы всех растений приходится именно на углеводы.

Наиболее распостраненными являются такие вещества, как:

генцианоза;
мелицитоза;
мальтотриоза;
эрлоза (все насчитывают по три базовые молекулы);
тетрасахариды представлены стахиозой и акарбозой;
более насыщенный состав у маннеопентозы (5 молекул) и маннеогексозы (6).

Большая часть этих веществ - это так называемые резервные углеводы, которые пускаются в ход, когда необходимо восстановить энергетический баланс или защитные возможности организма.

Их молекулы могут состоять из десятков, сотен, а то и тысяч моносахаридов. Названия таких структур на слуху у всех. Это:

клетчатка, нормализующая работу желудка и кишечных путей. Она же улучшает обмен веществ, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии;
пектины, «собранные» из остатков галактуроновой кислоты. Желудок их не усваивает, но все-таки польза весьма ощутима - выводится лишний холестерин и канцерогены. Эти свойства используются для профилактики серьезных нарушений кровообращения и даже раковых образований;

крахмал, длинная углеродная цепочка которого позволяет человеку подолгу сохранять подвижность и энергичность;
из крахмала получают мальтодекстрин. Он входит в состав спортивных добавок, помогает нарастить массу и улучшить работу ЖКТ (при контакте с пищевыми ферментами смесь, попавшая в желудок, усваивается легче).

Важно! Больше всего пектинов содержится в свежих фруктах.

Конечно, это не все полисахариды, а всего лишь самые важные. Но из прочей массы выделяется еще одно вещество такой же природы, а именно гликоген. Он уникален тем, что встречается только в организме. Откладываясь в мышцах и печени, создает мощный энергорезерв. Помогает при острой нехватке глюкозы, которой сопровождаются пиковые нагрузки.

Какие полезны?

Диетологи и химики отмечают, что наиболее полезными будут поли- и олигосахариды, включающие 3 и более сахарных единиц. Их еще называют сложными углеводами.

Ценность таких веществ состоит в том, что они дольше усваиваются: на это уходит 3,5-6 часов, в течение которых человек ощущает сытость. К тому же продукты, богатые сложными соединениями, поставляют в организм множество витаминов, минералов и волокон.

«Чистые» же единичные сахара, наоборот, считаются вредными. На то есть причина - в силу простой структуры им не нужно расщепляться и перевариваться, вместо этого моносахариды сразу же начинают истощать запас других питательных веществ, нужных для их метаболизма.

Исходя из этого, диетологи советуют составлять рацион так, чтобы 85% дневной потребности в углеводах покрывалось полисахаридами.

Продукты - источники углеводов

После ознакомления с основными типами данных веществ возникает вопрос - в каких продуктах содержатся те или иные соединения.

Здесь нужно иметь в виду еще один нюанс. Он состоит в том, что скорость расщепления углеводов, попавших в организм, определяется конкретным показателем - гликемическим индексом. Эта цифра отличается в зависимости от вида пищи.

Знаете ли вы? Как отдельная наука со всеми атрибутами химия выделилась во многом стараниями Антуана Лавуазье, который в 1777 году выдвинул кислородную теорию горения. На то время это было сродни научной революции.

Источниками быстрых веществ являются продукты, ГИ которых превышает 69 единиц (все, что дало меньшее число, считается «медленным», то есть полезным).

Быстрых

Быстрее всего желудком усваиваются кукурузный сироп и (их индекс составляет впечатляющие 113 и 108 единиц). 100 и больше показывают пшеничный и рисовый сиропы, крахмал, глюкоза и сироп на ее основе.

Если ориентироваться на показатели других продуктов этой группы, то полученный список будет таким:

90 и более: рисовая мука, без участия глютена. Тут же и - запеченный, жареный, фри, быстрого приготовления, а также полученные из него крахмал и декстрин;
80-90: домашнее картофельное пюре, рисовый пудинг, попкорн, кукурузные хлопья и крахмал, репа, белый хлеб, морковь после термообработки;
70-80: выпечка в виде бубликов, пончиков и баранок, бисквит и вафли, молочный шоколад, лазанья, и и белый хлеб (багет).

Медленных

Продукты, ГИ которых составляет меньше «разделительных» 69 единиц, лучше рассматривать в обратном порядке (от меньших цифр к большим).

Здесь первенство за помидорами, белокочанной капустой, брокколи и репчатым луком, которые усваиваются дольше всех (в числовом выражении их индекс равен 10).

В интервале между 12 и 15 единицами поместились кетчуп и томатный сок, маслины и оливки, черная смородина и соя.

Важно! Овощи и фрукты, помимо всего прочего, поставляют в организм и ценные фитонутриенты. Эти активные соединения снимают воспаления, регулируют обмен веществ и на клеточном уровне замедляют старение.

Им немного уступают и абрикосы (20). Остальные продукты можно отнести к следующим категориям:

22-29: морская капуста, чернослив, сосиски высшего сорта;
30-39:10% сливки, молоко и колбаса, макароны из твердых сортов пшеницы, а также хлеб с отрубями. Возможно, неожиданностью покажется присутствие в этом ряду вина;
40-49: здесь представлены лишь красная фасоль (40), после которой с большим отрывом идут яйца и виноградный сок (по 48);
50-59: джем, сыры (фета и плавленый);
60-69: компоты, ржаной хлеб, отварной картофель, . Ближе всех к заветному рубежу оказалась овсяная каша, чей ГИ составил 66 единиц.

Для здоровья крайне важны именно такие блюда и продукты. Задачу облегчает их доступность - к примеру, те же помидоры многие выращивают на даче, да и кисломолочной продукции в продаже в достатке.

Суточная потребность и норма

Дневная потребность просчитывается с оглядкой на возраст, характер работы и вес человека. Так, офисному клерку средних лет будет достаточно 5 г углеводов на 1 кг.

Человеку, постоянно имеющему дело с нагрузками, потребуется уже 8 г на ту же массу. И чем больше усилия, тем большей будет суточная доза углевода, необходимого для нормального функционирования органов - здесь налицо прямая зависимость.

Приведем конкретные числа, которые нужно иметь в виду представителям разных половозрастных групп. Первая цифра обозначает возраст, вторая - потребность в граммах .

Знаете ли вы? В человеческом теле работает более 700 различных ферментов.

Мужчины

Умственный труд:

18-29: 378;
30-39: 365;
40-59: 344;

Легкая физическая работа:

18-29: 412;
30-39: 400;
40-59: 380;

18-29: 440;
30-39: 426;
40-59: 406;

Тяжелый физический труд:

18-29: 518;
30-39: 574;
40-59: 546.

Для пожилых мужчин старше 70 лет нормой считается 302 г углеводов.

Женщины

Умственный труд:

18-29: 324;
30-39: 310;
40-59: 297;

Легкая физическая работа:

18-29: 351;
30-39: 337;
40-59: 323;

18-29: 371;
30-39: 358;
40-59: 344;

Тяжелый физический труд:

18-29: 441;
30-39: 427;
40-59: 406.

Отдельно о спортсменах

Самая большая потребность в углеводах - у людей, организм которых работает на пределе возможностей (а то и за ним). Ежедневные тренировки и постоянные нагрузки ускоряют обменные процессы, и в ход идут любые органические вещества, собранные в клетках или отложенные в тканях. Особенно ярко это видно как раз по углеводам, запасы которых весьма скромны.

Важно! Утренние тренировки начинают спустя 1-3 часа после нежирного высококалорийного завтрака, который должен покрыть в среднем 65% дневной нормы углеводов.

Чтобы восполнить их дефицит, мужчинам нужно 616-686 г таких соединений. Для женщин этот показатель составляет 478-546 г. Конкретная цифра зависит от типа нагрузок (ведь расход энергии у штангиста и, к примеру, спринтера будет заметно отличаться).

Нехватка и переизбыток

Природа позаботилась о том, чтобы концентрация основных углеводов (особенно глюкозы в крови) находилась на приемлемом уровне. В организме здоровых людей имеются запасы этих веществ, расход которых при обычном распорядке дня мало зависит от приема пищи либо фаз бодрствования. Исключение составляют разве что спортсмены.

Но любые сбои в работе нервной или эндокринной системы влекут за собой перераспределение углеводов, что проявляется в их переизбытке или же острой нехватке.

Стабильный излишек глюкозы, которая становится как бы магнитом для остальных веществ, приводит к гипергликемии. Это состояние, вызванное избытком сахара в крови.

Его признаками выступают:

общая слабость;
постоянная жажда;
пониженное артериальное давление;
внезапное появление кожного зуда;
приступы головной боли, часто в сопровождении тошноты;
обильный выход мочи.

Знаете ли вы? Первые инсулиновые инъекции были сделаны в январе 1922 года. Об этом гормоне знали еще за 30 лет до того, но проблемой было очистить соединение до безопасного для человека состояния.

Еще одним симптомом называют неприятный запах изо рта, схожий с ацетоновым.

Подобные проявления часто наблюдаются у людей, страдающих от частичной дисфункции почек или печени, нарушений гормонального баланса, увеличения щитовидной железы.

Постоянное повышение уровня углеводов может привести к сворачиванию выработки инсулина, что нарушает энергобаланс клеток и тканей. В результате запускаются серьезные болезни (вплоть до разнотипных гепатитов и цирроза).

Нехватка

Дефицит углеводов тоже распознается по характерным симптомам:

На первичном этапе ощущаются слабость и сонливость. При этом заметно дрожание рук и повышенная потливость.
Более тревожными сигналами считаются бледность кожи, участившиеся судороги, периодическое «замедление» сердца. В ряде случаев доходит до головокружения.
Наиболее опасно состояние прострации на фоне учащенного пульса. В этот момент нужно немедленно съесть порцию продукта, богатого быстрыми веществами.

Важно! Нижний предел содержания сахара в крови составляет 1,7-2,2 ммоль/литр, тогда как опасной верхней гранью считаются 5,2-5,5 ммоль на тот же объем.

Заметив, что хоть один из этих признаков наблюдается регулярно, обратитесь к врачу - возможно, причина кроется не только в нарушении метаболизма.

Обдумывая свое меню, многие интересуются, как правильно обеспечивать организм углеводами. Чтобы они принесли максимум пользы, обратите внимание на основные моменты:

Запас таких веществ желательно пополнять до обеда. Как раз в это время они усваиваются и перерабатываются лучше всего. При более позднем приеме пищи возрастает вероятность того, что простые сахариды напомнят о себе лишним весом.
Включите в рацион злаки, овес, бобовые культуры, овощи, фрукты и нежирные молочные изделия. Это основа здорового питания. Их действие можно дополнить небольшим объемом картофеля, мучных изделий (только из белой муки) или фруктового сока.
А вот от любимых конфет, мороженого или чипсов лучше отказаться. То же касается и ряда напитков (газировка, пиво, чересчур сладкие чай или кофе).
Побольше активности - малоподвижный образ жизни ведет к переизбытку попавших в желудок и ткани веществ.
Естественно, отказ от алкоголя. Даже в малых дозах он угнетает ценные ферменты, что тут же сказывается на работе печени и поджелудочной железы.

Тем, кто борется с лишним весом, однозначно стоит отказаться от быстрых сахаридов в любом виде (твердом или жидком).
Избегайте крайностей вроде резкого перехода на безуглеводную диету. Мало того, что она ведет к потере витаминов и клетчатки, так еще и замедляет переработку аминокислот. В таком режиме органы работают буквально на износ.

Знаете ли вы? Удивительно, но когда человек краснеет (к примеру, от жары или стеснения), его желудок действует так же - окрас стенки становится более насыщенным.

Теперь вы представляете, чем важны углеводы, откуда они берутся и почему важно держать их в норме. Надеемся, эти данные помогут нашим читателям в борьбе за здоровье и красоту. Бодрости и радостных моментов каждый день!

Термин «углеводы» происходит от «углерод + вода». Действительно, общая формула любого из этих органических соединений выглядит так: С n (Н 2 О) m .

Основная функция углеводов в питании, наряду с жирами, обеспечение организма энергией. Общая суточная потребность организма в углеводах составляет около 400 г (55-65% пищи). При этом каждый грамм углеводов дает около 4 ккал энергии.

Сбалансированное питание подразумевает следующие соотношения – на 400 г углеводов ежедневно необходимо поступление с пищей до 100 г жиров и 100 г белков (4:1:1).

В быту мы часто встречаемся с углеводами. Во-первых, они содержатся в хлебе, муке, крупах, картофеле, фруктах и ягодах. Во-вторых, углеводы применяются в кулинарии и в чистом виде: для приготовления киселей используется крахмал, а сахар – для сладких блюд.

Углеводы подразделяются на две группы:

простые сахара , состоящие из одного или двух мономеров. К ним относятся глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (плодовый сахар), галактоза (молочный сахар), сахароза (тростниковый или свекольный сахар), лактоза (молочный сахар), мальтоза (пиво). Перед тем как попасть в кишечник они не претерпевают серьезных пищеварительный изменений;
сложные сахара , состоящие из нескольких мономеров. Они родственны крахмалу и требуют более сложной переработки в пищеварительном тракте. Они присутствуют в злаковых (пшеница, кукуруза, рис, рожь, овес, ячмень), клубневых (картофель), корнеплодах (морковь, брюква), бобовых (горох, нут, сухая фасоль, чечевица, соя).

Гипергликемия и гиперинсулинизм

Все углеводы, попадая в организм, трансформируются в глюкозу, которая в последующем через кровь разносится по всему организму. Утром натощак нормальное содержание глюкозы в крови составляет 3,3-5,5 ммоль/л. Примерно через 20 минут после потребления углеводов происходит повышение содержания глюкозы до максимума, называемое «гликемическим пиком». Поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, с помощью которого глюкоза поставляется в мышечные ткани или откладывается в качестве резерва в печени (гликоген).

Если поджелудочная железа работает нормально, то количество выделенного инсулина пропорционально количеству глюкозы в крови. Однако с возрастом эти пропорции могут нарушаться. И в результате могут возникнуть две проблемы, связанные с неудовлетворительным усвоением глюкозы: гипергликемия (увеличение содержания глюкозы в крови) и гиперинсулинизм (чрезмерная выработка инсулина).

В зависимости от формы гипергликемии уровень глюкозы может быть до 9 ммоль/л натощак. Это чаще встречается после семидесяти лет. Сама по себе гипогликемия не представляет серьезной опасности для здоровья. Однако гиперинсулинизм, вызываемый им, опасен, потому что он вызывает реактивную гипогликемию и как результат – недомогание, усталость, увеличение веса.

Необходимо также помнить, что при высокотемпературной обработке пищи белки и углеводы, содержащиеся в ней, вступают между собой в химическую реакцию, называемую «реакцией Маярда». В результате этой реакции образуются продукты, замедляющие процесс обновления клеток тканей, артерий, хрусталика глаза и ускоряющие процесс старения организма. Причем реакция Маярда имеет место и в нашем организме. В нормальных условиях скорость протекания этой реакции настолько мала, что продукты реакции успевают удаляться, а при резком повышении сахара в крови при диабете скорость реакции значительно увеличивается и, накопившиеся продукты реакции, могут вызвать вышеназванные нарушения. Вот почему важно держать под контролем гипогликемию.

В кулинарии продукты реакции Маярда визуально представляют собой «аппетитные» хрустящие корочки на различных жаренных и запеченных продуктах: корочка на свежевыпеченном хлебе, корочка на гусе, приготовленном в духовке и т.п. Причем эти хрустящие корочки особенно быстро образуются в сухом воздухе. При определенной влажности они не образуются. Например, при приготовлении мяса в фольге или микроволновке она не образуется за счет влажности воздуха.

Непереносимость молочного сахара (лактозы)

Не секрет, что у определенной части людей существует непереносимость молочного сахара, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Это связано с тем, что молочный сахар в организме расщепляется на глюкозу и галактозу при помощи фермента лактазы. И в таком уже виде усваивается организмом.

Однако с возрастом нарастает дефицит лактазы, ведущий к непереносимости лактозы. Следствием этого может служить жидкий стул (диарея) или вздутие живота, которые возникают через некоторое время после употребления молока. Не следует забывать, что накопившаяся в организме плохо переваренная лактоза может вызвать катаракту глаз! Поэтому, если вы чувствуете непереносимость лактозы, то исключите из своего рациона молоко, творог, сливочные сырки, любые блюда на основе молока.

Конечно, для нейтрализации действия лактозы можно принимать таблетки лактазы или добавлять этот фермент в молочный продукт за несколько часов до его употребления. Однако лучше предпочесть те молочные продукты, в которых под действием ферментов практически уничтожена лактоза. Это сыры и йогурты.

Осторожно: сахар!

Питательная ценность обычного сахара равна нулю. Поэтому лучше предпочтение отдать фруктам, которые обладают не только энергетической ценностью, но и содержат витамины и минеральные соли.

Что такое гликемический индекс (ГИ) и как его учитывать при выборе продуктов питания?

По этому индексу можно судить о влиянии продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс у продукта питания, тем быстрее он расщепляется в организме и быстрее поднимается уровень сахара в крови.

В качестве точки отсчета принята глюкоза, у которой ГИ=100. Данные о гликемическом индексе углеводов сведены в таблицы. ГИ продукта зависит от вида углеводов, количества клетчатки, белков и жиров, содержащихся в продукте, а также способа его термической обработки. К сожалению, на упаковках отечественных продуктов не указывается гликемический индекс продукта.

Естественно, для большинства людей предпочтительнее продукты с низким гликемическим индексом, так как при их употреблении происходит постепенный подъем и спад сахара в крови. Это особенно важно для диабетиков. Такой эффект так же полезен и здоровым людям, желающим похудеть.

Преимущества продуктов с низким ГИ заключается в том, что они:

не приводят к значительному гиперинсулинизму;
в меньшей степени вызывают гипергликемию;
ограничивают появление вредных веществ в результате реакции Маярда;
содержат больше растительных белков и клетчатки;
содержат витамины, минеральные соли и микроэлементы.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Наименование продуктов питания	Индекс
Углеводы с высоким гликемическим индексом
Пиво
Мальтоза (солодовый сахар)
Гамбургер
Финики
Глюкоза
Тост из белого хлеба
Брюква
Пастернак
Жареный картофель или картофельная запеканка
Рисовая мука
Картофельное пюре
Мед
Вареная морковь
Кукурузные хлопья, воздушная кукуруза
Попкорн
Рис быстрого приготовления
Бобы
Тыква
Арбуз
Сахар (сахароза)
Белый хлеб (батон)
Шоколадные батончики
Отварной картофель
Печенье
Кукуруза
Мороженое пломбир в шоколаде
Сухофрукты
Пеклеванный (серый) хлеб
Картофель отварной в мундире
Свекла
Бананы, дыни, варенье
Макаронные изделия из белой муки
Углеводы с низким гликемическим индексом
Цельнозерновые злаковые без сахара
Зеленый горошек
Цельнозерновой (или с отрубями) хлеб
Азиатский белый клейкий рис
Ржаной хлеб
Цельнозерновые макаронные изделия
Свежий фруктовый сок без сахара
Красная фасоль
Овсяные хлопья
Мороженое
Молочные продукты
Сухой горох
Хлеб из муки грубого помола
Фруктовый мармелад без сахара
Свежие фрукты
Макаронные изделия из муки грубого помола
Турецкий город (нут)
Чечевица
Сухая фасоль
Сырая морковь
Черный горький шоколад
Арахис
Орехи грецкие
Соя
Томатный сок
Зеленные овощи, грибы	Менее 15
Баклажаны
Брокколи
Грибы
Зеленый перец
Капуста
Лук
Помидоры
Салат листовой
Салат-латук
Чеснок
Семечки подсолнуха

Углеводы – это важнейший компонент клеток органов и тканей, основной источник обеспечения их энергией. Наиболее важны они для людей, занимающихся спортом. Мир углеводов разнообразен и неоднозначен. Многие «обвиняют» их в быстром наборе веса, другие, наоборот, употребляют их в пищу для похудения. Кто же прав?

Что такое углеводы?

Углеводы – это сложные химические соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Первые открытые наукой углеводы описывали формулой: C x (H 2 O) y , как будто атомы углерода скреплены с несколькими атомами воды (отсюда и название). Сейчас доказано, что в молекуле углеводов атомы углерода соединены по отдельности с водородом, гидроксильной (ОН) и карбоксильной (С=O) группами. Однако прежнее название прочно прижилось.

Классификация углеводов

В зависимости от количества атомов углерода, входящих в состав молекулы выделяют следующие группы углеводов:

Моносахариды или простые сахара. Их называют также «быстрыми» углеводами или «легкоусвояемыми».К ним относятся глюкоза, рабиноза, галактоза, фруктоза.
Дисахариды или сложные сахара (сахароза, мальтоза, лактоза) при расщеплении распадаются на две молекулы моносахаридов.
Полисахариды – крахмал, клетчатка, пектины, гликоген (животный крахмал). Это «медленные» углеводы – они расщепляются в течение нескольких часов.

Значение углеводов для организма

Значение углеводов сложно переоценить, они выполняют следующие функции:

Энергетическую, которая осуществляется в процессе метаболизма. В результате окисления 1 г углеводов выделяется около 4 ккал энергии.
Гидроосмотическую – поддерживают осмотическое давление крови, обеспечивают ткани упругостью.
Структурную. Углеводы участвуют в построении клетки, из них почти полностью состоят клетки суставов. Вместе с белками образуют ряд ферментов, секретов, гормонов.
Заняты в синтезе ДНК, АТФ, РНК.
Клетчатка и пектин способствуют функционированию кишечника.

Метаболизм углеводов

Метаболизм (обмен) углеводов в человеческом организме – сложный многостадийный процесс:

Расщепление сложных сахаров и полисахаридов на простые сахара, которые быстро всасываются в кровь.
Распад гликогена до глюкозы.
Аэробный распад глюкозы до пирувата, с его последующим аэробным окислением.
Анаэробное окисление глюкозы.
Взаимопревращения моносахаридов.
Образование из неуглеводных продуктов углеводов.

Углеводы и инсулин

В цепочке углеводных превращений особое место занимает простой сахар – глюкоза. Нормальный обмен глюкозы в организме происходит с помощью специального гормона поджелудочной железы – инсулина. Он регулирует уровень сахара в крови человека за счёт уменьшения распада гликогена в печени и ускорения его синтеза в мышцах. Инсулин помогает глюкозе проникнуть внутрь клетки.

Нехватка инсулина нарушает углеводный обмен организма, приводит к развитию заболевания под названием сахарный диабет.

Нормы углеводов для взрослого человека

Потребность организма в углеводах напрямую зависит от степени его физической активности и составляет 250–600 г. Людям, регулярно нагружающим свой организм тренировками, нужно употреблять в сутки 500–600 г углеводов и придерживаться следующих рекомендаций:

Нельзя злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами, чтобы не провоцировать ожирение. Однако до и после тренировки разумное количество простых сахаров позволит быстро восстановить силы.
Следует обязательно употреблять полисахариды для нормальной работы кишечника;
Большую часть поступающих в организм углеводов должны составлять сложные сахара. Расщепляясь по сложной длительной схеме, они надолго обеспечат организм энергией.

Продукты, богатые углеводами

Правильное употребление углеводов предполагает сбалансированное употребление «быстрых» и «медленных» углеводов. Для удобства составления индивидуального меню и характеристики продуктов с «углеводной точки зрения» был введён показатель – гликемический индекс, его часто обозначают аббревиатурой ГИ. Он показывает, как быстро изменится уровень глюкозы в крови после определённого продукта.

Чем выше количественное значение этого уровня, тем больше вырабатывается инсулина, который помимо обмена глюкозы в организме выполняет функцию накопления жировых запасов. Чем чаще и сильнее происходят колебания глюкозы в крови, тем меньше шансов у организма запасти углеводы в мышцах.

Медленные, сложные углеводы характеризуются низким и средним ГИ, быстрые (простые) углеводы – высоким.

Низкий ГИ у капусты, бобовых, яблок, абрикосов, слив, грейпфрутов, персиков, яблок.

Средний ГИ имеют овсяная крупа и печенье из неё, ананасы, зелёный горошек, рис, пшено, макароны, гречка.

Продукты с высоким гликемическим индексом: сладости, виноград, бананы, мёд, сухофрукты, картофель, морковь, белый хлеб.

Углеводы в бодибилдинге

Для наращивания мышечной массы следует придерживаться следующих советов:

Употреблять необходимую для спортсменов суточную норму углеводов.
При составлении меню на день важно подбирать продукты исходя из их показателя ГИ. Продукты, имеющие низкий и/или средний ГИ нужно употреблять исходя из расчёта 2,5 г углеводов на 1 кг веса человека. Продукты с высоким ГИ должны поступать с пищей в количестве не более 2 г углеводов на 1 кг веса.
Идеальное время для того, чтобы съесть продукт с высоким уровнем ГИ – в течение 3 часов после тренировки.
Организм активно запасает углеводы в виде внутримышечного гликогена утром, не позднее, чем через 6 часов после того, как человек проснулся.

Углеводы и похудение

У многих углеводы ассоциируются исключительно со сладостями, а, следовательно, и с лишним весом. Однако существует несложный способ направить углеводы на похудение. Речь не идёт о так называемых углеводных диетах, все же ограничение в белке и полезных жирах может негативно сказаться на здоровье организма. Поэтому такие кардинальные диеты возможны только после индивидуальной консультации с врачом.

Самостоятельно можно и нужно корректировать свой рацион. Однако делать это нужно правильно и прежде всего следует отказаться от быстрых углеводов. Занимающимся спортом разрешается съедать немного продуктов с высоким ГИ (их суточная дозировка не должна превышать 1 г на килограмм веса). Продукты с низким и/или средним гликемическим индексом нужно употреблять из расчёта: 2 г углеводов на 1 кг веса.

Нельзя отказывать себе в какой-то группе продуктов. Углеводы обязательно должны поступать из круп, овощей, фруктов, хлеба.

Углеводы должны быть важнейшей частью рациона любого человека, особенно если он занимается физическими нагрузками. Ведь они – основной источник энергии! Планируйте свой рацион правильно. Будьте энергичны и красивы!

Для нашего организма очевидна (об этом я говорила ранее). А углеводы? Поговорим о них, о значении и функциях углеводов для организма, какие продукты являются основными источниками углеводов и нужно ли соблюдать норму потребления углеводов.

Ведь часто именно углеводы обвиняют в избыточном весе, а порой мы слышим, что углеводы — это источник энергии. Думаю, есть повод в этом разобраться.

Функции углеводов в организме

Основных функций углеводов не так много — всего три, но они очень важны для человека, судите сами:

основная функция углеводов — источник энергии, которая просто необходима для нормальной работы всех органов нашего организма, скелетным мышцам при нагрузке требуется сахар, энергия необходима для роста и деления клеток. Для переваривания углеродной пищи не требуется много времени, соответственно не появляется после приема пищи сонливость, вялость, а, наоборот высвобождается энергия. Кстати, при физической нагрузке в первую очередь организм использует именно углеводы, а уже при их недостатке, подключаются жиры. И именно во время углеродного расхода, организм менее страдает от физической нагрузки, т. е. не так устает и более экономно использует свою жизненную энергию.
важнейшая функция углеводов — помощь нашей центральной нервной системе, которая страдает от недостатка углеводов. Наш мозг достаточно активно поглощает сахар. Ведь не зря перед экзаменами рекомендуют есть шоколад.
еще одна функция углеводов, это их участие в обмене белков и жиров.

Как видим, углеводы оказывают большое значение для организма человека. Теперь разберём основные виды и группы углеводов.

Виды углеводов

Моносахариды — это глюкоза, фруктоза, галактоза;
Дисахариды – это лактоза, сахароза, мальтоза;
Полисахариды – это крахмал, гликоген, клетчатка.

Группы углеводов

Простые (легкоусвояемые)- это моносахариды и дисахариды, а если проще, то это сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, сдоба.
Сложные (комплексные) – это полисахариды, а если проще, то это натуральные углеводы, которые содержатся в зерновых продуктах, корнеплодах, свежих овощах и фруктах, в горохе, бобах.

Основные источники углеводов

растительные продукты;
мучные изделия;
сладости;
молоко и некоторые молочные продукты

Крахмал и сахар – это «горючее» для мускульной работы и источник физической активности, то есть основной источник пищевой энергии.

Но их избыток, не используемый в качестве энергии, преобразуется организмом в жиры и запасается в наименее подвижных частях тела, что надо учитывать людям склонным к полноте, людям, у которых физическая нагрузка минимальна. Следует избегать злоупотребления сладостями, мучными изделиями и другими концентратами легкоусвояемых углеводов.

Еще одним плюсом продуктов, относящихся к группе сложных углеводов, является то, что в них содержится клетчатка. В пищеварительном тракте человека нет фермента, способного расщеплять клетчатку, она не переваривается и не усваивается, потому не имеет прямого питательного значения. Однако она играет важную роль в процессе пищеварения, способствуя передвижению пищи по пищеварительному тракту и его нормальному опорожнению. При отсутствии или недостатке ее в пищевом рационе развивается атония кишечника и как следствие – запоры.

Благодаря клетчатке даже сладкие фрукты не повышают резко сахар в крови, как, например, из тех же фруктов, приготовленные соки, так как в соке клетчатки уже нет. Именно поэтому больным сахарным диабетом разрешается, в умеренных, конечно, дозах употреблять свежие фрукты и овощи.

Так же в продуктах из группы сложных углеводов содержится пектин, благодаря которому выводится лишний холестерин из организма, улучшает перистальтику кишечника, и вообще пектин называют натуральным «чистильщиком организма».

Вот что пишет известный физиолог Шелтон:

«Фрукты представляют собой больше, чем просто удовольствие для глаз, носа и языка – они содержат смеси чистых, питательных, настоящих пищевых элементов. Вместе с орехами, зелеными овощами фрукты представляют собой идеальную пищу для человека».

Норма потребления углеводов в сутки

Хотя роль углеводов в организме человека очень важна, их потребление необходимо нормировать. Суточная норма потребления углеводов должна быть в 4 — 5 раз больше нормы белков и жиров. Нормальным употреблением считается 300 гр. в день. Можно увеличить до 500 гр. только при интенсивных физических и умственных нагрузках. При этом легкоусвояемых углеводов должно быть не более 20% от общего объёма.

Потребление углеводов сверх норм является одним из факторов, способствующих ожирению. Излишняя перегрузка желудочно-кишечного тракта углеводистой пищей, вызывает ощущение тяжести, затрудняет пропитывание пищи желудочным соком и ферментами, ухудшает усвояемость. Однако нельзя и допускать значительного снижения установленных норм углеводов во избежание гипогликемии, сопровождающейся общей слабостью, сонливостью, расстройством памяти, головной болью.

P.S. К сожалению, наши производители добавляют сахар практически во все продукты. Так как для увеличения срока хранения добавляются консерванты, которые не добавляют вкуса продуктам, для улучшения вкуса добавляется сахар. То же происходит и с обезжиренными продуктами.

Я не призываю вас отказываться от продуктов фабричного изготовления, просто помните об этом, когда думаете, что вы мало употребляете легкоусвояемых углеводов, так не пьете сладкий чай, кофе и т. п.

Я рассказала вам о функциях углеводов для организма, какова роль углеводов в организме, какие продукты являются основными источниками углеводов и нужно ли соблюдать норму потребления углеводов.

Дополнительно посмотрите видео.

Думаю, это полезно знать!

Елена Касатова. До встречи у камина.