Сколько углеводов нужно в день? Этот вопрос интересует многих, особенно тех, кто жить не может без "вредных" продуктов.
Необходимая для человеческого организма энергия поступает из потребляемой пищи. Процесс усвоения пищи в организме чем-то похож на горение, когда большинство продуктов, в их числе жиры и углеводы, превращаются в тепло или энергию, воду и углекислый газ.
Углеводы - важные энергетические компоненты пищи, главным представителем которых является глюкоза. По химическому составу их делят на полисахариды и простые сахара. По степени усвоения в организме, углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые. Наиболее легко усваиваются глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза. Медленнее - декстрины и крахмал.
К неусвояемым углеводам относится целлюлоза, которая содержится в бобовых, зерне, хлебе грубого помола, картофеле, капусте, моркови. Не усваивается организмом и клетчатка, хотя без нее нормальное пищеварение невозможно. Недостаток клетчатки приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, желчнокаменной болезни, запорам, раку толстого кишечника и др.
Во избежание изменения нормального гормонального статуса человеческого организма, рекомендуется, чтобы суточная норма углеводов - простых сахаров (сахар, конфеты, мед, варенье) в пищевом рационе не превышала 50-100 граммов.
Углеводы, уступая в значительной мере по калорийности жирам, включаются в рацион в относительно немалом количестве - в 4,5-5 раз большем по сравнению с жирами. В этой связи они представляют собой основной источник пищевой энергии. Иногда считают, что углеводы - это «пустые калории». Это не так. Ведь если вся калорийность рациона будет обеспечиваться за счет жиров и белков, без учета того, сколько углеводов нужно в день, нарушается жизнедеятельность организма.
При нормальном питании, поступающей энергии пищи, содержащей углеводы, достаточно для обеспечения жизнедеятельности организма. При недостатке калорий организму приходится расходовать запасные углеводы. При избыточном потреблении пищи повышенной калорийности организмом используется лишь то количество, сколько углеводов нужно в день, а их избыток откладывается в жировых клетках в качестве подкожного жира, вследствие чего увеличивается масса тела и возникает ожирение.
Для поддержания нормальной человеческой жизнедеятельности необходима определенная норма углеводов в день, в установленном соотношении с жирами и белками. Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов для здорового человека является 1:1,2:4.
Принято, что 1 г содержащихся в пище жиров дает 9 килокалорий, 1 г углеводов и 1 г белков - по 4 килокалории.
Итак, сколько углеводов нужно в день взрослому человеку с весом в 70 кг, который занимается легким физическим трудом? Такая потребность составляет от 360 до 400 граммов усвояемых углеводов, в их числе от 50 до 100 граммов сахара, кондитерских изделий, меда, варенья.
У людей пожилого возраста, начиная с 60 лет, потребность в суточном потреблении углеводов изменяется. А именно:
Мужчинам от 60 до 74 лет необходимо 333 г углеводов.
Мужчинам от 75 лет и старше - 290 г.
Женщинам от 60 до 74 лет - 305 г.
Женщинам от 75 лет и старше - 275 г.
О том, сколько углеводов нужно в день ребенку, можно узнать из следующей таблички:
От 1-го года до 3-х лет - 170-180 г.
С 4-х до 6 лет - 200-250 г.
С 7 до 9 лет - 270-300 г.
С 10-12 лет - 320-350 г.
С 13 до 15 лет - 350-400 г.
Процентное содержание усвояемых углеводов в пищевых продуктах (на 100 грамм продукта):
Колбаса вареная - 1,1%, Сосиски - 0,4%
Яйцо куриное - 0,9%, Яичный белок - 0,8%
Яичный желток - 1,2%, Рыба морской гребешок - 3,3%
Кефир жирный - 4,5%, Масло сливочное - 0,5%
Коровье молоко - 4,5%, Сгущенное молоко с сахаром - 53,5%
Простокваша - 4,5%, Сметана 3,1%
Сыр с жирностью 45% - 2,0%, Творог жирный - 3%
Творог обезжиренный - 3,5%, Булочка из муки 1-го сорта - 52,7%
Горох - 50,8%, Гречневая крупа - 64,4%
Манная крупа - 70,1%, Овсяная крупа - 62%
Ячневая крупа - 70,5%, Макароны - 70,9%
Картофельный крахмал - 81%, Пшеничная мука 1-го сорта - 69,7%
Рис - 72,5%, Пшено - 66,5%
Сухари пшеничные - 68,2%, Хлеб пшеничный - 50,3%
Хлеб ржаной - 42,5%, Абрикосы - 12%
Курага - 63,5%, Виноград - 16,7%
Груши - 10,5%, Изюм - 69%
Клюква - 7,5%, Сухофрукты - 51,2%
Лимоны - 9,2%, Мандарины - 9,2%
Черная смородина - 9,8%, Яблоки - 11,5%
Сливы - 10,7% ,Арбуз - 8,8%
Сухие белые грибы - 22,5%, Лопатки гороха - 10,5%
Дыня - 8,6%, Кабачки - 3,5%
Капуста - 5,2%, Картофель - 20%
Лук репчатый - 9.2%, Морковь - 7,6%
Огурцы - 2,9%, Помидоры - 4%
Салат - 2,1%, Тыква - 5,9%
Варенье из земляники - 71,2%, Какао - 38,4%
Мед - 77,7%, Грецкие орехи - 8,3%
Сахар - 95,5%, Шоколад - 50,9%
Одна из методик, позволяющих эффективно сбросить вес – подсчет потребляемых и потраченных калорий. Однако недостаточно рассчитать только калории, важно правильно распределить и рассчитать суточную и углеводов. Как видите, это не самый легкий подход, но как показывает практика, дает неплохие результаты.
Сколько нужно съедать в день, чтобы похудеть
Согласно средних расчетов, женщина, потребляющая в сутки 2000 – 2500 калорий, в зависимости от образа жизни, может похудеть. Но организм и физические показатели каждого человека индивидуальны, поэтому для получения более точной информации предлагаем вам сделать следующие подсчеты.
1. Начинайте расчеты с общего обмена (ОО). Этот показатель говорит о том, сколько необходимо потреблять калорий вашему организму для нормального существования в спокойном состоянии.
Женщины: 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст – 161= ОО.
Для мужчин последний коэффициент 161, заменяем на 5, в остальном формула такая же.
2. Теперь рассчитайте ваш расход энергии за сутки относительно образа жизни. Для этого вычисленный показатель (ОО) требуется умножить на соответствующее значение, при:
- сидячем образе жизни – 1,2;
- минимальной активности – 1,375;
- средней активности – 1,55;
- высокой активности – 1,725;
- максимальной активности – 1,9.
Например, ваши расчеты составили:
- общий обмен (ОО) – 1200 калорий;
- расход энергии – 1750 калорий.
Это говорит о том, для того, чтобы похудение проходило безопасно для здоровья, минимальная норма потребления составляет 1200 калорий.
Показатель 1750 говорит о том, что, потребляя такое количество калорий в сутки, человек не будет набирать вес, а для того, чтобы начать худеть, требуется снизить уровень калорийности на 30% (1750 * 70% = 1225 калорий).
Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть
Интернет пестрит информацией о диетах, . Однако совсем убирать из рациона их не следует. Именно углеводы нужны организму для качественной работы мозга.
Если вы потребляете:
- более 300 г углеводов – будете непременно набирать вес;
- более 150 г – медленно, но вес будет увеличиваться;
- не более 100 г – вес останется неподвижным;
- менее 100 г. – ваш вес будет снижаться.
Не допускайте снижения количества углеводов ниже 50 г в сутки на продолжительное время, при таком показателе организм может войти с состояние кетоза.
Сколько жиров нужно в день, чтобы похудеть
Потребление излишнего количества жира также будет мешать похудению. Но и его недостаток - вред для организма. Жир помогает усвоению многих витаминов, участвует в формировании мышечной ткани. Исследованиями доказано, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо получать 1 г жира на килограмм веса. При таких пропорциях человек сможет безопасно для здоровья терять вес. Например, при весе 70 кг, человек должен потреблять в сутки 70 г жира. Обратите внимание на разновидность потребляемых жиров, отдавайте предпочтение рыбе, оливковому маслу, нежирному мясу, творогу.
Сколько нужно белка в день, чтобы похудеть
В большей степени организм человека состоит из воды и белка. Следовательно, белок - незаменимый материал для питания мышц. «Питая организм», белки помогают «сжигать» калории, и на более продолжительное время обеспечивают чувство сытости.
Согласно расчетов, человеку необходимо потреблять белков не менее 70 г в сутки. Обратите внимание, что при стрессовых ситуациях и болезни потребность в белках возрастает до 30%.
Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от , но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.
Чтобы людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, и делать 150-300 минут кардио в неделю.
К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.
Базовая активность - это ваша подвижность в быту, то есть . На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.
Помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода - источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.
Контроль стресса важен, поскольку происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает , который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.
Должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.
Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените , а потом решите, что вам больше подходит.
Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим - не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.
Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.
Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.
Для чего нужны белки, жиры и углеводы?
Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.
Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.
Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.
Как рассчитать БЖУ для похудения
- Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:
Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет). - Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
- От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
- Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.
Количество белков жиров и углеводов нужно девушке (женщине) в день, чтобы похудеть
Особенностью женского организма является то, что дамам разного возраста требуется калорий несколько меньше чем мужчинам. Это объясняется физиологическими различиями.
Поэтому для проведения всех необходимых расчетов необходимо пользоваться отдельными формулами и таблицами.
Вычисления для женщин необходимо начинать с формулы, которая позволит узнать значение калорий, необходимое для основного обмена:
655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)
Дальнейшие расчеты следует проводить по схеме, которая была описана выше. Если для примера взять малоактивную тридцатилетнюю женщину, рост которой составляет 165 см, а вес – 65 кг, то в результате получится, что для похудения он должна потреблять около 1473 ккал в сутки. Это значение среднее, можно установить верхние и нижние границы калорийности, например, от 1373 до 1573 ккал.
На данное количество калорий должно приходиться:
- белков (1473 х 0.10)/4 = 36.8 грамма или (1473 х 0.25)/4 = 92 грамма;
- жиров (1473 х 0.20)/9 = 32.7 грамма или (1473 х 0,35)/9 = 57,3 грамма;
- углеводов (1473 х 0,45)/4 = 165,7 грамма или (1473 х 0,65)/4 = 239,3 грамма.
Полученные результаты являются усредненными данными. При составлении меню необходимо их придерживаться, но нет необходимости делать это с точностью до десятых долей единицы. Добиться этого все равно не получится!
Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов
Большая часть тела мужчины состоит из мышц. Для обеспечения их работоспособности требуется большое количество энергии, а также необходимо постоянное поступление белка.
Расчеты БЖУ дневного рациона для мужчин должны начинаться с такой формулы:
66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст)
Это значение позволит определить энергетические затраты на основной обмен организма. Дальнейшие расчеты производятся аналогично вычислениям для женщин.
Для среднестатистического малоактивного тридцатилетнего мужчины, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг, должны получиться такие значения БЖУ на сутки:
- белки 135 грамм, при этом одна как минимум одна треть от этого количества должна быть белком животного происхождения, а остальная часть – растительного;
- жиры от 99 грамм до 150 грамм;
- углеводы от 400 грамм до 500 грамм.
Существует и другой способ расчета необходимого количества ЖБУ для мужчин. Если мужчина активно занимается спортом, то ему потребуется около 3 грамм белка на 1 килограмм веса в сутки, для малоактивных представителей сильного пола достаточно и 1 грамма.
Суточный расчёт
Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.
ля похудения и здоровья
Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть
Чем заменить жирные продукты?
Как еще помочь себе приобрести стройные формы? Заменять вредные продукты на аналогичные, но полезные. Как уже упоминалось, жир необходим организму в умеренных количествах. Преимущество следует отдать растительным жирам, а также, рыбьему жиру. Заправлять салаты лучше оливковым или подсолнечным маслом, можно употреблять в еду небольшое количество сливочного масла, сметаны и даже маленький кусочек сала иногда.
Жирные продукты нужно скорей всего не заменять, а не делать таковыми. К примеру, не жарить котлеты, а готовить их на пару (кстати, очень нежно и вкусно). Вместо жарки овощей на сковороде выбирать другой вариант: запекание их в духовке.
Кроме того, разумнее покупать нежирное мясо, более полезным будет и вовсе перейти на куриное, кроличье мясо и рыбу, игнорируя свинину и прочее жирное мясо. Также хорошо бы отказаться от майонеза, жирных соусов и кетчупов, заменяя их сметаной, растительным маслом или томатными приправами. Можно уменьшать количество заправок, при этом увеличивая объемы полезных салатов из разных овощей. Тогда ваш путь к стройности и здоровью будет легким и приятным, без изнурительных диет и голоданий, ведь что ни говори, а все идеальное - просто!
