Как не есть ночью? Стратегия и тактика. Как не есть на ночь

Как не есть на ночь или вечером, когда очень хочется есть? Наверное многие задаются таким вопросом. Переедание на ночь – одна из основных причин набора лишнего веса. Если мы хотим похудеть, порой достаточно просто исключить поздний ужин из рациона. Это довольно просто, но эффективно. Однако большинству людей, привыкших сытно поесть на ночь, эта задача может показаться невыполнимой. Но есть один секрет как не есть на ночь, и в данной статье я покажу вам простой и эффективный способ похудеть, который опробован лично. При этом вы не будете чувствовать голода и дискомфорта и начнётся долгожданный процесс похудения.

Обычно мы ужинаем и через какое-то время ложимся спать. Многие чувствуют голод непосредственно перед сном и не могут уснуть в голодном состоянии. Запускается следующий сценарий: поход к холодильнику, еда, успокоение психики и сон с полным желудком. Еда для многих является неким «успокаивающим» средством, одновременно гасящим чувство голода, который так же не даёт уснуть.

Если мы просто попытаемся уснуть, используя силу воли, преодолевая голод – у нас вряд ли что-то получится. И скорее всего результат будет обратным. Крайности ни к чему не ведут. Но если мы просто утолим голод, то сможем уснуть и получим долгожданное успокоение. Секрет прост – не нужно отказываться от ужина, нужно лишь заменить его на лёгкую еду, которая лишь снимет голод.

Как не есть на ночь? Простой способ.

В данном случае я рекомендую заменить поздний ужин на стакан кефира. Под поздним ужином я подразумеваю этот самый поход к холодильнику непосредственно перед сном. Например вы приходите после работы и в 7-8 часов ужинаете как обычно, а в 10 часов, еще раз навестив холодильник ложитесь спать. Вот в 10 часов вы просто выпиваете стакан кефира, чистите зубы и ложитесь спать. Вот и всё.

Вам может показаться, что стакан кефира не удовлетворит все ваши нужды, ведь вы собирались поесть чего-то более существенного и при виде стакана кефира вас могут посетить мысли, что он вас не насытит. Однако это не так, как только вы выпьете кефир, голод пройдёт и этого вполне достаточно, чтобы уснуть. Просто пейте кефир и ложитесь спать.

Кефир улучшает пищеварение, это и не еда и не напиток, но нечто среднее, поэтому у вас не будет ощущения тяжести или чего-то подобного, и он не грузит желудок. Делайте так каждый день и вскоре обнаружите, что в качестве позднего ужина такой «порции» вполне достаточно. И отказавшись от ужина постепенно . Я похудел таким образом за два месяца на 10 кг, ничего не меняя в своей жизни. И вопрос «Как не есть на ночь» больше не актуален.

Если вам неприятен кефир, то можете попробовать что-то свое. Это должно быть что-то жидкое, например стакан молока. Если стакан кефира не насыщает вас, выпейте больше, но ровно столько, чтобы снять голод. Через какое-то время вам вполне достаточно будет выпить стакан воды на ночь и этого будет достаточно. Просто заменив последний ужин на стаканчик жидкости вы сами собой начнёте меньше переедать. А это автоматически приведет вас к похудению. Теперь вы знаете как не есть на ночь.

Есть на ночь - плохая привычка, поскольку организму не остается времени перед сном, чтобы тщательно переварить еду. Ночное питание может привести к чрезмерному поглощению нездоровой пищи, а также нарушить режим сна. Если вы хотите прекратить есть ночью, следуйте нашим рекомендациям.

Шаги

Определение причины

Понимайте разницу между эмоциональным и физическим голодом. Иногда мы едим ночью, потому что голодны, особенно если днем нам не хватает питания. Иногда человек ест ночью из-за эмоций. Чтобы побороть проблему, важно понять, что это за голод - эмоциональный или физический.

Понаблюдайте за своим режимом дня. Чтобы понять, почему и как сильно вы переедаете ночью, следите за тем, что вы делаете днем и ночью.

Научитесь контролировать гормоны, вызывающие голод. В ночном голоде, как правило, виновато 4 гормона: инсулин, лептин, грелин, пептид YY (или кортизол). Нехватка этих гормонов может привести к ночным набегам на холодильник. Узнайте, что влияет на уровень гормонов и как можно контролировать голод, вызванный нехваткой гормонов.

Изменения в пищевых привычках

1. Завтракайте. Завтрак - это, пожалуй, самый важный шаг в борьбе с ночным перееданием. Полезный завтрак задаст тон всему дню и поможет не голодать вечером.

   Избавьтесь от вредной пищи в ящиках на кухне. Если ваши любимые "вредности" всегда будут у вас под рукой, вы будете продолжать их есть. Даже если вы не голодны, вам будет не хватать их вкуса. Если избавиться от этой еды, вы лишите себя соблазнов.

   • Выясните, какую еду вы чаще всего едите ночью. Нередко люди выбирают что-то соленое или сладкое, особенно если голод вызван эмоциями. Если почувствуете тягу к вредной пище, приготовьте в духовке поп-корн.
   • Если чувствуете, что вам нужно перекусить перед сном, попробуйте не отказаться от вредных закусок, а сократить их количество. Купите чипсы или печенье, в которых будет всего 100 калорий на пачку. Можно также смешать вредную еду с полезной. Макайте фрукты в шоколадный крем (к примеру, в "Нутеллу") или положите ложку коричневого сахара в овсянку.
   • Если вы хотите, чтобы у вас дома были быстрые закуски на случай гостей, можно держать их дома, но при этом следует ограничить свой доступ к ним. Положите еду на верхнюю полку, чтобы ее было сложнее достать. Заморозьте конфеты и печенье, чтобы им пришлось оттаивать. Когда почувствуете сильную тягу в какому-либо продукту, у вас будет время подумать, стоит ли вам его есть.

2. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс - это характеристика углеводов, которая показывает, как сильно продукт повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом дают длительное ощущение сытости, а это снижает риск переедания ночью.

   Ешьте и пейте в течение дня. Если вы будете ограничивать калории днем, вы будете переедать ночью. Старайтесь поесть в течение дня, и вам не придется есть на ночь.

   Готовьте полезные закуски на вечер заранее. Если вы постоянно едите на ночь, вы не сможете отказаться от этой привычки моментально. Чтобы перейти к правильному питанию было проще, начните заменять вредную ночную еду более полезной.

Корректировка режима

Найдите новое хобби. Еда на ночь часто является результатом скуки и автоматическим занятием, сопровождающим, к примеру, просмотр телевизора. Если вы будете заняты чем-то другим, вы вряд ли будете переедать.

Развлекайте себя в течение дня. Для многих людей самое хорошее, что случается за день, - это ужин без ограничений. Если у вас все так и происходит, постарайтесь заниматься чем-то приятным днем. Так вы будете меньше думать о ночной еде как способе эмоциональной разрядки.

Чистите зубы после ужина. Это остановит вас в желании поесть на ночь по ряду причин.

Высыпайтесь. Нередко отсутствие режима провоцирует неправильное питание. Если наладить сон, вам будет меньше хотеться есть на ночь.

1. Обратитесь за помощью. Если вы ежедневно едите на ночь, не думайте, что вы сможете с легкостью побороть эту слабость. Сначала будет сложно, но поддержка друзей и семьи поможет вам справиться.

   • Если вы живете с другими людьми, попросите их не держать в доме вредную еду, чтобы она не соблазняла вас. Можно также предложить им присоединиться к вам и перестать есть на ночь.
   • Если вы живете один либо одна, договоритесь с друзьями о том, что вы могли бы им написать или позвонить. Общение поможет отвлечь вас от скуки и стресса, которые часто провоцируют переедание.
   • Поддержку и советы можно найти и на специальных форумах. Поищите форумы, где вы могли бы рассказать о своей проблеме, и прислушайтесь к советам тех, кто тоже прошел через это.
• Старайтесь больше общаться днем. Если у вас будет активная социальная жизнь, вы будете лучше чувствовать себя и будете испытывать меньше напряжения, в результате чего вероятность того, что из-за стресса вы будете есть ночью, снизится.
• Некоторым людям помогает подсчет калорий. Если вы будете знать, сколько калорий вы съедаете из-за перекусов ночью, у вас будет еще одна причина отказаться от этой привычки.
• В поздних ужинах качество важнее количества. Выбирайте свежие фрукты и овощи, а не пустые углеводы и сахар.

Предупреждения

• Конечно, лучше не есть на ночь, но если большую часть дневной нормы калорий вы потребите вечером, это компенсирует нехватку еды днем. Старайтесь есть не меньше 1200 калорий ежедневно.

Но иногда по ночам обнаруживаете себя возле холодильника с бутербродом с колбасой в руке? Диетологи призывают сохранять спокойствие - вы не одиноки.

Очень часто ограничительные системы питания приводят к эпизодам компульсивного переедания, которое ночью случается примерно в два раза чаще, чем днем. И не говоря уже о том, что такая модель поведения мешает вам избавляться от лишних килограммов, она может иметь серьезные последствия для здоровья.

Исследование Американской ассоциации сердца (American Heart Association), опубликованное в журнале Circulation, показывает, что взрослые работающие люди чаще всего пропускают полноценные приемы пищи. При этом 20-30% из них отказываются от завтрака, энергетический потенциал которого сложно переоценить. Вместо этого они перекусывать на бегу, едят всухомятку и поглощают пищу почти круглые сутки, забывая о таком понятии, как рацион питания.

Есть и хорошие новости: с вредной привычкой есть на ночь можно справиться. Ниже - стратегии, которые действительно работают (стоит лишь собрать силу воли в кулак и начать действовать).

1. Ешьте регулярно

Привычка есть на ночь возникает от недостатка пищи в течение дня, и об этом вам стоит подумать в первую очередь. Готовьте заранее не только еду в офис, но также домашние здоровые закуски, которые позволят вам справиться с тягой к чипсам и печенью (например, свежие фрукты, нарезанные кубиками, и ломтики моркови). Приучите себя следовать графику: норма - это 4-5 приемов пищи в течение дня. Как только вы перестанете есть один раз в день, увеличив количество приемов пищи по крайней мере до трех, результат не заставит себя ждать.

2. Определитесь с финальной чертой

На самом деле, привычка «не есть после 18.00» может быть полезна. Разумеется, лишь в том случае, если вы будете ставить реальные границы. В частности, отказаться от еды следует за 1,5-2 часа до сна, так что если вы точно знаете, что сегодня отправитесь в постель не раньше 2.00, в легком ужине в 00.00 не будет ничего страшного. Почему именно два часа? Эксперты в области питания отмечают, что это именно то время, которое необходимо нашему кишечнику, чтобы полностью переварить продукты (при условии, конечно, что вы не поужинали бургером с двумя котлетами и картошкой фри). А это, в свою очередь, гарантирует, что ваш сон будет крепким и спокойным.

3. Дайте себе время

Если вам всегда хочется есть ночью, и речь не об импульсивном «набеге на холодильник», то всегда давайте себе 10-15 минут, прежде чем приступить к позднему ужину. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или сейчас вас что-то беспокоит, и вы используете еду как способ справиться со стрессом.

Если второй вариант кажется подходящим, наберите горячую ванну с пеной и включите любимую музыку - это должно помочь. К слову, нередко под голод маскируется жажда, так что перед едой обязательно выпейте стакан воды. Не помогло? Очевидно, вы и правда проголодались. Однако все те же 15 минут помогут принять осознанное решение. Так что теперь на вашей тарелке окажется рыба с овощами, а не жареная картошка.

4. Планируйте вечерний перекус

Если вы, как правило, встаете рано и, как следствие, ужинаете тоже рано, нет ничего удивительного в том, что вам хочется перекусить среди ночи. Выход здесь такой: заранее планируйте здоровый поздний ужин: например, омлет с овощами или овсяную кашу со свежими фруктами. Хорошим вариантом, если на улице прохладно, будет тарелка куриного бульона с кусочком хлеба. Главное - это должен быть продукт, который доставляет вам удовольствие, но при этом легко усваивается.

5. Соблюдайте правила

Есть что-то из пакета или коробки, сидя перед телевизором - классическая ситуация. Между тем, та же самая сцена иллюстрирует идеальные условия для бездумного переедания. Чтобы справиться с вредной привычкой, установите свои правила пищевого поведения. Так, когда вы размышляете, что бы захватить с собой к телевизору в рамках «ночного киносеанса», положите в тарелку лишь небольшую порцию закуски, а к остальному даже не притрагивайтесь. Ну, и, конечно, постепенно отучайте себя завтракать, обедать и ужинать перед телевизором или в компании гаджетов. Это поможет получать настоящее наслаждение от еды, а заодно обеспечит пролонгированное чувство насыщения, что сведет количество ночных «атак» на холодильник к минимуму.

2017-08-25 11:40:00

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

Как ни парадоксально, к вечернему перееданию (жору или дяде Жоре на языке худеющих) ведут те действия, которые, по мнению всех, призваны нас от этого переедания защитить и избавить:

• Попытки запретить себе еду ночью
• Попытки запретить себе лакомства
• Попытки не заходить на кухню и не открывать холодильник
• Попытки побольше съесть пищи, когда еще "можно", например в 17 часов 59 минут.

Действительно, проблема. Есть ночью и вечером хочется раза в три сильнее, чем утром.

И все потому, что человеку вечерний тип питания свойственен от природы. Есть животные с ночным типом питания, есть с утренним. А мы, стало быть, с вечерним. Как не есть ночью?

Сравните свой аппетит утром и вечером. Я знаю довольно много людей, которые не любят завтракать, едят первый раз где-то ближе к обеду. Но что-то я не знаю ни одного, кто не любил бы ужинать, есть вечером.

И кстати, для подавляющего большинства людей свойственен и прием пищи на ночь, перед сном, за час до сна. И попытки отказаться от этого приема, так сказать, «не есть после шести», «как не есть ночью» приводят к невыносимому снижению качества жизни и чаще всего заканчивается срывом в первые же две недели.

Но и переедать на ночь тоже плохо. Вечером организм со всеми своими ферментами и гормонами развернут на накопление жира и пополнение запасов. Как говорят врачи, преобладают ваго-инсулярные эффекты. А инсулин, это гормон, который впрямую способствует образованию жира и препятствует его расщеплению.

Вот так вот – и не есть на ночь плохо, и объедаться нельзя. Попробуем поискать золотую середину. И сформулируем задачу именно так – как не переедать в вечернее время и ночью .

У этой, казалось бы, неразрешимой задачи есть несколько вполне конкретных приемов решений. И мы их сейчас рассмотрим.

Но прежде, одно замечание.

Допустим, человек переедал каждый день и помногу. Лучшим результатом было бы так его перестроить, что бы теперь он не переедал никогда. Результат замечательный, но практически не реальный. А если так?! Используя наши приемы, человек теперь переедает значительно меньше и реже. Это же тоже результат! Причем гораздо более реальный и гораздо более стойкий.

Наши приемы можно условно разделить на три группы – диетологические, поведенческие и психологические. Начнем с диетологических, как наиболее понятных.

Приемы диетологические

1. «А почему бы собственно и не переедать на ночь, но… маложирную пищу?!»

Помогает, в общем-то, всем.

Как было открыто сравнительно недавно, жир, который мы на себе носим, в основном произошел из того жира, который мы когда-то съели. Ешь мы его поменьше, мы не растолстели бы так сильно. Другие компоненты пищи, особенно белки и сложные углеводы, носят при избыточном весе скорее защитный характер. Чем больше в пище нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба, тем менее вероятен избыточный вес. К тому же, эти продукты отличаются более высокой сытностью.

2. Маложирная закуска и еда на ночь

И не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и отрубной булочкой, выпьете стакан кефира, или чая с молоком.

Прекрасная закуска на ночь – по 50 г нежирного творога, ряженки и сваренной гречки, плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять 5-6 минут для набухания мюсли. Есть медленно. Калорийность порции 130 ккал, жирность – 3-4 г на порцию.

3. «Дробный ужин»

Вечером организм перестраивается на накопление запасов. Все, что мы даем ему в виде пищи, он, как рачительный хозяин, старательно откладывает до лучших времен. И в этом смысле, как ни парадоксально, чем жирней и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Так что, наесться за один раз на весь вечер нам вряд ли удастся. Меняем тактику. Едим на ночь понемногу, но несколько раз.

Далее легкая закуска, уже дома. Теперь у вас есть возможность сделать какие-то домашние дела. Далее, минут через 20-30, ужин. Согласимся, когда вы благодаря закускам уже отчасти сыты, вам значительно легче себя контролировать, выбирать менее жирные продукты, есть на ночь медленно, не торопясь.

Чувствуете, что наелись, отложите еду на более позднее время.

4. Прием «Разнообразная еда»

Чем больше компонентов включает ваша трапеза, чем больше вкусовых сочетаний в ней присутствует, тем медленнее вы едите на ночь. Ведь всякий раз вы пробуете свое блюдо заново. Соответственно, вы наедаетесь быстрей и меньшим количеством пищи.

Ведь переедаем мы часто именно из-за однообразия нашего питания. После первых порций такой пищи мы привыкаем к ее вкусу. Новые порции уже не несут новых вкусовых ощущений. Мы забываем о еде ночью. Смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем ночью много лишнего.

Что бы разнообразить питание, попробуйте в одном блюде соединить пару видов мяса, например ломтики тушеной телятины и филе курицы, пара гарниров, по столовой ложке сваренного риса и гречки. Плюс ложка лечо с грибами, консервированной фасоли или кукурузы, плюс нарезка из овощей, плюс ломтик отрубного хлеба. Как вам? А ведь в этой порции редко бывает больше 200 калорий! Примерно 10% от того, что нам надо на день, съедаем ночью.

5. Прием «Предварительная еда»

Смысл его в следующем.

Небольшая закуска, состоящая преимущественно из качественного белка (лучше животного) и сложных углеводов (крахмалов) вызывает эффект, который диетологи называют «максимум сытости при минимуме калорий». Если за 15-20 минут до ужина вы съедите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом, плюс стакан чая с молоком, или кефира (все вместе где-то калорий 150-180), то вы гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя.

Кстати, иногда с неплохим эффектом в этом приеме еду можно заменить напитком. Например, выпить перед ужином стакан молока, или некрепкого чая с молоком. Многие замечали, что даже стакан теплой минеральной воды без газа, выпитый маленькими глотками за 15-20 минут до ужина тоже помогает немного снизить аппетит и сделать питание более контролируемым.

Должен предостеречь – порция сока или крепкого кофе перед едой может усилить аппетит. Эти продукты стимулируют секрецию желудочного сока.

6. Прием «Насыщаемся повседневной пищей, а лакомимся лакомой»

Часто переедаем мы не потому, что хотим поесть на ночь, а потому, что хотим полакомиться

Лакомство, это такая еда, задача которой отнюдь не в том, что бы нас насытить, напитать энергией, белками и витаминами. Задача лакомства, с помощью обилия ярких вкусов и ароматов, вызвать особое удовольствие, радость, повысить нам настроение, создать ощущение комфорта.

Лакомства, это всегда либо избыточно жирная, либо избыточно сладкая пища, а часто и жирная и сладкая одновременно. Например, копченая колбаса, икра, шоколад, или бисквитный торт.

Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого нет потребности в лакомствах вообще.

Люди чем-то встревоженные едят, иногда ночью, больше лакомств, люди спокойные меньше. Именно в злоупотреблении такой пищей кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать переедание лакомств можно и с помощью питания.

Не ешьте лакомства на голодный желудок и ночью. Не превращайте лакомства в самостоятельный прием пищи. Ешьте их в небольших количествах в конце еды, предварительно насытившись повседневной, то есть не очень жирной и не очень сладкой пищей. Ешьте их медленно, смакуя каждый кусочек. Так вы насытитесь очень небольшим количеством лакомой пищей, насладитесь их вкусом. И никакого риска лишних килограммов.

Приемы поведенческие

Здесь у нас будут приемы, объединенные темой «как следует себя вести, что бы не переедать в вечернее время». Эти приемы работают. Но не подходите к ним с завышенными ожиданиями. Их задача не в том, чтобы совсем исключить позднюю еду и ночью. Их задача в том, чтобы эту еду упорядочить, сделать менее обильной и жирной.

7. Прием «Прогулка перед сном»

Замечено, что вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с желанием успокоиться. Еда на ночь утешает. Это, так сказать, бытовой антидепрессант.

Но успокаивает не только еда, успокаивает вечерняя прогулка. На свежем воздухе. Неспешным шагом. Если после такой прогулки вам и захочется есть, то вам будет гораздо легче контролировать свое питание, вам меньше будут нужны еда ночью и лакомства.

8. Прием «Радуем тело, а не желудок»

Успокаивают и снижают потребность в лакомствах приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений от кожи. Соответственно нам уже меньше нужны импульсы от органов пищеварения.

9. Прием «Ходить = худеть»

Как было замечено, нагрузка средней интенсивности повышает настроение, чувство бодрости и… снижает аппетит. Все дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище, как в источнике энергии.

Самый лучший пример такой нагрузки, это оздоровительная ходьба . Пульс на высоте нагрузки не больше 110 в 1 минуту, ощущения только приятные. Ни одышки, ни сердцебиения. Дыхания должно хватать на поддержание несложной беседы. Чувство бодрости и тонус после окончания такой тренировки должны быть выше, чем до. Самое лучшее, это оздоровительная ходьба, занятие на беговой дорожке, или велотренажере. Продолжительность 20-30 минут в день. Оптимальное время для занятий 19-20 часов вечера.

Должен предупредить – нагрузки интенсивные и сверхинтенсивные, с одышкой и потом, скорее наоборот приведут к повышению аппетита и бесконтрольной еде.

10. «Чтобы не есть ночью, ложимся спать пораньше»

Тем более что полноценный сон значительно облегчает контроль за весом. Наверное, потому, что в этом случае у нас выше тонус и лучше настроение. И нам опять же меньше нужна еда, что бы это настроение повысить.

Приемы психологические.

Они касаются в основном наших представлений, образа мыслей. Ведь довольно часто переедаем мы потому, что это ближе всего нашему образу мыслей. Передаем мы потому, что иначе нам было бы еще хуже…

У еды много так называемых сверхценных свойств. Например, еда помогает успокоиться, снять тревогу, пообщаться с друзьями или близкими, спасает нас от скуки и так далее.

Ситуаций этих довольно много и часто, что бы разобраться и помочь нам нужно участие психолога или психотерапевта. Но помогают и приемы, выше нами уже рассмотренные (диетологические и поведенческие). Здесь же мы рассмотрим одну ситуацию, специфичную для тех, кто следит за весом слишком уж пристально и сурово:

Переедание – плод запрета на переедание .

Человек изо всех сил старается не переесть на ночь. Всякий раз он себе клянется, что сегодня-то он точно выдержит. И всякий раз срывается. Почему? Да потому что он все время вынужден думать о том, что ему нельзя, постоянно держать это в мыслях и в памяти. Психологи называют это болезненной фиксацией. И развивается замкнутый круг – чем ярче в голове образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы это себе запрещать. Но чем сильнее запрещаешь, тем сильнее проявляется в голове образ запретного во всех сочных красках. Мысли о запретном приобретают характер наваждения. Но, как известно, единственный способ избежать наваждения, это ему поддаться. И неизбежно наступает срыв и переедание. События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что нет ничего запретного, что есть на ночь можно. Тут он уже встал бы на путь разумных компромиссов. Есть вечером можно, но слишком обильная еда на ночь неизбежно нарушит сон и приведет к кошмарам. А плохой сон испортит настроение на весь следующий день. И, кстати, заставит есть еще больше.

Так вот, если вы ЗНАЕТЕ, что есть на ночь можно, вы едите немного. Если думаете, что НЕЛЬЗЯ, постоянно срываетесь и едите много. Назовем этот прием

11. «Я ЗНАЮ, что мне все можно!»

И еще один прием, тоже из разряда психологических –

12. «Активная жизнь полная событий не оставляет времени, сил и потребности в переедании»

Здесь уж смотрите сами – театры, выставки, развлекательные центры, другие виды досуга, все это уменьшит потребность в еде на ночь, как в лекарстве от скуки и плохого настроения.

В качестве завершения.

Вот дюжина приемов. Но их может быть и 15 и 20 и 25. Ведь ничто не мешает вам использовать их в комбинации, например маложирная еда, небольшая легкая закуска на ночь, прогулка перед сном, успокаивающая ванна. Или тренировочка типа оздоровительной ходьбы, легкая закуска, поход в кино, еще одна легкая закуска уже за 30-40 минут до еды. И так далее.

Нужно сазать, что у вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.

Доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург ,

Правильное питание для исключения еды на ночь

Еда перед едой

Стоит попробовать употреблять за двадцать минут до еды какой-либо продукт. Таковым предварительным блюдом могут выступать: стакан молока, минеральная вода, кусок рыбы, порция нежирного мяса, сочетание хлеба с творогом и кефиром. Если мы снабдим организм животным белком и крахмалом одновременно, это даст ощущение сытости и минимум калорий.

Маложирная пища

Этот полезный совет заключается не в том, чтобы отказываться от ужина, а в том, чтобы есть вечером маложирные продукты. К таковым относят нежирное мясо, нежирный творог, вареную на воде крупу и другие легкие блюда.

Что можно съесть перед сном?

Совсем не страшно употребить за пару часов до сна немного нежирного мяса и маленькую порцию овощей. В качестве ужина также можно использовать пятидесятиграммовую порцию творога вместе с вареной гречкой, ряженкой и двумя ложками мюсли. При калорийности в сто тридцать ккал, жирность такого ужина составит всего три-четыре грамма.

Как правильно поужинать?

Можно попробовать кушать мелкими порциями несколько раз. Закончив работу, вечером, съедаем порцию мюсли или йогурта. По приходу с работы употребляем легкое блюдо. Проходит полчаса, и начинается нормальный ужин.

Богатый рацион

Следует постоянно вносить разнообразие в свое меню, путь приемы пищи состоят из как можно большего количества разных продуктов. Например, блюдо может состоять не из двух-трех видов овощей, а из гораздо большего их количества.

Вкусности

Если мы никак не можем понять, как не есть на ночь, то возможно дело вовсе не в голоде, а в неистовом желании употребить лакомый кусок. Возможно, не стоит лишать себя любимых лакомств и мучиться. Лучше перестанем злоупотреблять ими, кушая жирные или сладкие лакомства понемногу и с наслаждением.

Травяные чаи

В некоторых случаях, когда нужно отказаться от вечерней еды, помогает травяной чай. Например, чай из мяты.

Никаких специй на ужин

Не нужно использовать специи при приготовлении ужина, чтобы не генерировать повышенный аппетит и не вызывать непреодолимое чувство голода.

Бонус после еды

В качестве десерта после еды, для повышения настроения и исключения ночного голода, можно употребить маленькую горькую шоколадку, любимые фрукты или нежирный йогурт.

Поведение и работа над собой против еды на ночь

Правильное поведение для исключения еды на ночь

Пешие прогулки

Чтобы увеличить количество физических нагрузок достаточно начать больше ходить пешком. Это обеспечит отличное настроение, уменьшение аппетита и постоянную бодрость. Но ходить нужно умеренно, без фанатизма.

Вечерняя прогулка

В тех случаях, когда переедание перед сном происходит не от голода, а на фоне тяги к успокоению. Нужно завести привычку гулять по вечерам. Со временем можно обнаружить, что принести умиротворение способен не только плотный ужин, но и это приятное времяпровождение.

Телесное наслаждение

Нужно перекрыть канал получения приятных ощущений от вечернего наполнения желудка путем перемены поведения. Вместо еды нужно попробовать получить радость от блаженства тела: пойти на массаж, принять душ или погрузиться в ванну с ароматными маслами.

Ранний отход ко сну

Тот, кто раньше ложится, скушает меньше. За счет хорошего сна организм будет здоровым и на этом фоне контролировать вес гораздо проще.

Ароматерапия

Нужно отвлекать себя по вечерам чем-то очень приятным и полезным. Мощным оружием против вечернего переедания являются ароматные лампы или палочки. Стоит отдавать предпочтение успокоительным вариантам ароматов, таким как ромашка, лаванда, мята.

Психология против еды на ночь

Есть - можно

При уверенности в том, что есть на ночь категорически нельзя, обязательно наступают срывы. Если же мы знаем, что ничего не запрещено, то не станем переедать.

Некогда поесть

Нужно загнать себя в такие рамки, чтобы времени на переедание не оставалось. Например, можно заняться приятными вещами, такими как походы на интересные выставки и в музеи, визиты в кино или в театр.

Прячем еду

Не надо выставлять на приметные места вредные для фигуры продукты со значительным содержанием калорий. Перед глазами постоянно должны быть овощи, фрукты и другие полезности, перекус которыми является безвредным.

Памятки на кухне

Напоминание о правильном поведении неплохо разместить в виде текста прямо на холодильнике и обращать на него внимание в случаях тяги к неправильным поступкам.

Фото для отвращения к перееданию

Некоторым помогает этот интересный способ - украсить кухню фотографиями с неприлично толстыми женщинами, у которых повышенный аппетит и явно непривлекательные формы. Если это слабо действует, то надо попробовать мотивировать себя фотографиями с красивыми и стройными женщинами, на которых очень хотелось бы быть похожей.

Уверенность в себе

Нужно любыми путями внушить себе уверенность в своем безграничном обаянии, сверх привлекательности, неотразимой красоте и завидной стройности. Такая персона не задумывается о том, как не есть на ночь, - она просто не может позволить себе переедание во вред фигуре.