Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Полное руководство: как накачать пресс и убрать живот быстро и эффективно.

Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

• наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
• количество избыточного веса, причем не только в животе;
• строгость гастрономических ограничений;
• частота и интенсивность тренировок;
• регулярность выполнения упражнений;
• своевременное посильное увеличение нагрузки;
• четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

Давайте изначально разберемся, как устроена наша брюшная полость. На ней расположены две части пресса — нижний и верхний. Когда мы занимаемся, то задействуем обе половины. Но есть такие способы, которые подкачивают одну из частей этих двух частей. Для нижней части – это тренировки ногами, а для верхней – комплекс упражнений на корпусе и руках.

Очень важно, как вы дышите во время тренировок. При вдохе надо делать определенное упражнение, а при выдохе – полное расслабление мышц. Все это – основа того, чтобы точно знать – как правильно качать пресс, чтобы убрать живот . Начинающие поклонники ЗОЖ, кто всерьез занялся здоровьем и подтяжкой своей фигуры, те без грамотного инструктажа специалиста могут ошибаться в своих познаниях о правильных упражнениях, но мы постараемся все подробно разъяснить.

Как надо качать пресс, чтобы убрать живот – свод простых правил

Если вы уже давно дружны с нормальным, сбалансированным и здоровым питанием, и вам необходимо теперь подкачаться, то руководствуйтесь этими правилами:

• Не перезагружайте себя занятиями . Достаточно выполнять упражнения около трех раз в неделю, в остальные дни, ваш организм должен отдыхать;
• Во время силовых занятий вы должны чувствовать, как работают все мышцы живота, насколько они активны. Разработайте для себя посильный комплекс упражнений, и чередуйте его через каждую неделю;
• Не пытайтесь с первого раза достигнуть больших высот . Тем самым вы можете себе надорвать позвоночник, потянуть мышцы, вывихнуть суставы. Зачем вам нужны такие радикальные методы? Со временем все получится.
• Лучшее время для тренировок – это утром перед едой. Именно тогда, когда вы занимаетесь зарядкой;
• В еде предпочитайте больше белков , чем углеводов, особенно это важно для мужчин, которые начали качать пресс, чтобы убрать живот, у них всегда больше ежедневной физической нагрузки, чем у женщин;
• Поменьше алкоголя , особенно противопоказано пиво. Сами знаете, что такое «Пивной животик», и от чего он такой получается;
• Берегите себя от стрессов . Лучше всю агрессию «выплескивайте» в занятиях спортом;

Как нужно качать пресс чтобы убрать живот – основные упражнения

Без лишних слов начнем сразу же с занятий. Живот держите всегда в напряжении.

Упр. 1 «Скручивание»

1. положение сидя
2. стопы на полу, ноги согнуты
3. голову держим прямо, мышцы шеи не напрягаем
4. вдох, руки тянутся вперед
5. выдох
6. откинули корпус назад.

Упр.2 «Лягушка»

1. сесть на край скамейки (или кровати)
2. руки на затылке, не смыкая их в замок
3. лечь всем корпусом на скамейку (кровать)
4. подтягивать ноги к корпусу до предела
5. колени можно разводить
6. исходное положение.

Упр. 3 «Скручивания в обратную сторону»

1. лягте на пол на спину
2. руки скрестите на груди
3. ноги согните в коленях, слегка расставьте
4. приподнимайте таз над полом, насколько это возможно, упираясь на стопы и лопатки.

Эти все три упражнения надо выполнять довольно часто, качая пресс, чтобы действительно убрать живот — до 50 раз, но поначалу делайте из меньше, чтобы не нанести себе травму с непривычки.

Упр.4 «Втягивание»

1. встаньте удобно
2. ноги слегка расставьте в стороны
3. глубокий вдох, задерживаем дыхание, втягиваем и напрягаем живот
4. медленно выдыхаем
5. повторяем это упражнение несколько раз, каждый раз увеличивая силу вдоха.

Упр. 5 «Ложимся на живот»

1. лягте на спину на пол
2. ваши руки согните в локтях
3. приподнять корпус тела над полом
4. держаться только на носочках и локтях
5. держите корпус прямо, не сгибая около 15 секунд
6. лечь обратно на пол
7. сделать повторы минимум 10 раз.

Упр. 6 «Косой подъем корпуса»

1. лягте и расслабьтесь на пол спиной
2. согнули ножки в коленях
3. ладони закиньте за голову
4. приподнимаем и наклоняем корпус: влево – вправо, влево-вправо
5. избегаем подъема вперед, так как эффекта не будет
6. упражнение делать минимум 10 раз.

В принципе, это все простые и эффективные упражнения, не требующие посещения фитнес центра и спортивного кардиозала. Для усложнения занятий можно взять гантели. Если нужно срочно прокачать пресс чтобы убрать живот, то вам верными помощниками будут еще такие снаряды, как скакалка – прыгайте, напрягая живот. Или крутите обруч, а лучше хула-хуп с утяжелением.

Сколько по времени надо качать пресс, чтобы убрать живот

Все зависит от вашего старания, но в меру, без перенапряжения. А так же, насколько вы запустили свой живот. Если у вас серьезные жировые отложения, то одними упражнениями тут не обойтись – надо много бегать, урезать себя в питании и тому подобное.

Разве можно дать однозначный ответ и толстяку и подтянутому человеку с легким брюшком, за сколько можно убрать живот, качая пресс?! Но любой фитнес тренер вам ответит, что заниматься надо не менее трех раз в неделю, а срок достижения цели может быть различный.

Истязать себя не следует . Например, вы поставили себе цель, что ежедневно утром вы будете делать 6 упражнений по 2 раза, и каждое повторять раз по 10-20. Но проснувшись, вы почувствовали недомогание, или просто физически не можете встать для занятия, то зачем мучить свой организм?! Или хотя бы сократите количество повторов в движениях.

Если наоборот, у вас полно энергии, то увеличьте нагрузку, добавьте какое-то новое упражнение. В общем, целиком и полностью слушайтесь своего тела, но не изматывайте себя при стрессе и в плохом настроении.

Но, допустим, вы не страдаете излишней полнотой. У вас нормальная фигура, но не рельефное тело. Если вы возьмете старт с понедельника, то к воскресенью следующей недели, при соблюдении всех условий, появятся первые «кубики на животе», а не единственный большой шарик. И это при занятиях до получаса ежедневно. Но если вы бросите занятия, то ваша фигура вернется в прежнее состояние, и все усилия до этого будут напрасными.

Совсем бросать не надо , если вы привели себя в надлежащий вид, просто в дальнейшем держите форму и занимайтесь по утрам без особого напряжения. В любом случае будете ощущать легкость во всем теле после утренних процедур.

Инструкция как накачать пресс и убрать живот.

С приближением лета и тепла, а также сезона отпусков, многие девушки и парни мечтают подтянуть свою фигуру и избавиться от жировых отложений. Это сделать бывает совсем не просто. Н ряду с правильным питанием, необходимы и физические нагрузки. С их помощью можно сделать фигуру идеальной.

Несомненно, нет ничего лучше, чем регулярные и постоянные тренировки. При этом не обязательно в самом начале мучить себя огромным количеством подходов. Не нужно изнурять себя. Наращивайте темп и количество упражнений постепенно. Если у вас нет средств на посещение тренажерного зала, не расстраивайтесь. Привести живот порядок можно и в домашних условиях. Ежедневно увеличивайте число упражнений за один подход.

На этот вопрос не сможет ответить ни один диетолог и тренер. Все зависит от таких факторов:

• Гастрономические предпочтения
• Особенности работы
• Начальное количество жира
• Строение и особенности фигуры

Если жира не много, то в комплексе с физическими нагрузками и упражнениями можно привести живот в норму уза месяц. При этом необходима коррекция питания. Иногда для приведения живота в порядок необходимы месяцы и годы.

Частота и интенсивность упражнений выбирается в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться и как скоро. Проще всего записаться в зал, для получения консультации тренера. Он оценит толщину жировой прослойки и даст рекомендации.

Желательно проводить тренировки ежедневно, причем по несколько подходов в течение дня. Если нет времени на ежедневные занятия, можете тренироваться 3-4 раза в неделю. В таком случае занятия должны быть более интенсивными. В идеале тренировки сочетают с диетой и бегом. Так, можно быстро сбросить лишний вес и улучшить состояние живота.

Конечно, идеальной частотой являются ежедневные тренировки. Но не у всех есть возможность ежедневных занятий. Поэтому достаточно 3 раз в неделю.

Действенные упражнения:

• Велосипед . Необходимо лечь на спину имитировать вращение педалей. Желательно при этом поднять корпус и касаться коленями локтей.
• Ножнички . Лягте на спину, руки под ягодицы. Поднимайте ноги и под углом 45 градусов, заводите одну ногу за другую, имитируя движение ножниц.
• Подъем корпуса. Просто зацепите ноги за диван и поднимайте корпус. Нет необходимости поднимать его высоко.

Особенности тренировок у женщин:

• Стоит понимать, что определенный запас жировой ткани должен быть. При дефиците жира женщина может лишиться месячных, что ведет к бесплодию.
• Поэтому проводить тренировки лучше без фанатизма. Не стоит голодать и изнурять себя однообразными упражнениями.
• Занятия должны быть эффективными и полезными. Разделите занятия на несколько блоков на каждый отдел мышц. Прорабатывайте верхние и нижние мышцы.
• Выполняйте скручивания, это поможет улучшить изгиб в области талии и сделает его более отчетливым.

Вообще тренеры говорят, что организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому и мышцы будут расти медленнее. При наличии большой жировой прослойки упражнения не дадут результатов, необходимо корректировать питание.

Вред ежедневных занятий:

• Замедление обмена веществ
• Замедление образования мышечной ткани
• Замедление похудения

ВИДЕО: Вакуум в животе

Противопоказания к тренировке пресса ежедневно:

• Беременность и роды
• Кесарево сечение
• Расхождение мышц живота
• Сильные физические нагрузки в течение дня
• Очень низкая масса тела у женщин

Существует множество вариантов и занятий, которые помогут привести живот в порядок. Ниже представлены основные рекомендации.

Способы качать пресс:

• 1 день. Пять раз по пять заходов на каждую группу. Выполняются подъемы корпуса, ног и скручивания
• 3 день. 7 раз в пять заходов каждого упражнения.
• 5 день. 10 раз в пять заходов скручиваний, подъемов ног и туловища.
• 7 день. 12 раз в пять заходов разных упражнений

Понемногу увеличивайте количество подходов и не забудьте про рацион.

Особенности питания:

• Разделите привычное количество дневной пищи на 5 частей
• Перекусывайте не углеводами, а клетчаткой и белками
• Идеальны в качестве перекусов творожки, йогурт и яблоки
• Не ешьте очень поздно
• Забудьте о сладких напитках и газировке

Правила:

• Выберите программу тренировок. Это можно сделать в интернете, выбрав видеоурок и повторяя за ним.
• Сядьте на диету. Она не должны быть голодной. Просто увеличьте количество белка и снизьте количество углеводов.
• Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время. Старайтесь, чтобы после приема пищи прошло больше часа.
• Сразу после занятий не наедайтесь. Можете выпить протеиновый коктейль.
• Не стоит ежедневно становиться на весы и измерять объем талии.

Накачать пресс не очень просто. Запаситесь терпением и не забудьте про физические нагрузки.

ВИДЕО: Убираем живот быстро

Зона живота всегда является самой «проблемной» в плане избавления от излишнего веса. И, обычно, чтобы решить проблему, практически каждая девушка полагает, что сможет похудеть, если начнет качать пресс. Но одни лишь упражнения для пресса далеко не всегда могут привести к уменьшению жировых отложений. Все дело в том, что если заниматься физическими тренировками, то будут укрепляться мышцы, но чтоб убрать жировой слой, в любом случае необходимо снизить калорийность своего рациона питания. Однако и упражнения для живота должны быть правильными. О них мы и поговорим в этой статье.

Как качать пресс девушкам

• Прежде всего, нужно хорошо проветрить помещение, где вы будете заниматься тренировками.
• Обязательно возьмите с собой на занятия бутылку с водой. Выполняя упражнения, всегда возникает жажда, и глоток жидкости совсем не помешает.
• Оптимально заниматься на голодный желудок. Во всяком случае, после принятия пищи должно пройти не менее 2-2,5 часов.
• Опытные специалисты, занимающиеся фитнесом, рекомендуют тренироваться исключительно утром прямо перед завтраком, но на самом деле выбрать время для тренировки вполне можно на свое усмотрение.
• Чтобы жировой слой на животе сжигался более эффективно, тренируйтесь в усиленном, быстром темпе.

Сколько же надо качать пресс с целью убрать жир с живота?

Сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы убрать живот? В первую неделю-две можно совершать сравнительно малое количество подходов, например, 3 подхода по 10-15 повторений. Самое главное во время тренировок: внимательно следить за качеством выполнения (важно научиться ощущать напряжение мышц живота). Со временем, в течение двух недель-месяца нужно постепенно увеличить количество повторов, но при этом не прибавлять число подходов!

Делайте упражнения достаточно плавно, здесь не нужно рывков. Сделали вдох – поднялись (корпус поднят, мышцы живота напряжены), сделали выдох – опустились (соответственно, мышцы расслаблены). Если желаете реальных результатов, стоит выполнять упражнение постоянно, ежедневно: 4-6 раз в неделю. В какое время суток лучше качать пресс? Чтобы добиться максимально возможного результата, стоит заниматься по утрам и вечерам.

Пример правильных упражнений для пресса

Теперь перейдем к конкретике. Какие же можно выполнять упражнения для пресса, чтобы добиться полного избавления от лишнего веса, в частности от жировых отложений на животе?

1. Любое физическое занятие обычно начинается с подготовительного этапа – растяжки. Нужно лечь на спину (руки при этом должны быть за головой), согнуть ноги и начать потихоньку потягивать мышцы. 2-3 минуты полежать в таком положении.
2. Стандартные скручивания на пресс. Лечь на спину, согнуть ноги, при этом стопы нужно поставить вместе, руки за головой. Поднять корпус к коленям, приподняв спину (область лопаток) над полом. Поясница должна оставаться в неизменном положении.
3. Обратный вид скручиваний. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а затем поднять бедра таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки же должны быть вытянуты вдоль тела. Напрягая мышцы живота, потянуть колени в сторону груди, отрывая таз от поверхности пола.
4. Начальное положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении. Отличие лишь в том, что нужно слегка развести колени. Далее нужно поднимать корпус и локтями тянуться к коленям (чередовать одну и другую коленку).
5. Аналогичное положение корпуса, однако нужно согнуть ноги и поставить их на ширину стопы, при этом вдоль тела вытянуть руки. Суть упражнения следующая: поднимать полностью корпус, а руки стараться вытягивать вперед.
6. Исходное положение: руки за головой, лечь на спину, а ноги согнуть в коленях. В один момент поднимать и верхнюю область корпуса и ноги, но «фишка» заключается в том, чтобы еще и задеть колени локтями.
7. Стандартное положение за исключением вытянутых рук вдоль туловища. Поднимать таз, оставляя на исходном месте поясницу. Вернуться в обычное положение. А затем сделать наоборот: поднять поясницу, оставив таз на месте.
8. И последний вариант, как качать пресс девушкам: лечь на спину, развести в стороны руки, ноги поднять под прямым углом. Сделать вдох – наклонить ноги в одну и другую стороны, стремясь к полу, выдох – первоначальное положение.

Противопоказания

Если вдруг во время упражнений для пресса возникли сильные боли в спине – обратитесь к доктору, поскольку чувство боли в таких случаях недопустимо.

Выполняя наши рекомендации, вы обязательно победите , главное в таком деле – упорство и огромное желание! Не забывайте и о диете. Большой плюс тренировок заключается еще и в том, что, убирая жир, вы делаете сильными мышцы живота, что приводит к отличной осанке и походке. Успехов вам!

Друзья, всем огромный привет.

Сегодня я хочу рассказать вам о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Из этой статьи вы узнаете, как правильно качать пресс девушке относительно её физической подготовки и особенностей женского организма. А также, как

накачать пресс мужчине до образования рельефных кубиков. Я объясню вам, какими упражнениями лучше всего пользоваться, и что кроме физических нагрузок сделает нас стройными, а наш животик плоским и подтянутым.

Согласитесь, упругие мышцы и чёткие кубики выглядят гораздо привлекательнее, чем мягкие округлости и жировые складки. Тем более, что сейчас лето, жарко, и одежды на нас самый минимум, так сказать, всё на показ. Одним словом, толстый живот нам не нужен, так что давайте разбираться с тем, как от него избавиться.

Как правильно качать пресс в домашних условиях чтобы убрать живот – азы теории

Но до изучения методики, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот, нам необходимо разобраться с теорией. Во первых, надо понять, как располагаются и работают мышцы брюшного пресса, чтобы упражнять их максимально эффективно. Во-вторых, нужно знать, какие условия окружающей среды и какое время лучше всего подходит для тренировок. И, в-третьих, важно уяснить и строго соблюдать кое-какие нюансы питания и питьевого режима. Давайте ачнём с анатомии мышц нашего животика.

Как устроен брюшной пресс

Итак, брюшной пресс, или по-другому, передняя стенка брюшной полости, состоит из 3-ёх слоёв мышц.

1. Прямые мышцы живота – располагаются слева и справа от средней линии, делящей живот на левую и правую половинки. Ширина этих мышц примерно 5-6 см. Одним концом они крепятся к хрящам нижних рёбер, а другим – к лонному сочленению таза. Основная функция этих мышц – наклон туловища ровно вперёд и защита пупочного кольца от образования пупочных грыж.

2. Косые мышцы живота – Располагаются слева и справа и проходят наискосок по отношению к средней линии живота, образуя с прямыми мышцами угол в 30 градусов. Верхним концом эти мышцы крепятся к хрящам нижних рёбер рядом с прямыми мышцами, а нижним – к гребням таза. Движение, осуществляемое этими мышцами, наклон одновременно вперёд и по диагонали.

3. Поперечные мышцы живота – это мощный мышечный пласт, по внешнему виду напоминающий широкую и жёсткую резинку для штанов. Крепится он к костям в 4-ёх местах – 2 верхних угла прикреплены к дугам нижних рёбер, а 2 нижних – к гребням таза. Движение этой мышцы можно легко ощутить, если сильно выпятить или максимально втянуть живот. Впринципе именно этот пласт и делает наш живот плоским, а также он поддерживает в правильном положении и защищает от травм органы брюшной полости.

Я много раз читала в интернете высказывание, что вполне достаточно упражнять именно этот последний мышечный пласт, но на самом деле это великая глупость и заблуждение. Чтобы убрать живот, хоть в домашних условиях, хоть в спортзале, надо знать, как правильно качать каждую группу мышц пресса. Ниже я покажу вам эти упражнения, а сейчас перейдём к обсуждению времени и места для тренировок.

Где и когда качать пресс лучше всего

В принципе заниматься можно в любое время суток и в любом удобном для вас месте, но нас же интересуют наиболее эффективные условия, так ведь? Так вот, мои дорогие, самое лучшее время это раннее утро, когда вы только-только проснулись, полны сил и энергии. А вот требования, предъявляемые к месту занятий:

1. Температура в помещении не должна превышать 25 градусов, оно должно иметь возможность хорошо проветриваться и качественно освещаться солнцем. Лучше всего, если это будет комната с большим восточным окном, которое можно открыть во время занятий.

2. Размер и обстановка помещения должны быть такими, чтобы вы могли вольготно растянуться на полу, свободно двигаться на 2-3 шага в любую сторону с одновременными махами руками и ногами без боязни что-либо задеть, или обо что-нибудь удариться.

Как видите, место занятий должно быть просторным, светлым и хорошо проветриваемым, поэтому, если у вас имеется выбор – заниматься в помещение или на свежем воздухе – я рекомендую выбрать последнее. А теперь пару слов о еде и питьевом режиме.

2 слова о питании и питьевом режиме

Без преувеличения скажу, что правильное питание и потребление достаточного количества жидкости это 50% успеха. Ведь, чтобы убрать живот, важно знать не только, как правильно накачать пресс, но и какие продукты и когда кушать. Вот несколько правил по этому поводу:

1. Самая эффективная тренировка получается на голодный желудок, то есть рано утром, когда вы только встали от ночного сна. Дело в том, что у нас в организме есть интересный гормон, называется он саматотропный. У детей он даёт команду рости, а у взрослых – худеть.

Работает этот гармон ночью, наивысшая его активность наблюдается с 23:00 до 01:00. К утру эта работа совсем затихает, но остаётся эффект жирозжигания, идущий как бы по инерции. Продолжается это действие ещё 2 часа после пробуждения, а физические нагрузки его только подстёгивают, вот поэтому утро самое подходящее время для тренировок.

2. Есть можно только спустя 1-1,5 часа после окончания тренировки. Связано это всё с тем же жирозжигающим эффектом, о котором я сказала выше. За эти 1-1,5 часа переведённый в энергию жир полностью догарит, а переработанные его остатки выйдут из организма с потом и мочёй.

Если вы не можете оставаться без пищи так долго, обманите голод с помощью отрубей. Их можно купить в любом супермаркете в виде сухариков или шариков. Съешьте 1-2 горсти таких сухариков и запейте их 1-2-мя стаканами воды, всё, ближайшие пару часов о голоде вы и не вспомните.

3. Во время тренировок и в течение всего дня пейте простую воду. Мы на 80% состоим из воды, и она должна поступать в нас постоянно. Чтобы помнить об этом, возьмите полуторолитровую бутылку, налейте в неё простую воду, а на горлышко бутылки наклейте или привяжите что-нибудь яркое бросающееся в глаза.

Поставьте её на рабочий стол или на любое видное место и, как только зацепите её взглядом, сразу же сделайте хотя бы 1-2 глотка. А во время тренировок пейте по глотку после каждого упражнения или подхода. Вообще, если хотите прожить долгую и здоровую жизнь, до глубокой старости оставаться в здравом уме и твёрдой памяти, пейте водичку без ограничений столько, сколько попросит ваш организм.

И ещё чуть-чуть о питании. В первой половине дня лучше употреблять в пищу углеводы и белки – каши с сухофруктами, свежие фрукты, орехи, мёд. Во второй половине дня целесообразнее кушать белки, жиры и клетчатку – мясо, рыбу, яйца, сыры, овощи, грибы, кисломолочные продукты. И главное правило – никогда не смешивайте жир и углевод, иначе жир уйдёт в кладовую организма и превратится в жировые складки на вашем теле. То есть булку с маслом нельзя, а вот с вареньем или мёдом можно.

как правильно качать пресс в домашних условиях девушке

Так, с теорией мы закончили, переходим к практике и начнём с дам. Вопрос, как правильно качать пресс в домашних условиях чтобы убрать живот девушке, имеет много нюансов в силу особенностей физиологии женского организма. Следовательно, при тренировках нам придётся их учитывать, да и уровень физической подготовки у всех разный, что также нельзя оставить без внимания.

как правильно качать пресс в домашних условиях девушке – упражнения для начинающих

Если вы давно не занимались физическими нагрузками, или вообще никогда до сих пор не качали пресс, то подходить к этому делу надо постепенно и обдуманно. Во-первых, не нагружайте себя сразу, иначе мышцы будут сильно болеть, а занятия станут в тягость. Во-вторых, нагрузку увеличивайте от занятия к занятию, плавно и постепенно, просто слушайте свой организм, он сам вам подскажет, когда пора прибавить количество повторов. И, в-третьих, не торопитесь, результат обязательно будет, главное, занимайтесь регулярно, хотя бы по 4-5 дней в неделю, и у вас всё получится. А теперь сами упражнения.

1. Упражнение «лошадка». Станьте прямо, руки поместите на талии. На выдохе одновременно высоко поднимите правую ногу и втяните живот, на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое с другой ногой.

У вас должна получаться имитация ходьбы с высоким поднятием колен, как будто вы изображаете бегущую лошадку. Ходьбу эту можно делать или на месте, или перемещаясь по комнате, кому как нравится. Минимум повторов по 8 на каждую ногу.

2. «Перешагни препятствие». Исходное положение то же,. На выдохе правой ногой делаем такое движение, как будто перешагиваем высокий бардюр или низенький заборчик, одновременно с этим движением втягиваем живот. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Минимальное количество повторов 8 для каждой ноги.

3. «Велосипед». Это упражнение знакомо всем с детства. Для его выполнения ложимся на спину, руки закидываем за голову, поясницей прижимаемся к полу, а ногами делаем вращательные движения, как будто едем на велосипеде. Кстати, чем шире ваши движения ногами, тем эффективнее упражнение и ярче результат. Минимальное количество кругов 8 по часовой стрелке и 8 против.

4. «Прямые скручивания». Станьте возле какой-нибудь опоры, например, у стены, чтобы она была у вас справа и обопритесь о неё выпрямленной и отведённой в сторону правой рукой. Левую руку отведите влево, согните в локте, а кисть положите на плечо, локоть при этом смотрит точно влево.

На выдохе максимально втяните живот, прижмите к нему согнутую в колене и тазобедренном суставе левую ногу и постарайтесь дотянуться локтем до колена. На выдохе вернитесь в исходное положение, повернитесь к стене другим боком и проделайте те же движения с другой ногой и рукой. Внимательно следите за дыханием, это очень важно. Минимальное количество повторений 8 для каждой стороны.

5. «Диагональные скручивания». Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Но на выдохе мы стремимся локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, локтем правой руки до колена левой ноги. Также внимательно следим за дыханием, количество повторов 8 для каждой стороны тела.

6. «Меха». Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, плечи разверните, голову держите прямо, взгляд направлен прямо перед собой. На выдохе максимально втягиваем живот, чтобы он как бы ушёл под рёбра. Когда это положение достигнуто, задерживаем дыхание и живот в подтянутом положении, считая до 8. На выдохе живот максимально выпячиваем. У нас получится эмитация работы кузнечных мехов, повторите упражнение 8-10 раз.

Этот комплекс нужно повторить 3 раза, то есть сделать 3 подхода из 6 упражнений. Между подходами можно немного отдохнуть, попить воды, расслабить мышцы. Если указанное для каждого упражнения количество повторов вам сделать сложно, то уменьшите это количество, но подходов всё равно должно оставаться 3. Со временем, когда мышцы натренируются, вы будете постепенно увеличивать количество повторов каждого упражнения до 10, 15, 20, после чего сможете перейти и к более сложным упражнениям.

как правильно накачать пресс в домашних условиях девушке до кубиков

Обращаю ваше внимание, что здесь я укажу более сложные упражнения, для которых важна хотя бы минимальная физическая подготовка. Если вы никогда раньше не качали пресс, или недавно рожали, то лучше повремените с ними, выбрав посильную нагрузку из упражнений для начинающих. Вообще, о том, как правильно качать пресс чтобы убрать живот после родов, я расскажу подробнее чуть ниже, а сейчас перейдём к строительству вожделенных кубиков.

1. Разминка. Для этого выполните упражнения 1-3 из комплекса выше, сделав по 3 подхода каждого из них. Можно делать по 3 подхода каждого упражнения, а можно повторить 3 раза комплекс из этих трёх упражнений, кому как нравится.

2. «Прямое скручивание». Это упражнение похоже на прямое скручивание из комплекса для начинающих, но выполняется оно лёжа на спине. Итак, ложимся на спину, руки закидываем за голову, поясницу плотно прижимаем к полу, в противном случае можно повредить позвоночник, и приступаем к выполнению упражнения.

На выдохе втягиваем в себя живот, притягиваем к нему правую ногу и, приподнимая от пола верх туловища, пытаемся правым локтем дотянуться до её колена. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем описанное движение с другой ногой и рукой. Сделайте по 8-10 повторов для каждой половины туловища. Во время выполнения этого упражнения внимательно следите за дыханием, на выдохе группируйтес, а на вдохе расслабляйтесь. И всё время помните, что поясница должна быть плотно прижата к полу, так вы создадите хорошую опору и убережётесь от травм позвоночника.

3. «Косые скручивания». Исходное положение то же, что и в предыдущем случае. На выдохе втягиваем живот, притягиваем к нему правую ногу и пытаемся дотянуться до её колена левым локтем. На вдохе возвращаемся в исходное положение, а на следующем выдохе меняем конечности. Повторите это упражнение по 8-10 раз для каждого перекрёста. Здесь также внимательно следите за дыханием и за положением поясницы.

4. «Качалка». Исходное положение, как в упражнении 2. На выдохе максимально втягиваем живот, притягиваем к туловищу обе ноги и стараемся одноименными локтями дотянуться до их коленей. То есть правым локтем тянемся к правому колену, а левым к левому. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения внимательно следим за дыханием и положением поясницы, всё, как в двух предыдущих. Усложнить упражнение можно, задержавшись на 5-8 секунд в положении качалки, когда вы сгрупировались и тянетесь локтями к коленям.

5. «Рисовалки». Исходное положение, как в упражнении 2. За счёт напряжения мышц пресса поднимаем и удерживаем ноги под углом сначала 30 градусов, затем 45 градусов и, наконец, 60 градусов по отношению к полу. В каждом из положений, слегка сгибая колени, рисуем в воздухе цифры от 0 до 9 и обратно.

Когда будут пройдены все три позиции, вернитесь в исходное положение, а затем повторить всё упражнение ещё 2 раза, то есть всего сделать 3 подхода. Усложнить задачу можна, выбрав исходное положение полусидя с опорой на руки, отставленные назад.

6. «Игра в мяч». Исходное положение – полусидя на полус опорой на отставленные за спину руки, стопы ног поставлены на маленький гимнастический мяч или валик диаметром 10-15 см. На выдохе втяните живот и, перебирая ногами, катите мяч к себе, а на вдохе живот выпячивайте и катите мяч от себя. Повторите эти движения по 10 разв каждую сторону, следите за дыханием и работой мышц пресса.

7. «Полка». Исходное положение, как в упражнении «меха» из комплекса для начинающих – стоя с правильной осанкой, руки на талии. На выдохе максимально втягиваем живот в себя так, чтобы он ушёл под рёбра. Затем замираем в этом положении и задерживаем дыхание на 5-8 секунд, которые отсчитываем в уме. А вот вдыхать мы будем маленькими порциями, разделив весь объём вдоха на 5 частей.

При каждой порции вдоха мы слегка, но мощно, толкаем живот вперёд. В итоге за 5 таких порций вдоха с одновременными толчками животом мы должны набрать полный вдох и максимально выдвинуть живот. Это движение похоже на выталкивание чего-то тяжёлого, например, массивной полки или ящика. Здесь важно следить за дыханием и правильными выдвигающими живот толчками, физически упражнение довольно трудное, но вместе с тем и архи эффективное, результат будет виден уже через месяц тренировок.

Занимайтесь по этому комплексу регулярно 4-5 дней в неделю, или через день, и уже через 2-3 месяца вы станете обладательницей плоского сексуального животика с чёткими красивыми кубиками. Мужчины шеи свернут, когда вы будете проходить мимо них на пляже или просто на улице А чтобы вам было ещё понятнее, как выполнять упражнения, посмотрите вот это моё видео:.

как правильно качать пресс в домашних условиях девушке после родов

А теперь сдерживаю обещание и рассказываю, что делать с ненавистным пузом тем, кто совсем недавно вышел из стен родильного дома. Девочки, не расстраивайтесь, всё поправимо, главное, не сидеть сложа руки. Но обращаю ваше внимание, что тренировки можно начинать лишь спустя 1-1,5 месяца после родов. Раньше категорически нельзя, да вы и сами это не захотите из-за болей и дискомфорта.

По истечение указанного срока можно начинать понемногу тренироваться. В первые 2-3 недели делайте только 1, 2, 3 и 7 упражнения из комплекса для начинающих. Причём в первую неделю выполняйте только по одному подходу каждого упражнения, во вторую неделю – по 2, и лишь в третью неделю можете пробовать делать по 3 подхода.

Спустя месяц – полтора можно потихоньку подключить и другие упражнения комплекса для начинающих. А ещё через 1-2 месяца можете пробовать и упражнения из комплекса для подготовленных, только включайте их постепенно, неторопясь, внимательно следя за своими ощущениями. Особенно обратите внимание на упражнение «полка», оно здорово помогает убрать живот после родов.

И ещё, в первые полгода после рождения ребёнка особенных результатов по снижению веса не ждите, ведь организм должен вернуться в нормальное русло. Хорошие результаты пойдут после того, как пройдёт 2-3 настоящих менструальных цикла, и женские гормоны эстрагены заработают в полную силу. Просто наберитесь немного терпения, и ваша фигура вознаградит вас за усилия стройностью и здоровьем.

как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот мужчине

Ну, что, с прекрасным полом мы закончили, теперь давайте немного поговорим и о сильном. Вопрос, как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине, решается точно также как и в случае с дамами. Пресс, что у мужчины, что у женщины, устроен одинаково, только сильный пол может позволить себе более жёсткие нагрузки и более быстрые результаты.

Беря указанные выше упражнения, мужчины должны совершать по 15-20 повторов каждого из них и делать по 4-5, а то и 6 подходов. Усилить нагрузку можно ещё с помощью гантелей или небольших гирь, так ещё и мышцы рук подкачаются. Парни, вы ведь любите, когда бицепсы словно сталь, ни так ли?

Кстати, вот нашла интересное видео специально для сильного пола. На мой взгляд, в нём отлично показано, как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях любому среднестатистическому мужчине. Думаю, если тренироваться регулярно, то первые результаты проявятся уже через месяц, как считаете?

сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Этот вопрос наверняка тревожит многих, и мужчин, и женщин. Отвечу так, всё зависит от вашего усердия и изначальной физической подготовки. А также от того, примете ли вы к сведению те правила о питании и питье, о которых я говорила выше.

Разумеется, каждый из нас индивидуальность, одни худеют и укрепляют мышцы быстрее, у других этот процесс идёт медленнее, но главным всё-таки остаётся постоянство, усердие и трудолюбие.

Ну, что, мои дорогие, вот и все мои познания о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот мужчине и девушке. Надеюсь, что они вам пригодятся. Все вопросы, замечания и пожелания жду в комментариях и благодарю за нажатие на кнопки соцсетей. На этом прощаюсь до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.