Много споров ведется относительного того, какая же все таки длительность тренировки правильна, а главное полезна для атлета, ведь не секрет что тренировками можно оказать пользу, а можно нанести серьезный ущерб здоровью.
Длительность тренировки. Возможные варианты
Говоря о длительности стоит понимать, что при разных видах спорта существует разное время тренировок. К примеру, лыжникам полезно занятия в 2-3 часа, так как это тренирует их кардиосистему и выносливость. Занятия же в тренажерном зале на протяжении 3 часов скорее всего больше навредят чем принесут пользу.
Фитнес тренировки также невозможно проводит очень долго. В силу особенностей движения фитнес тренировка не может быть двух или трехчасовой.
Интервальные тренировки, пилатес, йога, степ аэробика, аквафитнес, зумба фитнес и пр., все эти направления граничат с временными отрезками нагрузки не более сорока минут – полутора часа.
Длительность тренировки. Кортизол
Наш организм создан настолько идеально, что усомнится в правильности биохимических реакций у нас нет причин. Защитные функции в нашем организме стоят на пером месте, это правильно, так как работоспособность индивида стоит на первом месте. Если чего то не хватает в одном месте, наш организм старается синтезировать это из другого места, при этом приоритет отдается жизненно важным функциям.
Секреция гормона кортизола является ответной реакцией на повышение уровня физических нагрузок, а также для расщепления молекул белка на простые составляющие аминокислоты, с дальнейшим их транспортированием в места микроповрежденных волокон. На деле это означает, что кортизол найдет в организме место, из которого он возьмет белок, расщепить его, и понесет в другое место, где существует дефицит последнего. Такими поврежденными местами и есть наши мышцы.
А теперь на минутку представим, что наша тренировка длилась 2-3 часа. За это время мы основательно проголодались, спалили вагон гликогена и повредили массу мышечных волокон. Вы представляете уровень кортизола, который будет циркулировать у вас в крови чтобы залечить раны?
Длительность тренировки. Оптимальное время
Во-первых, стоит отметить, что на тренировки не идут абсолютно голодными. Вы должны за час перекусить чем то легким, чтобы подавить чувство голода и понизить до минимума кортизол.
Запомните: Голод = Кортизол. Чем длительнее голод = Тем выше кортизол и тем больше белка он десинтезирует на аминокислоты. Кортизолу легче всего разложить мышцы.
Еще лучше если вы купите протеиновые добавки, богатые белком, которые будете употреблять перед тренировкой и сразу после.
Оптимальная длительность тренировки для бодибилдинга составляет не более 90 минут. Если вы находитесь в тренажерном зале дольше чем это время, значит вы ходите и болтаете на лево и на право со всеми или слишком долго отдыхаете между подходами и упражнениями. Вы можете заниматься по сплит системе или делать проходку по всем группам мышц, но 90 минут это ваш предел, после которого кортизол начнет уничтожать ваши мышцы. К тому же, к этому времени подойдут к концу ваши запасы гликогена.
Фитнес тренировка более динамична, а значит должна быть намного короче тренировки культуристов. В идеале длительность фитнес тренировки должна быть 40 минут, ну максимум 45. За это время ваш организм успевает включит все кардио функции, запустить процесс утилизации жировых отложений, нормально пропотеть и отторгнуть токсины.
Длительность тренировки. Решение проблемы
Обзаведитесь качественным пульсометром, например Polar, который имеет функцию часов и секундомера. Так вам будет проще контролировать время между подходами. Если видите что не успеваете, увеличивайте не время тренировки, а ее интенсивность.
Фитнес тренировки также стоит проводить с пульсометром, в котором есть функция подсчета потраченных ккал, а также время и контроль пульса. Поинтересуйтесь у тренера, какая продолжительность его фитнес программы.
И запомните, на тренировках не растут мышцы, на тренировках не сгорает жир. На тренировках ЗАПУСКАЮТСЯ процессы, которые ведут к росту мышц и потере лишнего веса. Всю магию наш организм творит дома, во время отдыха. И нет необходимости мочалить себя по 3 часа в зале, от этого тупо нет толку, вы банально перегоняете белок из одних мышц в другие, а в случае с фитнесом банально теряете воду, а не жир.
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Этот вопрос не даёт покоя многим начинающим, а порой даже опытным спортсменам. Разные мнения на этот счёт только приводят в состояние замешательства. Одни говорят, что тренировка должна длиться 40-45 минут, не дольше. Другие утверждают, что оптимальная продолжительность тренировки составляет примерно 1-1,5 часа. Так кто же прав на самом деле? Сколько должна длиться тренировка? Давайте разбираться.
Оптимальная продолжительность тренировки
Итак, как я уже упоминал выше, существует две основных точки зрения на счёт оптимальной продолжительности тренировки в зале: 40-45 минут и 60-90. Как думаете, какая же из них верная, а какая ошибочная? Обе теории верны и имеют место быть.
Дело в том, что оптимальная продолжительность тренировки имеет зависимость от большого количества индивидуальных факторов, включая уровень физической подготовки и тренировочный стаж, цель, и так далее.
К примеру, продолжительность тренировки в тренажерном зале профессионального культуриста действительно очень часто занимает не более 45 минут, благодаря очень узкой специализации и высокому уровню подготовки. И напротив, новички, которым больше всего подходит , подразумевающая тренировку всех основных мышечных групп за одно занятие, могут проводить в зале в 2-3 раза дольше времени и при этом прогрессируя.
Лет 10 назад, когда я только начинал регулярно заниматься в тренажерном зале, я вовсе не задавался вопросом о том, сколько должна длиться тренировка. Не пытался укладывать её в какие-то временные рамки. Тренировался до тех пор, пока были силы и желание продолжать. И не смотря на то, что длительность тренировок порой составляла более 2 часов, никакой избыток кортизола не мешал мне прогрессировать.
Конечно же, тогда интенсивность тренировок была намного меньше, чем сейчас. Отдых между подходами и упражнениями был дольше. Программа тренировок состояла из большего количества упражнений. Именно поэтому была такая длительность тренировки.
Сейчас я чаще всего использую трехдневный сплит, выполняя 5-6 упражнений по 3-4 подхода в каждом за тренировку. Отдых между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты, по самочувствию. При этом, длительность в среднем составляет примерно 60-70 минут, учитывая разминку и заминку. На данном этапе для меня это оптимальная продолжительность тренировки, независимо от преследуемых целей.
Выводы
Сколько должна длиться тренировка в зале зависит от множества факторов. Тем не менее, для себя я сделал вывод, что оптимальная длительность тренировки составляет примерно 60-70 минут. Если чувствуете, что остался запас сил, можно добавить ещё одно упражнение. Если же чувствуете, что устали и дальнейшее пребывание в тренажерном зале не пойдёт вам на пользу, тогда пора завершать тренировку.
Кроме того, хотелось бы добавить, что гораздо важнее не то, сколько должна длиться тренировка, а то сколько времени вы тратите на тренировки в месяц. Иными словами, решающую роль играет регулярность тренировок. К примеру, 12 часов в месяц дадут гораздо лучший эффект, чем 4 часа. Согласны ли вы с этим и какая на ваш взгляд оптимальная продолжительность тренировки в тренажерном зале?
16 ноября 2014г. в рамках проходившей в Чикаго ежегодной научной конференции Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, AHA) были представлены результаты сразу четырех новых исследований, сравнивавших различную длительность двойной антитромбоцитарной терапии (ДАТ) после имплантации стентов с лекарственным покрытием.
Наиболее крупным из этих исследований было исследование «Двойная антиагрегантная терапия» (Dual Antiplatelet Therapy, DAPT), в которое вошли почти 10 000 пациентов. Одновременно с презентацией результатов на конференции AHA его результаты были опубликованы онлайн в журнале New England Journal of Medicine.
Оно было спланировано совместно с Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США (Food and Drug Administration, FDA) и единственное обладало достаточной статистической мощностью для того, чтобы раз и навсегда ответить на вопрос об оптимальной продолжительности ДАТ после стентирования. В нем сравнивались 12 месяцев и 30 месяцев лечения тиенопиридинами (клопидогрел или прасугрел) в добавление к аспирину, при этом исключались пациенты с высоким риском ишемических и геморрагических осложнений.
Дополнительная информация: Аспирин и частота кардиологических осложнений при экстракардиальных операциях у пациентов после стентирования
Результаты исследования DAPT показали, что более длительное проведение двойной антитромбоцитарной терапии снижало риск тромбоза стента и инфаркта миокарда (и связанного, и не связанного с тромбозом стента) при повышении частоты умеренных кровотечений . Особенно интересно, что было показано заметное увеличение частоты ишемических событий в течение 3-месячного периода после отмены тиенопиридинов независимо от того, когда это происходило, даже через 30 месяцев от начала лечения, что наводит на мысль, что лечение может быть целесообразно в течение более долгого времени, возможно, даже пожизненно.
Авторы сделали заключение о то, что у пациентов, которые хорошо перенесли ДАТ в течение 1 года после имплантации стента с лекарственным покрытием, продолжение лечения тиенопиридинами полезно, однако, разумеется, это не относится к пациентам, у которых были большие кровотечения.
Одна из подгрупп исследования DAPT, в которую вошли пациенты после имплантации стента Taxus Liberté (от компании Boston Scientific), получавшие в качестве тиенопиридина прасугрел, была представлена как отдельное исследование под названием «Пострегистрационное исследование Taxus Liberté» (Taxus Liberté Post Approval Study, TL-PAS) и опубликована онлайн 16 ноября 2014г. в журнале Circulation. В этой группе отмечалась большая степень снижения частоты ишемических событий при более длительном лечении, а также более заметное увеличение числа событий после отмены терапии.
Дополнительная информация: Обновлены Европейские рекомендации по антитромботической терапии у пациентов с неклапанной фибрилляцией предсердий и острыми коронарными синдромами
Как уже было сказано выше, исследование DAPT показало четкое преимущество в отношении снижения риска ишемических событий при более длительной двойной антитромбоцитарной терапии, а именно, снижение частоты тромбоза стента на 71% и инфаркта миокарда (ИМ) на 53%.
Основные результаты исследования DAPT по эффективности
Конечная точка |
Продолжение приема тиенопиридинов, n=5020 (%) |
Плацебо, n=4941 (%) |
ОР (95% ДИ) |
P |
Тромбоз стента * |
0,29 (0,17-0,48) | |||
Основные ишемические события (смерть/ИМ/инсульт)* |
0,71 (0,59–0,85) | |||
Смерть |
1,36 (1,00–1,85) | |||
0,47 (0,37–0,61) | ||||
Инсульт |
0,80 (0,51–1,25) |
Более длительная ДАТ ассоциировалась с увеличением числа кровотечений, однако тяжелые и/или фатальные кровотечения встречались нечасто и не имели достоверных различий между группами.
Результаты исследования DAPT в отношении кровотечений
Конечная точка |
Продолжение приема тиенопиридинов, n=4710 (%) |
Плацебо, n=4649 (%) |
Различие |
P |
Умеренные и тяжелые кровотечения по классификации GUSTO | ||||
Тяжелые кровотечения |
0,2 (-0,1 - 0,6) | |||
Умеренные кровотечения |
Неожиданной находкой в исследовании DAPT оказался тот факт, что общая смертность была в численном выражении выше в группе продолжения лечения тиенопиридинами, что было обусловлено более высокой частотой не связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями смертей. По мнению исследователей, эта находка отражала, главным образом, исходную несбалансированность групп в отношении числа пациентов с известными злокачественными новообразованиями. Чтобы уточнить этот факт, исследовательская группа выполнила мета-анализ 14 исследований, в которые входили в общей сложности 69 644 пациентов, получавших ДАТ большей или меньшей продолжительности. В этом мета-анализе, который был опубликован в журнале Lancet одновременно с презентацией результатов исследования DAPT, было показано, что, по сравнению с приемом одного только аспирина или более краткой продолжительностью двойной антиагрегантной терапии (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).
Авторы обращают внимание также на то, что причины большей части несвязанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями смертей в исследовании DAPT не имели отношения к механизму действия антиагрегантов. Лишь очень немногие смерти онкологических больных в этом исследовании были связаны с кровотечениями. По сути, ожидаемым было только повышение частоты связанных с кровотечениями смертей при тяжелых травмах, которое можно прогнозировать на фоне более активной антиагрегантной терапии, однако такие травмы встречаются редко.
Дополнительная информация: Обычно считающиеся незначимыми поражения коронарных артерий ассоциируются с повышением частоты инфарктов миокарда
Информация о росте риска общей смертности при продленном лечении тиенопирилинами (p=0,05) послужила, тем не менее, поводом для специального заявления FDA, которое было выпущено одновременно с обнародованием результатов исследования. Управление заявило, что в настоящее время все еще продолжается анализ результатов исследования, и что пока выводы и рекомендации экспертов не будут представлены общественности, оно «уверено, что при применении по зарегистрированным показаниям преимущества лечения клопидогрелом (Плавикс) и прасугрелом (Эффиент) продолжают перевешивать возможные риски». В заявлении говорится, что «в настоящее время врачи не должны менять свою тактику назначения этих препаратов. Пациенты не должны прекращать прием этих препаратов поскольку это может привести к увеличению риска сердечных приступов, тромбозов, инсультов и прочих серьезных сердечно-сосудистых проблем».
Два оставшихся исследования были проведены в Европе и фокусировались на более краткой продолжительности ДАТ, которая более характерна для Европейских стран. В исследованиях «Безопасность и эффективность шести месяцев двойной антиагрегантной терапии после стентирования с использованием стентов с покрытием» (Safety and Efficacy of Six Months Dual Antiplatelet Therapy After Drug-Eluting Stenting, ISAR-SAFE) и «ИТАЛЬЯНСКОЕ исследование: Имеется ли ресурс у стентов с лекарственным покрытием после отмены клопидогреля» (The ITALIC Study: Is There A LIfe for Drug-eluting Stents (DES) After Discontinuation of Clopidogrel, ITALIC) не было обнаружено различий при между продолжительностью ДАТ 6 месяцев или дольше. Оба эти исследования были прекращены преждевременно из-за проблем с включением и низкой частоты событий, однако в обоих случаях авторы пришли к выводу, что 6-месячная продолжительность лечения не уступала более длительной и является разумным вариантом лечения, особенно у пациентов с низким риском.
В исследовании ISAR-SAFE рандомизировались пациенты после имплантации стентов с лекарственным покрытием в группы, которые получали клодидогрел в течение 6 или 12 месяцев. В исследование удалось включить лишь 4000 из планировавшихся 6000 участников и этот факт, наряду с низкой частотой событий, послужил причиной его ранней остановки.
Результаты показали отсутствие различий между двумя группами лечения в отношении первичной комбинированной конечной точки, в которую входили смерть/ИМ/тромбоз стента/инсульт/большие кровотечения по TIMI, а также в отношении ишемических событий и больших кровотечений при их раздельном анализе.
Результаты исследования ISAR-SAFE через 1 год
Конечная точка |
6 месяцев клопидогрела, n=1997 (%) |
12 месяцев клопидогрела, n=2003 (%) |
ОР (95% ДИ) |
P |
Первичная конечная точка (смерть/ИМ/тромбоз стента/инсульт/большое кровотечение по TIMI) |
0,91 (0,55–1,50) | |||
Смерть |
0,66 (0,27–1,63) | |||
0,93 (0,44–1,97) | ||||
Тромбоз стента |
1,25 (0,33–4,65) | |||
Инсульт |
1,40 (0,44–4,41) | |||
Большое кровотечение по TIMI |
0,80 (0,21–2,98) |
В исследовании ITALIC пациенты, которым выполнялась имплантация стента с лекарственным покрытием Xience V (от компании Abbott Laboratories), рандомизировались на группы 6- или 24-месячной продолжительности двойной антиагрегантной терапии. Одновременно с презентацией результатов на конференции AHA это исследование было опубликовано в журнале Journal of the American College of Cardiology. Исследование было преждевременно прекращено из-за проблем с включением, но в него все же удалось набрать 2031 пациентов. Из них у 131 человека была выявлена резистентность к аспирину, и они были исключены из основного анализа. В исследовании отмечалась значительно более низкая частота событий (1,5%) по сравнению с ожидаемой (3%). У четверти (24,2%) пациентов, которые были распределены в группу 6-месячной продолжительности ДАТ, этот срок не был соблюден. Тем не менее, только 83 таких пациента (8,9%) продолжали лечение дольше, чем планировалось исходно, а подавляющее большинство прекратило прием тиенопиридинов раньше.
Результаты показали отсутствие достоверных различий между двумя группами лечения в отношении первичной конечной точки, которая представляла собой комбинацию смерти, ИМ, экстренной реваскуляризации целевой артерии, инсульта и больших кровотечений через 12 месяцев после стентирования, даже у пациентов высокого риска (с острыми коронарными синдромами).
Результаты исследования ITALIC через 1 год
Авторы пришли к заключению о том, что им удалось продемонстрировать не меньшую эффективность 6-месячной продолжительности ДАТ по сравнению с 12-месячной, поскольку абсолютная разница между рисками составила 0,11% (95% ДИ: -1,04 -1,26; P для не меньшей эффективности=0,0002).
ГЛАВА V. ОПТИМАЛЬНАЯ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЭТАПОВ ГОРНОЙ ТРЕНИРОВКИ В СТРУКТУРЕ ГОДИЧНОГО ЦИКЛА
В процессе использования тренировки в горах всегда возникают два взаимосвязанных вопроса: в какие периоды и этапы годичного макроцикла ее целесообразно применять и какова наиболее эффективная длительность однократного сбора в горах?
В ходе подготовки к Олимпийским играм 1968 г. в Мехико было доказано, что важнейшим условием успешного выступления в соревнованиях на средних высотах является "горный" стаж и "память" организма на предыдущие выезды в среднегорье, а следовательно, чем больше спортсмены проводят тренировочных сборов в горах, тем эффективнее будет их выступление в соревнованиях. Эти взгляды и сейчас разделяет большинство специалистов.
В то же время в первые годы использования среднегорья для повышения спортивных результатов на равнине тренировка в горах включалась в состав этапа непосредственной подготовки к ответственным соревнованиям, чаще всего 1 раз в годичном цикле . Это подтверждалось ссылками Owen на работу B.Balke, в которой высказано мнение, что повторные выезды в горы не дают ощутимых преимуществ спортсменам .
Несколько позже возникла и другая точка зрения - о необходимости более частого использования среднегорья для решения специфических задач спортивной тренировки, характерных для отдельных периодов годичного цикла. Наиболее широко это положение было реализовано в нашей стране, ГДР, Болгарии .
Ведущими лыжниками европейских стран для целенаправленной тренировки летом в условиях снежного покрова стали использоваться глетчеры, лежащие на высоте 2500-2800 м . В настоящее время тренировка в среднегорье рассматривается как составная часть системы подготовки спортсменов высокой квалификации.
Копируя структуру подготовки к Олимпиаде в Мехико, в целях повышения работоспособности некоторые спортсмены и даже команды по отдельным видам спорта стали выезжать в горы до 4-6 раз в год. Однако в последнее время количество тренировочных сборов в среднегорье в годичном цикле сократилось. Это связывают с тем, что частая смена сильных раздражителей, какими являются климатические факторы среднегорья, может привести к неблагоприятным последствиям - перерасходу адаптационных резервов - и вызвать нежелательные сдвиги в деятельности систем организма, которые могут привести затем к истощению .
Тренировка в среднегорье в годичном цикле
Одним из главных условий подготовки спортсменов является достижение высоких результатов в определенное время на главных соревнованиях сезона. Это зависит от управления развитием спортивной формы и связано с необходимостью выполнения больших и разнообразных тренировочных нагрузок, обеспечивающих надежное становление, а затем удержание этого состояния .
Различные задачи, стоящие перед отдельными периодами годичного цикла, определяют чередование методов и средств тренировки, динамику объема и интенсивности тренировочных нагрузок и удельный вес работы над совершенствованием физической, технической и тактической подготовленности спортсмена. Однако периоды тренировки, имея слишком большую длительность - от 2 до 8 месяцев, нуждались в дальнейшей детализации. В связи с этим в последние годы в общей теории спорта, а также в практике периоды тренировки стали разделять на этапы и мезоциклы, имеющие 2-6-недельную длительность .
В каждом из этапов делается акцент на решение конкретной задачи по совершенствованию определенных сторон подготовленности спортсмена, несмотря на комплексный характер всей тренировки.
В связи с этим выезд в условия среднегорья может рассматриваться как этап подготовки или мезоцикл, направленный на наиболее эффективное решение стоящих перед спортсменом (командой) задач.
При этом тренировка в среднегорье может полностью совпадать по длительности с соответствующим мезоциклом (ударным, предсоревновательным) и даже периодом (переходным) или входить составной частью в более длительный этап (базовый, непосредственной подготовки к ответственным соревнованиям и т.д.).
Тренировка в среднегорье в переходном периоде
Переходный, или заключительный, период макроцикла длительностью от 2 до 4 недель совпадает с временной утратой спортивной формы . Основные задачи этого периода - активный отдых и восстановление спортсмена после соревновательных и наиболее интенсивных тренировочных нагрузок, а также лечение травм и заболеваний, поддержание определенного уровня работоспособности за счет средств общей физической подготовки. В определенных случаях в задачи переходного периода входит совершенствование отдельных, особенно отстающих качеств. Объем тренировочных нагрузок снижен в 2-4 раза, а интенсивность - еще больше.
Для того чтобы наиболее эффективно решать стоящие перед переходным периодом задачи, целесообразно использовать пребывание и тренировку в среднегорье и особенно на горных курортах. Активный двигательный режим, в который попадают приезжающие (ходьба в гору и с горы с различными целями), дополняемый умеренной гипоксией горного климата, способствует поддержанию достаточного уровня работоспособности даже без включения тренировочных занятий по программе общей физической подготовки.
Для спортсменов, специализирующихся в видах, требующих преимущественного проявления выносливости, основу которой составляет высокий уровень аэробной производительности, отключение в этот период от циклических длительных упражнений не приводит к значительному снижению дееспособности аэробных функций вследствие умеренного действия гипоксического фактора . Для спортсменов, специализирующихся в видах, связанных с высоким техническим исполнительским мастерством, мало применяющих в своей подготовке упражнения по совершенствованию выносливости, пребывание в переходном периоде в горной местности повышает выносливость, а, следовательно, и общую работоспособность, которая позволит в подготовительном периоде выполнить большой объем работы.
Для спортсменов, специализирующихся в видах, где важную роль играют абсолютная сила, взрывная сила и силовая выносливость, создаются условия для сохранения, а в отдельных случаях даже для повышения в переходном периоде уровня силовой подготовленности за счет действия умеренной гипоксии, рельефа горной местности и повышенного ультрафиолетового облучения.
Подтверждением этого тезиса являются факты систематического использования тренировки в среднегорье Кавказа и Тянь-шаня в переходном периоде выдающихся прыгунов в высоту олимпийского чемпиона 1972 г. Ю.Тармака и ЭКС-мирового рекордсмена И.Паклина (241 см).
В связи с непрерывным повышением тренировочных нагрузок почти в каждом новом годичном цикле от организма спортсмена требуется большая устойчивость к действию различных неблагоприятных факторов при адаптации к горному климату, что ведет к повышению резервной функции организма и его резистентности к неблагоприятным факторам внешней и внутренней среды .
Проведение переходного периода в горных условиях позволяет сохранить определенный уровень работоспособности спортсменов при снижении объема специализированных средств тренировки.
Приведем пример и из области космонавтики. В практику медицинского обеспечения космических полетов в нашей стране внедрен метод направления космонавтов в среднегорье для повышения резистентности их организма к неблагоприятным факторам длительного полета и для их реабилитации в период послеполетной астенизации, в частности, для восстановления дееспособности мышц, особенно нижних конечностей, т.к. в условиях невесомости несмотря на использование физических упражнений все-таки развивается дистрофия мышечной ткани.
Тренировка в среднегорье в подготовительном периоде
Подготовительный период макроцикла связан с фазой становления спортивной формы и в большинстве циклических видов спорта и единоборств занимает самое большое место в годичном цикле. Подготовительный период обычно начинается со "втягивающего" этапа, на котором, исходя из задач постепенного втягивания организма в большую по объему и интенсивности тренировочную работу, по-видимому, нецелесообразно использование среднегорья. Чем спокойнее и плавнее войдет спортсмен после переходного периода в ритм больших тренировочных нагрузок, тем прочнее будет фундамент его подготовленности. Дополнительная стимуляция организма действием гипоксического фактора служит средством форсирования тренировки и более быстрого становления спортивной формы, а, следовательно, и более быстрой ее утраты.
Следующий этап подготовительного периода - "базовый", направленный на создание специальной базы или фундамента подготовленности.
В циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости, на этом этапе происходит совершенствование силовых и аэробных возможностей спортсменов. В других видах на этом этапе закладывается фундамент высокой работоспособности, основу которой также составляет выносливость. В скоростно-силовых видах, в единоборствах параллельно с выносливостью развивают силовые качества, особенно максимальную силу.
Подготовку в среднегорье целесообразно проводить в конце базового этапа, когда спортсмены в привычных условиях достигают максимальных по объему тренировочных нагрузок. В этом случае сказывается воздействие уже на достаточно высокий уровень выносливости или силовых качеств, что способствует их дальнейшему приросту. Объем тренировочных нагрузок в среднегорье на этом этапе близок к максимальному, а интенсивность находится на среднем уровне.
Таким образом, тренировка в среднегорье после начала подготовительного периода должна применяться не ранее чем через 6-8 недель при полугодичной структуре большого цикла или через 10-12 недель для видов спорта, строящих подготовку по принципу одного годичного большого цикла. Более раннее начало подготовки в среднегорье может привести к неполному эффекту тренировки, так как в организме еще не будут использованы резервы, поддающиеся реализации в привычных условиях.
Использование в конце базового этапа подготовки в горах длительностью от 2 до 4 недель будет способствовать проявлению высокой спортивной работоспособности в серии соревнований, проводящихся в последующий период: зимний соревновательный этап в легкой атлетике и плавании, серия соревнований осенью в беге и на лыжероллерах у лыжников и т.д., а также в первом соревновательном периоде в видах спорта, использующих полугодовую структуру.
Необходимо отметить, что специалисты почти не обращают внимания на тот факт, что период повышенной работоспособности организма в фазе реакклиматизации в подготовительном периоде длительностью 40-50 дней может быть также использован для дальнейшего повышения отдельных параметров тренировочных нагрузок, что в дальнейшем обеспечивает рост подготовленности спортсмена.
Подготовительный период тренировки заканчивается во многих видах спорта "предсоревновательным" этапом, задача которого - постепенный переход к тренировочным нагрузкам, характерным для соревновательного периода. На этом этапе значительно повышается интенсивность тренировочной нагрузки при некотором снижении ее объема. Общая длительность этого этапа - от 3 до 6 недель, в зависимости от вида спорта и структуры годичного цикла.
Этот этап во многих видах спорта также проводится в среднегорье. Тренировка в условиях горного климата позволяет сохранить высокий уровень выносливости, повысить скоростно-силовые качества и, главное, на фоне повышенной работоспособности провести первый этап соревновательного периода.
Тренировка в среднегорье в соревновательном периоде
Соревновательный период в зависимости от вида спорта и структуры годичного цикла имеет продолжительность от 2 до 9-10 месяцев и состоит из нескольких этапов длительностью от 2 до 6 недель.
В индивидуальных дисциплинах чаще всего 1-й этап связан с участием в серии соревнований, служащих средством достижения спортивной формы. 2-й этап - с подготовкой к главному отборочному соревнованию. 3-й этап - с подготовкой к главному соревнованию сезона. 4-й этап посвящен участию в различных соревнованиях, в процессе которых сначала реализуется высокое состояние подготовленности, а затем постепенно начинается переход к активному отдыху за счет снижения тренировочных нагрузок в межсоревновательных интервалах.
Тренировка в среднегорье в соревновательном периоде применяется чаще всего на 2-м и 3-м этапах и имеет 2 варианта:
I - использование среднегорья на 2-м этапе связано с подготовкой к главному отборочному соревнованию, планируемому обычно на 3-6-й или 14-20-й день после спуска. В этом случае участие в главном старте сезона будет приходиться на 40-45-й день;
II - использование среднегорья на этапе непосредственной подготовки к главному старту. Этот вариант связан с очень ответственной фазой тренировки после последнего отборочного старта, а выступление спортсменов предусматривается чаще всего на 14-24-й день реакклиматизации.
В процессе многолетних наблюдений была определена и апробирована структура этапа непосредственной подготовки к главному старту, состоящая из 4 фаз (рис. 24):
1-я фаза - активный отдых после главного отборочного старта, около 1 недели. Разгрузочный режим тренировки;
2-я фаза - подготовка в среднегорье, 2-4 недели. Повышение специальной работоспособности по принципу "ударной" тренировки;
3-я фаза - подведение к главному старту сезона, 2-3 недели.
Тренировка по принципу непосредственной подготовки к ответственным соревнованиям (период реакклиматизации);
4-я фаза - выступление в главных соревнованиях спортивного сезона на 15-24-й день после спуска с гор.
Приведенная структура этого этапа была реализована у нас при подготовке бегунов, скороходов, пловцов к Олимпийским играм, а также к ряду ответственных соревнований внутри страны. Аналогичная структура этого этапа была разработана и в ГДР для видов спорта,требующих преимущественного проявления выносливости. Используется она и в ряде других видов спорта.
Рис. 24 Структура этапа непосредственной подготовки к главному старту
Эффективность различных сроков тренировки в среднегорье
Для подготовки спортсменов длительность сборов в переходном и подготовительном периодах не имеет решающего значения, так как в это время проходит работа, не связанная с высокоинтенсивными нагрузками, и перед тренером не стоит задача вывести спортсмена на высший результат. В соревновательном периоде подведение спортсмена к достижению высоких спортивных результатов как в горных условиях, так и на равнине - важнейшая задача.
Сведения по этому вопросу, приводимые авторами из различных стран для разных видов спорта, можно разделить на 3 группы.
Для 2-й группы характерны рекомендации об эффективности тренировки сроком 20-28 дней . Подтверждением вариативного подхода к выбору сроков горного этапа является обобщенное мнение специалистов из ГДР, рекомендующих формулу 20+ 5 дней. При этом для скоростно-силовых видов спорта предлагаются сроки 15-16 дней, а для видов спорта, требующих проявления выносливости, - не менее 20.
Проведенный опрос показал, что большинство европейских спортсменов, использовавших тренировку в среднегорье перед XX Олимпийскими играми в Мюнхене, находились в горах около 3 недель, исключение составляли команда Румынии и отдельные спортсмены ФРГ и США, тренировавшиеся в горах до 4 недель.
3-я группа авторов высказывает мнение о целесообразности более длительной тренировки в условиях среднегорья - от 30 до 40 дней . Однако А.Климек , приводя зарубежные данные, считает, что целесообразность таких сроков еще не доказана.
Наряду с этими наиболее распространенными мнениями в литературе имеются рекомендации и по другим, комбинированным вариантам проведения подготовки в среднегорье: 2 раза по 10 дней с 1-2- недельными интервалами для бегунов , 3-4 раза по 10-12 дней с околомесячным интервалом для лыжников . Значительные колебания в сроках проведения горного этапа можно объяснить тем, что длительность пребывания в среднегорье сама по себе не является ключом к успеху, спортивные достижения зависят от планомерной тренировки в этот период .
Обзор литературы и эмпирических данных по вопросам использования среднегорья в годичном цикле тренировки позволяет сделать следующее заключение.
Влияние длительности горной тренировки на спортивные результаты и функциональное состояние спортсменов в эксперименте в доступной нам литературе не исследовалось.
Эффективность различных сроков тренировки борцов в среднегорье
Для выявления наиболее эффективных сроков тренировки в горах были подвергнуты анализу показатели квалифицированных борцов в специальных тестах в 3 сериях эксперимента различной длительности (12 дней, 13 дней и 25 дней), проводившихся в соревновательных периодах годичных циклов.
В связи с тем, что в каждой серии эксперимента проводился тест различной длительности (3, 5 и 6 мин), то для анализа приводятся данные, выраженные в процентах. Это позволяет одинаково оценить результаты теста и сравнить их между собой.
Динамика прироста среднего показателя количества бросков в спуртах специального теста по дням реакклиматизации приводится в табл. 28.
Таблица 28
Динамика средних показателей количества бросков (М+m) в 20-секундных спуртах специального теста (%)
Этап | Длит-ость (дни) | Человек | До гор | В период реакклиматизации (дни) |
|||
2-й |
10-й |
16-й |
21-24-й |
||||
1 | 126+4,2 123+2,4 120+4,0 |
121+4,6 120+2,2* 131+3,1* |
133+4,5* 135+1,1* 149+3,9* |
138+3,2 139+1,7* 168+2,0* |
* Различия между этапами эксперимента статистически достоверны.
Анализ таблицы показывает, что результаты испытуемых в специальном тесте после 12-, 13- и 25-дневного этапа тренировки в горах имеют тенденцию к повышению в течение 24-дневного периода реакклиматизации. В исследуемые дни этого периода (2, 10, 16, 21, 24-й) становится более высоким после 25-дневного пребывания динамика изменения среднего количества бросков в спуртах специального теста не одинакова в 3 сериях опытов.
Во 2-й день эти показатели были несколько выше в 1-й и 2-й серии экспериментов (12- и 13-дневные сборы). Начиная с 10-го
дня этот прирост в горах. Различия между показателями этапов длительностью 12 и 13 дней по всем дням периода реакклиматизации статистически недостоверны (р>0,05). Различия между короткими этапами и этапом длительностью в 25 дней статистически достоверны на 10-й 16-й дни (р<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).
Проведенный анализ показывает, что прирост тестовых показателей, отражающих специальную работоспособность борцов, наблюдается после сборов различной длительности - от 12 до 25 дней. Определенные преимущества имеет сбор длительностью в 3,5 недели, в процессе которого, по-видимому, возникают большие функциональные сдвиги в организме, обеспечивающие повышение специальной работоспособности борцов.
Таким образом, при подготовке борцов в соревновательном периоде могут быть с успехом использованы как короткие, около 2 недель, так и более длинные сроки тренировки в условиях среднегорья - от 3 до 4 недель.
Эффективность различных сроков тренировки бегунов на средние и длинные дистанции в среднегорье
Для решения поставленных задач В.Е. Савинковым были проведены 2 серии педагогического эксперимента с бегунами на средние и длинные дистанции - членами сборной команды Казахстана. Сравнивалась эффективность сроков пребывания в горах от 2 до 5 недель на стыке подготовительного и соревновательного периодов (Пржевальск, 1750-2000 м).
В 1-й серии участвовали 3 группы спортсменов по 8 человек (квалификация от мастера спорта до II разряда). Различия средних показателей роста, веса, возраста и спортивных результатов между группами были недостоверны.
После 2 недель выравнивающей тренировки спортсмены выехали в среднегорье: 1-я группа - на 2, 2-я - на 3 и 3-я - на 4 недели.
Отъезд групп в горы был проведен ступенчато, т.е. вначале поднялась 4-недельная, через неделю - 3-недельная и еще через неделю - 2-недельная. Выезд из среднегорья все 3 группы провели одновременно и участвовали в одних и тех же соревнованиях.
Тренировка проводилась 2 раза в день 5 дней в неделю. Утреннее занятие включало в себя: медленный кроссовый бег до 10 км,упражнения на гибкость - 10-15 мин, упражнения с отягощениями (подъем штанги, метание камней, набивных мячей) - 15-20 мин, беговые и прыжковые упражнения (10 раз по 100 м, отдых 100 м медленного бега), ускорения 4 раза по 150 м.
Вечерняя тренировка состояла из разминки, бега на отрезках различной длины, темповых и длительных кроссов, фартлека и других видов бега. Общий объем беговой нагрузки составлял от 14 до 20 км.
В 1-ю неделю пребывания в среднегорье была снижена интенсивность тренировки, что достигалось за счет уменьшения объема бега со скоростью выше АнП при сохранении общего километража. В 2-недельной группе в связи с краткостью пребывания в горах снижение интенсивности было значительно меньшим. Во 2-ю неделю общий объем тренировочных средств был максимальным (90-120 км). На этом же уровне была проведена 3-я неделя, а в 4-ю произошло некоторое снижение общего объема.
Критерием оценки эффективности той или иной длительности подготовки в горах служили спортивные результаты, показанные спортсменами в официальных соревнованиях.
В период реакклиматизации спортсмены 3 групп стартовали по 8-10 раз каждый (преимущественно в конце недели). Все бегуны на протяжении 6 недель улучшили свои спортивные достижения. Однако это повышение было неодинаковым. На рис. 25 представлены среднегрупповые показатели спортивных результатов по недельным циклам, выраженные в процентах от лучшего достижения в год эксперимента. Проведение такого анализа динамики спортивных результатов связано с тем, что испытуемые всех 3 групп специализировались на средних и длинных дистанциях и выступали в соревнованиях в беге от 800 до 10000 м.
На рис. 25 видно, что спортивные достижения в 3-недельной группе были наиболее стабильными и удерживались на протяжении всех 6 недель. У 2- и 4-недельной групп эти показатели варьировали более значительно.
Так, в 1-м цикле самые высокие результаты наблюдались у 3- недельной группы. Различия статистически достоверны между ней и 2-недельной (р<0,05).
К концу 2-го цикла 1-я и 3-я группы заметно повысили работоспособность и достигли уровня 3-недельной по средним величинам. Различия между ними статистически недостоверны.
К концу 3-й недели наблюдалось самое большое и общее для всех групп повышение результатов. В 4-ю неделю все группы несколько снизили спортивные достижения, что отчасти можно объяснить неудовлетворительными погодными условиями в дни проведения соревнований. Однако несколько стабильнее оставались результаты у 3-недельной группы. На протяжении 5-й и 6-й недель отмечалось нарастание работоспособности в 2- и 4-недельной группах. 3-не дельная стабилизировала свои показатели. Спортивные результаты во всех группах находились на одинаковом уровне. Различия статистически недостоверны (р>0,05).
Рис. 25 Среднегрупповые показатели спортивных результатов по недельным циклам, выраженные в процентах от лучшего достижения в год эксперимента
Таким образом, эксперимент не выявил значительных преимуществ какого-то из 3 сроков тренировки в горах. При этом показатели накопления лактата в крови после стандартной нагрузки во все недели изучаемого периода реакклиматизации между группами не имели достоверных различий (см. рис. 12).
На следующий год на 2-м этапе эксперимента сравнивалась наиболее стабильная на 1-м этапе 3-недельная длительность мезоцикла с 5-недельной. 2 группы по 10 человек каждая (мастера спорта и перворазрядники) после выравнивающей тренировки выехали в горы ступенчатообразно, а возвратились вместе. Наблюдения за спортивными результатами проводились в течение 6 недель. Динамика тренировочных нагрузок в городах в обеих группах была схожей и почти не отличалась по параметрам от 1-го этапа эксперимента.
Статистически достоверные различия в уровне спортивных результатов между группами наблюдались только в 1-ю неделю после спуска с гор (табл. 29). В течение 2-й и 3-й недель показатели групп выравниваются.
Наивысшие результаты обе группы показали в 3-ю неделю периода реакклиматизации, но они были более высокими у 3-недельной. Различия между ними близки к статистически достоверным (р<0,1).
В 4-ю неделю происходит небольшой спад показателей в обеих группах. В дальнейшем 5-недельная группа сохраняет спортивные результаты до конца наблюдений, а 3-недельная снова повышает их в 6-м цикле. Однако различия между группами не достоверны.
Таблица 29
Динамика спортивных результатов бегунов (в %) в шестинедельном периоде реакклиматизации (М+m)
Группа |
Недели после спуска |
|||||
1-я |
2-я |
3-я |
4-я |
5-я |
6-я |
|
3-х недельная
5-и недельная |
99,20+ 0,095 98,16+ 0,118 |
98,63+0,305 98,60+0,302 |
99,48+0,202 99,02+0,126 |
99,02+0,251 98,66+0,265 |
98,74+0,135 98,98+0,187 |
99,070,155 98,60+0,173 |
t | 6,99
<0,001 |
0,007
>0,05 |
1,8
>0,05 |
1,19
>0,05 |
1,04
>0,05 |
1,7
>0,05 |
В целом соревнования в периоде реакклиматизации прошли с преимуществом группы, тренировавшейся в горах 3 недели. В 1, 3, 4 и 6-ю недели ее результаты были несколько выше, а во 2-ю и 5-ю недели практически одинаковыми.
Проведенный анализ позволяет утверждать, что длительность тренировочного мезоцикла в среднегорье в 2, 3, 4 и 5 недель в начале соревновательного периода по эффективности практически мало различается. Однако наиболее стабильными все же являются результаты после 3-недельного пребывания в горах.
Эффективность различных сроков тренировки пловцов в среднегорье
Дальнейшая проверка эффективности различных сроков тренировки в горах на этапе непосредственной подготовки к ответственным соревнованиям была проведена в педагогическом уточняющем эксперименте с квалифицированными пловцами. Планы тренировки и эксперимента были составлены совместно с С.М.Вайцеховским.
В 1973 г. в Цахкадзоре проводили подготовку две группы. 1-я
В составе 8 человек - тренировалась в среднегорье 40 дней, а 2-я - 32 человека - 20 дней. Выезд в горы спортсмены провели ступенчатообразно, а вернулись вместе.
После спуска спортсмены участвовали в чемпионате страны, Кубке Европы, Универсиаде, чемпионате мира и других соревнованиях.
Все спортивные результаты пловцов обеих групп, специализирующихся на различных дистанциях и в различных способах плавания, для удобства сравнения были пересчитаны в процентах от личных рекордов на каждой дистанции, достигнутых в 1973 г., и приведены в табл. 30.
Анализ этой таблицы показывает, что после проведения тренировочного мезоцикла в условиях среднегорья длительностью в 20 и 40 дней пловцы показали свои лучшие достижения в 50-дневном периоде реакклиматизации. Однако различия результатов между группами хотя и были неодинаковы, но статистически недостоверны. На 2-5-й день более высокие результаты показали пловцы 1-й группы. Во 2-м цикле на 16-26-й день более высокие результаты наблюдались у пловцов 2-й группы.
Таблица 30
Динамика спортивных результатов пловцов (%) после 20- и 40-дневной подготовки в условиях среднегорья (М+ m)
Сроки (дни) |
Дни реакклиматизации |
||||
2-5-й |
16-26-й |
17-26-й |
42-47-й |
48-52-й |
|
20 (n-32)
40 (n-8) |
99,1+0,19 98,8+0,48 |
99,5+0,17 99,8+0,09 |
98,7+0,27 |
99,7+0,17 98,8+0,55 |
98,7+0,81 98,3+1,0 |
0,58 >0,05 |
1,57 >0,05 |
1,55 |
>0,05 |
0,29 >0,05 |
В 3-м цикле пловцы 2-й группы не участвовали в соревнованиях. В 4-м - на 42-47-й день - результаты 1-й группы превосходят показатели 2-й. Различия близки к достоверным. В 5-м цикле на 48-52-й день результаты несколько выше у 1-й группы. Тот факт, что спортсмены, тренировавшиеся в горах 40 дней, достигли в разгар соревновательного периода высших результатов на 16-26-й день, а затем несколько снизили свои спортивные достижения, может быть объяснен накопившимся утомлением, вызванным длительным пребыванием в среднегорье.
Оценивая результаты эксперимента с пловцами, тренировавшимися в среднегорье 20-40 дней, можно говорить о том, что при подготовке к соревнованиям, проводящимся на равнине, могут быть использованы как эти, так и промежуточные сроки. Однако перед длинной серией соревнований лучше использовать 20-дневный срок тренировки. Кроме того, в условиях напряженных, особенно олимпийских, сезонов длительное пребывание на среднегорных базах (более 4 недель) может выразиться в ухудшении психического состояния спортсменов и снижении спортивных результатов, что зафиксировано в ряде исследований .
О кратковременных сроках тренировки в среднегорье
В настоящее время тренировка в среднегорье используется в разных странах довольно стереотипно. В годичном цикле проводятся от 1 до 3 сборов длительностью по 15-25 дней, что обеспечивает определенную эффективность тренировочного процесса. Однако, как и любое средство повышения работоспособности, тренировка в среднегорье нуждается в дальнейшем развитии и в поиске новых вариантов ее структуры. Для определения перспективы дальнейшего развития необходим анализ различных, часто нетрадиционных, вариантов ее использования в спортивной практике.
В системе подготовки ведущих легкоатлетов Европы и нашей страны были предприняты попытки использовать для тренировки в среднегорье короткие сроки.
Чемпион Европы 1974 г. в беге на 800 м югослав Л.Сушань применил тренировку в среднегорье на высоте 2000 м в течение 7 дней без изменения привычного объема и интенсивности нагрузки. Содержание ее было следующим. В первый день прогулка на ледник до высоты 3400 м. Последующие 3 дня он напряженно тренировался интервальным методом с небольшим объемом и высокой скоростью, увеличивая время отдыха. На 5-й день легкая кроссовая тренировка на местности. На 6-й день состоялся контрольный бег. Последний день был посвящен активному отдыху и спринтерским упражнениям. На 2-й день после спуска он участвовал в соревнованиях и пробежал 800 м с высоким результатом - 1.44,87 На 18, 19, 20-й дни после возвращения стартовал на чемпионате Европы в Риме и победил с высоким результатом 1.44,01.
Один из сильнейших советских бегунов на 800 м В.Пономарев после неудачной первой половины сезона 1975 г. 19 июля поднялся в Терскол (высота 2200 м), где пробыл 6 дней. Его тренировка состояла из прогулок на большие высоты - до 3000-3500 м - и медленного бега с ускорениями вниз. Кроме того, он провел 2 интенсивные тренировки небольшого объема на отрезках по 200 м. На Спартакиаде народов СССР он стартовал на 3-й и 6-й дни реакклиматизации и стал чемпионом страны, а затем успешно выступал в финале Кубка Европы в Ницце, стал победителем матчей СССР-Англия, СССР-Финляндия и чемпионом Спартакиады дружественных армий. Аналогичную тренировку он провел в мае 1976 г. и победил в соревнованиях на призы газеты "Правда".
Экс-рекордсменка мира в беге на 800 м В.Герасимова использовала такой же вариант подготовки в апреле 1976 г. За 7 дней пребывания в Цахкадзоре ею были проведены 3 жесткие интервальные тренировки (2, 4, 6-й дни) на отрезках 200, 300 и 400 м с невысоким объемом, 3 кроссовых занятия (3, 5, 7-й дни) и 1 прогулка в горы до высоты 3000 м (1 день). Переехав в Сочи, спортсменка провела контрольный бег на 2-й день, а на 6-7-й участвовала в соревнованиях памяти братьев Знаменских, где победила с высоким результатом - 2.01,0.
После последующей серии соревнований и тренировки В.Герасимова вновь выехала в Цахкадзор 1 июня, где пробыла 6 дней. Тренировка ее была сходна с описанной выше:
1-й день - прогулка до высоты 3000 м;
2-й день - интервальный бег,2 серии 4х200 м со скоростью от 27 до 24,8 с, интервал отдыха 200 м трусцы, между сериями 10 мин;
3-й день - продолжительный бег 12 км, скорость 1 км - 4 м 20 с;
4-й день - контрольный бег 600 м - 1.26,8 с, 200 м - 25,2 с; 5-й день - продолжительный бег 15 км, скорость 4 мин 15 с
на 1 км;
6-й день - интервальный бег 2х400 м (54 и 54,5 с) с отдыхом 10 мин.
Ежедневно спортсменка утром пробегала 6 км в аэробном режиме.
7 июня она вылетела в Киев, где провела 2 легкие тренировки. Участие в чемпионате СССР на 4-й день - 800 м предварительные забеги, 5-й день - полуфинал.
В финале бега на 800 м на 6-й день после спуска с гор она установила мировой рекорд 1.56,0. Следует отметить, что в обоих случаях при использовании сроков недельной длительности интенсивность тренировочных нагрузок не снижалась.
Наблюдения за подготовкой лучших конькобежцев Голландии конца 70-х годов и анализ структуры их тренировки показывают, что они в спортивном сезоне в первый раз кратковременно, на 6-7 дней, выезжали на альпийский каток Инцеля (780 м) в середине декабря и стартовали в 2-дневных соревнованиях. Второй приезд в горы (Давос - 1560 м) в январе длился 10-14 дней. Успехи голландцев были связаны с систематической интенсивной тренировкой в горах на этапе, непосредственно предшествующем главным соревнованиям сезона.
В 1976 г. голландские конькобежцы Х.Ван-Хелден и П.Кляйне, участвуя в чемпионате Европы 24-25 января в Осло, заняли на дистанции 5000 м соответственно 5-е и 8-е места, на дистанции 10000 м - 5-е и 7-е, а в многоборье - 5-е и 8-е. 28 января они прибыли в Давос, где 30 января участвовали в соревнованиях на 5000 м. Х.Ван-Хелден установил новый мировой рекорд - 7.07,82, П.Кляйне показал 4-й результат в этих соревнованиях. Кроме того, они приняли участие в соревнованиях на более коротких дистанциях (1000 и 1500 м) 31 января и 4 февраля.
На XII Олимпийских играх 11 февраля (4-й день) они выступали на дистанции 5000 м и заняли соответственно 2-е и 3-е места, а 14 февраля (7-й день) в беге на 10000 м П.Кляйне стал олимпийским чемпионом, а Х.Ван-Хелден занял 3-е место.
В последующем эти спортсмены выступали успешно на соревнованиях в Инцеле 20-21 февраля и на чемпионате мира в Херенвене 28 и 29 февраля, где П.Кляйне стал чемпионом мира в многоборье, а Х.Ван-Хелден - бронзовым призером.
Таким образом, кратковременная тренировка в Давосе (приблизительно 10-11 дней) позволила голландским конькобежцам значительно поднять свой уровень готовности - с 5-7-го места на чемпионате Европы до 1-3-го на Олимпийских играх и чемпионате мира. При этом самые высокие результаты были показаны в Херенвене на 21-23-й день после спуска с гор.
Все вышесказанное позволяет сделать вывод, что голландские конькобежцы не боятся в среднегорье предельно мобилизовать свои возможности в стартах, проводимых за несколько дней до главных соревнований. Есть основания предполагать, что этот момент один из центральных в их методической системе, поскольку такая практика использования среднегорья наблюдается у них многие годы .
Таким образом, анализ подготовки бегунов и конькобежцев с использованием кратковременных тренировочных сборов в среднегорье, которые характеризуются интенсивной работой невысокого объема, показывает достаточную перспективность использования такого варианта горной подготовки.
В спортивной литературе содержатся сведения об эффективности кратковременных сборов в горах.
Швейцарские бегуны на 400 м, 400 м с/б, средневики и стайеры использовали тренировку в среднегорье (Санкт-Мориц) в следующем варианте - 2 сбора по 10 дней с интервалом между ними в 1 неделю .
Направленность тренировочной работы при такой структуре: первые 10 дней - тренировочные нагрузки аэробного характера, 7 дней в предгорьях - активный отдых и вторые 10 дней - тренировочные нагрузки специального характера.
Были предприняты попытки использования тренировки в среднегорье для легкоатлетов-многоборцев по следующей схеме: 3 дня - тренировка в среднегорье без снижения параметров нагрузки, 2-3 дня - активный отдых в предгорьях, следующие 3 дня - опять тренировка в среднегорье, затем снова 2-3 дня - активный отдых в предгорьях и т.п., суммарно - в течение 20-24 дней. В результате такой подготовки группа молодых десятиборцев повысила свои спортивные достижения.
В то же время кратковременное пребывание в горах может быть использовано для активного отдыха или разгрузочной тренировки в разгар соревновательного периода.
В 1981 г. 9 молодых бегунов на средние, длинные дистанции и 2000 м с/п участвовали в напряженных соревнованиях сезона, которые закончились Всесоюзной спартакиадой школьников в Вильнюсе, где спортсмены в условиях жесткой конкуренции и отбора провели от 3 до 6 стартов за 5 дней.
После того как они были отобраны для участия в соревнованиях юных спортсменов "Дружба" в Дебрецене (ВНР), 6 спортсменов выехали в Цахкадзор, где провели 6-7 дней.
Главной задачей этапа горной подготовки было восстановление спортсменов после напряженных стартов и подводка их к международным соревнованиям. 3 спортсмена не выехали в горы, а провели сбор на равнине.
Структура тренировочного процесса в Цахкадзоре для тех, кто готовился к стартам в Венгрии, предусматривала тренировочные нагрузки аэробного характера небольшого объема с контрольным бегом на 4-й день пребывания.
В результате кратковременного сбора длительностью 6-7 дней 5 спортсменов из 6 показали свои лучшие результаты в Дебрецене, и только одна бегунья показала результат на 1 с хуже личного рекорда на 1500 м. Из бегунов, не проводивших сбора в горах, только 1 спортсменка улучшила свои достижения, а двое значительно их снизили.
Сравнение результатов, достигнутых молодыми бегунами, показывает достаточную эффективность использования среднегорья в соревновательном периоде с целью восстановления функционального состояния спортсменов.
Заключение
Подготовка в условиях среднегорья является достаточно напряженным этапом в годичном цикле: в ходе ее на спортсмена воздействуют как привычный уровень тренировочных или соревновательных нагрузок, так и комплекс климатических факторов внешней среды. Суммарное воздействие этих двух компонентов всегда выше, чем воздействие каждого из них.
В связи с этим подготовку спортсменов в среднегорье можно рассматривать как мезоцикл "ударной" тренировки, когда поставленные задачи решаются в короткие сроки за счет повышенного суммарного воздействия на человека указанных факторов.
Как правило, длительность мезоцикла "ударной" тренировки в обычных условиях колеблется в пределах 2-4 недель, после чего следует разгрузка или участие в соревнованиях, а в подготовительном периоде - дальнейшая работа по реализации высоких тренировочных нагрузок.
В практике спорта мы находим ряд данных, подтверждающих целесообразность 3-недельного или близких к нему 2-4-недельных этапов проведения напряженной тренировки и сборов . Эти факторы позволяют считать, что 2-4-недельная тренировка в горах по срокам оптимальна, что подтверждается и результатами специальных исследований.
Рекомендуя более длительные сроки однократного пребывания в среднегорье - 5-6 недель - для подготовки к ответственным соревнованиям, которые должны проводиться на равнине, ряд авторов использовали данные, полученные при изучении подготовки к олимпийским соревнованиям в Мехико. Большинство специалистов тогда сходились во мнении, что 3 недели акклиматизации недостаточны для успешного выступления на высоте 2240 м, особенно в видах спорта, требующих проявления высокого уровня выносливости.
Д.А.Алипов выделил 3 стадии процесса адаптации спортсменов к среднегорью: а) несбалансированных приспособительных реакций; б) неэкономного приспособления; в) экономного приспособления. Длительность первых 2 фаз составляет 30 дней, и только после наступления 3-й автор советовал выступать в Мехико.
Но отождествлять тренировку в среднегорье для выступления в соревнованиях на той же высоте и горную тренировку для соревнований на равнине - нельзя.
Значительное количество научных исследований, выполненных учеными разных стран в период подготовки к XIX Олимпийским играм в Мехико в 1964-1968 гг., оказало существенное влияние на трактовку основных положений акклиматизации спортсменов к среднегорью и адаптации к напряженной мышечной работе в этих условиях, а также на обоснование сроков тренировки в горах. В последующие годы, когда спортсмены стали готовиться в горах для выступления в соревнованиях на равнине, многие положения стали переноситься на такую тренировку по инерции. Обосновывая сроки подготовки в среднегорье, необходимые для успешного выступления в Мехико, исследователи исходили из предпосылок, что наибольшие шансы на победу в видах спорта, требующих преимущественного проявления выносливости, имеют спортсмены, родившиеся или длительно проживавшие в горах.
Исходя из этого, ученые рекомендовали длительные сроки предварительной тренировки перед Олимпийскими играми в Мехико. Однако организационно выполнить их было невозможно из-за материальных ресурсов, олимпийских правил, психической усталости спортсменов при длительном пребывании в горах и действия других факторов. Не учитывали и тот известный факт, что для достижения такой степени адаптации, как у коренных жителей, требовались многие годы .
Таким образом, это правильное в целом предположение о длительных сроках акклиматизации не могло быть реализовано в ходе олимпийской подготовки. В то же время наиболее успешно выступили в беге на выносливость, после бегунов Африки, спортсмены Австралии, США, ФРГ, прибывшие в Мехико всего за 3 недели до Игр.
Ряд исследований показывает, что организм человека, проживающего на равнине и временно прибывающего в среднегорье, адаптируется к гипоксии путем обеспечения тканевых процессов кислородом на первых этапах за счет повышения мощности транспортных систем дыхания и кровообращения, увеличения массы митохондрий и окислительного ресинтеза АТФ на единицу массы клетки . Все это является значимой предпосылкой для повышения работоспособности как в процессе акклиматизации, так и после тренировки в среднегорье, в противовес генетически обусловленной экономизации работы организма в условиях обедненной кислородом среды у уроженцев горных стран. Отсюда следует, что обеспечение успешного выступления в соревнованиях в среднегорье и на равнине после тренировки в горах связано с различными конечными физиологическими показателями. В одних случаях - повышением мощности функционирования физиологических систем, а в других - повышением экономичности их деятельности. Следовательно, сроки тренировки в горах для выступления на равнине могут быть сокращены, а отъезд с гор - не совпадать с фазой экономного приспособления.
Этот вывод дает возможность объяснить положительный эффект кратковременной подготовки в среднегорье - от 6 до 12 дней.
Таким образом, решая задачи подготовки к соревнованиям, проводящимся на равнине, необходимо в период тренировки в среднегорье добиться повышения функционального уровня основных энергетических систем организма, а при подготовке к соревнованиям, проводящимся в горах, главная задача - экономная деятельность систем организма.
Фазовость адаптации к горному климату и целесообразность различных сроков окончания тренировки в среднегорье имеют определенные биологические предпосылки.
Выше отмечалось, что традиционное использование тренировки в среднегорье стало приносить в последние годы несколько меньший эффект. Это явление, по-видимому, закономерно. Как одинаковая тренировочная нагрузка, применяемая из года в год, ведет к застою спортивных достижений, так и используемая по одной и той же схеме тренировка в среднегорье начинает приносить все меньший и меньший эффект. Это обстоятельство приводит к выводу о необходимости систематического повышения тренировочных требований в горах: объем и особенно интенсивность тренировочной нагрузки должны повышаться от выезда к выезду. Может увеличиваться и высота - до уровня 2400-2800 м, а также включаться "Игра высотами". В то же время наибольшие различия в динамике функционального состояния спортсменов, имеющих малый и большой "горный" стаж, низкий и высокий уровень подготовленности, различный возраст, проявляются в фазе "острой" акклиматизации.
Все это позволяет говорить о том, что главной фазой, в целом влияющей на эффективность использования спортивной тренировки в среднегорье как для сохранения работоспособности в горах, так и для повышения достижений в привычных условиях, является фаза "острой" или "аварийной" акклиматизации. В первом случае чем ниже будут сдвиги функциональных систем, тем прочнее адаптация и выше результаты в горах. Во втором случае чем выраженнее сдвиги различных систем организма в эти дни, тем выше будут, по-видимому, последующие результаты спортсменов на равнине, что подтверждается наблюдениями многих тренеров, отмечавших наибольший прирост спортивных достижений после тренировки в горах у спортсменов, наиболее тяжело переносивших "острую" акклиматизацию.
А так как длительное использование (5-6 недель) высоких по интенсивности нагрузок может привести к переутомлению, то такая тренировка в среднегорье должна быть более кратковременной.
Эти факты ставят под сомнение целесообразность отдельных рекомендаций о необходимости продолжать тренировку в среднегорье с целью подготовки к соревнованиям на равнине до фазы экономного приспособления (не менее 30 дней), а советы по применению предварительной гипоксической подготовки в течение 2 месяцев до отъезда для ускорения процесса адаптации спортсменов к тренировочным нагрузкам в среднегорье следует относить только к варианту подготовки к соревнованиям в горах.
Если принять концепцию о необходимости достижения более устойчивой адаптации в среднегорье, то трудно объяснить факты положительного влияния кратковременных сборов в горах с выполнением высоких по интенсивности тренировочных нагрузок у спортсменов высокой квалификации.
Исходя из представления об общем звене механизма адаптации к гипоксии и физическим нагрузкам , необходимо определить сроки оптимальной длительности суммарного действия климатических факторов и интенсивности тренировочных нагрузок, чтобы не допустить в результате чрезмерного их влияния признаков дизадаптации или срыва.
Поэтому тренировка в среднегорье сроком до 3 недель с повышающимися тренировочными нагрузками, по-видимому, будет проходить преимущественно в фазах "аварийной" и переходной адаптации и способствовать увеличению мощности энергетических систем, обеспечивающих работоспособность спортсменов. Более продолжительная и менее интенсивная тренировка может привести к повышению экономичности работы.
Кратковременная и интенсивная тренировка в условиях среднегорья достаточно опасна, так как существует возможность перетренировки. Однако опытные спортсмены в условиях систематического педагогического и медико-биологического контроля смогут избежать негативных последствий такой тренировки.
В то же время в отдельных спортивных дисциплинах важнейшее значение для успешного выступления в горах и на равнине имеют одновременно как высокие функциональные проявления кислородтранспортной и мышечной систем, так и экономное расходование энергетических ресурсов. К таким дисциплинам относятся марафонский бег, спортивная ходьба, лыжные гонки, велосипедный спорт на шоссе.
Наглядным примером решения одновременно двух задач является тренировка олимпийской чемпионки в марафоне В.Егоровой в 1992 г., в котором было проведено 2 сбора в горах: первый в Мехико в январе - 24 дня, второй в Чолпон-Ата (Киргизия) - 1700 м, продолжительностью 45 дней. Старт на олимпиаде в Барселоне состоялся на 21 день спуска. Объем тренировочной нагрузки до подъема в горы и в горах составлял 600-700 км в месяц при 2-3-разовых занятиях в день.
Утром до завтрака весь этот период времени проводилась стандартная тренировка - бег в аэробном режиме продолжительностью около 10 км и гимнастические упражнения, входящие в разминку.
Первые 8 дней проводилась щадящая тренировка в экстенсивном режиме. До 35 дня тренировочные нагрузки соответствовали условиям равнины. С 36 по 45 дни интенсивность нагрузки была снижена.
На 12 день Егорова пробежала полный марафон в следующей комбинации за 2:50.40 с: равномерный бег 20 км +повторный бег 1+2+3+5 км со скоростью 3.25-3.30 с каждый км. Интервалы отдыха составили 7,195 км.
На 41 день контрольный бег на 35 км.
Прилет в Барселону за 4 дня до старта.
Другим примером является подготовка в горах олимпийского чемпиона в марафоне 1988 года итальянца Д.Бордина. Он тренировался в среднегорье 60 дней с 11.07 по 9.09.88 г. Спуск на равнину в Милан прошел за 24 дня до старта в Сеуле, где он тренировался с 9.09 по 22.09, приезд в Сеул за 11 дней до марафона (с 22.09 по 2.10.88 г.).
За этот период он провел 3 соревнования в горах на 17,21 и 41 дни, а также 1 старт на 3 день в Милане.
За 84 дня (60 в горах и 24 на равнине) он пробежал 2600 км, провел 7 занятий в соревновательном темпе и 2 занятия на дистанции длиннее марафонской.
Все вышеизложенные материалы позволяют говорить о том, что в настоящее время связать необходимую длительность тренировки в среднегорье в соревновательном периоде с окончанием определенных фаз процесса адаптации не представляется возможным.
Даже в общебиологической теории адаптации человека к воздействию определенных факторов внешней среды пока нет твердо установленного количества фаз и обоснования их длительности.
Так, Г.Селье общий адаптационный синдром делит на 3 фазы: тревоги, резистентности и истощения. Сроки этих фаз зависят от силы стрессора.
Н.А.Агаджанян и М.М.Миррахимов делят процесс акклиматизации также на 3 фазы: "аварийная", переходная и стабильная. В условиях среднегорья авторы определяют длительность только одной фазы - переходной, равной 1 месяцу, а наиболее важной считают "аварийную".
Ф.З.Меерсон и М.Г.Пшенникова выделяют четыре стадии адаптации к физическим нагрузкам: срочную, т.е. начальную "аварийную"; переходную к долговременной; устойчивую, завершающую формирование системно-структурного следа, и последнюю, когда происходит изнашивание системы, ответственной за адаптацию. При этом авторы не определяют длительности первых 3 фаз.
Поэтому для повышения спортивных результатов как в обычных, так и в горных условиях можно почти с одинаковым успехом использовать 2-, 8-недельную тренировку в среднегорье, в зависимости от периода годичного цикла, календаря соревнований и материальных ресурсов. Эти сроки тесно связаны с длительностью основных этапов тренировки и известными биологическими ритмами. Однако чем длиннее сборы, тем более значительным должно быть снижение интенсивности тренировочной нагрузки в 1-м микроцикле горного этапа.
Выводы, полученные в процессе экспериментальной проверки сроков тренировки в горах для последующего выступления в привычных условиях на контингентах пловцов, бегунов и борцов, можно распространить и на другие циклические виды спорта и единоборства.
В целях повышения эффективности спортивной тренировки у высококвалифицированных спортсменов, имеющих большой "горный" стаж, можно использовать также кратковременные выезды в горы на 6-10 дней без значительного снижения интенсивности тренировки или в разгрузочном режиме в зависимости от состояния спортсменов накануне ответственных стартов.
В структуре годичного макроцикла важное значение имеет и количество выездов в среднегорье в течение года.
Обобщение опыта спортивной практики показывает, что при подготовке к соревнованиям на равнине оптимальными являются 2-4 выезда в среднегорье, каждый из которых имеет четкие целевые установки, зависящие от задач конкретного периода или этапа тренировки (табл. 31). В основе этой рекомендации лежат следующие предпосылки. Положительный эффект после тренировки в условиях среднегорья, как показывают собственные исследования и данные многих авторов, сохраняется до 1,5-2 месяцев, поэтому каждый последующий сбор не должен накладываться на следы предыдущего. При подготовке к соревнованиям в горах последующий сбор следует проводить через 1-1,5 месяца, используя след предыдущей адаптации, тем самым обеспечивая более эффективную тренировку. В этом случае возможны 5-6 и более выездов в горы в годичном цикле.
Таблица 31
Виды спорта |
Число выездов в год |
Период годичного цикла |
||
переходный |
подготовительный |
соревновательный |
||
Скоростно-силовые | 2-3 | 7-14 | 14-20 | 10-14 |
На выносливость** | 2-4 | 14-20 | 15-25 | 7-20 |
Единоборства | 2-3 | 14-20 | 15-25 | 15-20 |
Спортивные игры | 2-3 | 14-20 | 15-25 | 7-10* |
Сложнокоординационные | 1-2 | 7-14 | 7-10* |
* Для восстановления
** Для марафонских дистанций до 5 раз и 60 дней.