С рождением малыша в жизнь молодой мамы появляется множество хлопот и волнений, связанных с новыми обязанностями и полным изменением образа жизни. Но женщина всегда хочет оставаться привлекательной, а собственное отражение в зеркале после родов почти всегда не радует, особенно если женщина привыкла предъявлять серьезные требования к собственной внешности.
Как ни парадоксально, вопросом "Как похудеть после родов?" задаются часто даже женщины, еще и не беременные, а только планирующие рождение ребенка. Ведь в сознании многих укоренилось мнение, что женщина, родившая ребенка, обязательно становится толстой и некрасивой, кожа ее покрывается растяжками, а грудь обвисает. Дорогие девушки и женщины, это далеко не так! Вернуться в прежнюю форму, а то и обрести еще лучшую - вполне реальная задача, главное - действовать последовательно и не требовать от своего организма невозможного.
Норма прибавки в весе при беременности
В норме за 9 месяцев беременности женщина прибавляет в весе 10-12 кг. Килограммы этой прибавки распределяются следующим образом:
- ребенок 3000-3500 г;
- плацента (послед) 650-1500 г;
- околоплодные воды (амниотическая жидкость) 800-2000 мл;
- матка, увеличивающаяся при беременности на 970 г;
- объем крови увеличивается на 1500-2000 мл;
- объем тканевой, или внеклеточной, жидкости увеличивается на 1500 мл;
- молочные железы 400-500 г;
- жировые отложения 2000-2500 г.
"Нормальность" этих цифр для каждой конкретной женщины зависит от ее исходного веса и веса вынашиваемого малыша. Прибавка, естественно, будет больше, если вы вынашиваете двойню или тройню. Однако увеличение веса именно на 10-12 кг при беременности считается оптимальным с точки зрения отсутствия осложнений для мамы и ребенка и легкости снижения веса после родов.
Если вы беременны и уже задумываетесь о профилактике лишнего веса после родов
"Беременной нельзя себе ни в чем отказывать", "кушать надо за двоих" - такие рассуждения не соответствуют истине и часто приводят к набору избыточного веса при беременности. Конечно, вынашивание малыша для организма - серьезная работа, и организм нуждается в дополнительных калориях. Но их количество увеличится не в два раза, а примерно на 300 ккал, причем питаться нужно не тем, чем очень хочется - тортиками, шоколадками, копченым, соленым и жареным, важно выбирать те продукты, которые пойдут на пользу вам и ребенку. Это вполне вам по силам, ведь полезная еда может быть вкусной, главное - правильно ее приготовить.
Если вы знаете, что часто употребляете в пищу вредные продукты, постарайтесь менять свое питание постепенно. Готовьте пищу на пару, тушите, варите, запекайте в духовке. Замените белый хлеб цельнозерновым, белый рис - коричневым, кушайте побольше фруктов и овощей. Если очень хочется сладкого - побалуйте себя сухофруктами и медом. Подходите творчески к приготовлению еды, обращайте внимание на оформление блюда, подключайте мужа и близких к новым пищевым привычкам - и тогда вы сможете быстро перейти на правильное питание.
И конечно, не стоит забывать о доказанном наукой факте - пищевые привычки будущего малыша закладываются еще в мамином животике, поэтому вам стоит позаботиться о здоровье ребенка, напрямую связанном с его вкусами, уже сейчас.
Когда можно начинать худеть после родов?
Во время родов ваш организм пережил серьезную физическую нагрузку и огромный гормональный всплеск. Поэтому в первые недели после родов вам необходимо расслабиться и отдохнуть. Ни один врач или диетолог не посоветует вам садиться на жесткую диету или приступать к физическим упражнениям в первые 6-8 недель после рождения малыша. В период сильных гормональных колебаний и налаживания лактации любые попытки похудеть будут обречены на провал, да и просто будут вредны для организма. Естественным образом после родов женщина теряет 4,5-6,5 кг веса: это вес ребенка, плаценты и околоплодных вод. В последующие недели постепенно уменьшается вес матки, объем крови и тканей, возросший при беременности.
Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего ребенка сразу после родов - наладить кормление грудью . Грудное вскармливание - идеальный способ сбросить лишние килограммы, при этом с пользой для ребенка. Именно с целью выкармливания младенца ваш организм создавал жировые запасы во время беременности, и с правильно организованным грудным вскармливанием избавление от них происходит довольно легко. Часто мамы слышат от подруг и знакомых: "Похудеешь, когда закончишь кормить!" и искренне в это верят. Бывает, что, испугавшись "вредности" грудного вскармливания для своей фигуры, женщины прекращают кормление грудью раньше физиологичных сроков, а в результате лишние килограммы не только не уходят, но и накапливаются. Вдобавок ребенок, лишенный естественной иммунной защиты маминого молока, может начать болеть, усугубив психологическое состояние женщины.
Некоторые будут спорить с доказанным, кстати, фактом положительного влияния грудного вскармливания на процесс похудения, утверждая - мол, кормлю грудью, а лишние килограммы никуда не уходят. Уважаемые женщины! Почти всегда дело здесь не в наследственности, на которую многие любят пенять, и не в особом уровне гормонов. Давайте будем честны перед собой - похудеть можно лишь в том случае, если вы соблюдаете режим дня, правильно питаетесь и даете своему организму адекватную физическую нагрузку. Многим мешают установки, полученные от бабушек: "Ты кормишь, тебе нужно питаться за двоих!", "чтобы было молоко, пей чай с молоком, ешь сгущенку и орехи". Им нельзя следовать ни в коем случае - это не только помешает вам вернуться в идеальную форму, но и вызовет колики или аллергию у малыша. Рассмотрим подробнее, как нужно питаться женщине после родов.
Правильное питание на каждый день для кормящей мамы. Диета после родов
Часто женщина после родов вынуждена соблюдать диету - но направленную не на похудение, а скорее на избежание проблем с животиком и аллергии у новорожденного, питающегося грудным молоком. Такие ограничения позволят вам сбросить лишний вес с пользой для малыша. Вы не должны питаться только гречкой и водой, правильное питание кормящей мамы должно включать все необходимые группы полезных веществ:
- белковые продукты (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, бобовые);
- сложные углеводы (хлеб, каши, рис, картофель);
- фрукты и овощи;
- молочные продукты (творог, сыр, йогурт);
- растительные масла и жиры.
Организм после родов, как и во время беременности, особенно нуждается в кальции и железе . Кормящей маме употребление продуктов, богатых кальцием (молочные продукты, листовой салат, кунжутное масло), поможет сохранить здоровыми кости и зубы. А при дефиците железа (содержится в красном мясе, печени, морепродуктах, цельнозерновом хлебе) похудеть практически невозможно, т.к. оно влияет на выработку особого фермента, отвечающего за сжигание жира.
Если вы не привыкли питаться здоровой едой, самое время начать, но не делайте это слишком резко, не создавайте стрессовую ситуацию для себя и своего организма. Постарайтесь исключить из своего рациона консерванты и усилители вкуса, различные химические добавки. Если не можете жить без сладкого - балуйте себя разнообразными фруктами и сухофруктами, но не продуктами с сахаром или его заменителями.
Примерное меню кормящей мамы
Для постепенного снижения веса следует придерживаться 5-6-разового питания небольшими порциями: сюда входят 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 дополнительных (второй завтрак, полдник и легкая закуска перед сном). Так вы будете ощущать сытость в течение дня, при этом не переедая и избегая перекусов разными "вредностями".
Завтрак
Утром важно обеспечить организм энергией для нового дня, поэтому для завтрака стоит выбрать углеводные блюда: кашу, сваренную на воде, с фруктами или сухофруктами или бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и зеленым салатом. На молоке кашу варить не стоит - это нежелательное для взрослого человека сочетание. Если вы не можете отказаться от молочного вкуса, лучше добавить в кашу немного сливочного масла или сливок.
Неплохой вариант завтрака - из легких белковых продуктов: омлет, йогурт или творожок с фруктами.
Второй завтрак
Для второго завтрака стоит выбрать сытные и легкие закуски: сухофрукты с несладким чаем, йогурт, сыр с овощами.
Обед
Если вы не представляете обед без супа, сварите лучше вегетарианский или суп на втором бульоне. Обед обязательно должен включать белковое блюдо - вы можете отварить, запечь, приготовить на пару нежирное мясо, куриную грудку, рыбу. К ним добавляется углеводный гарнир - рис, гречка, запеченный картофель. С овощным салатом обед станет вкуснее и полезнее.
Полдник
При желании через 3 часа после обеда можно перекусить фруктом (но не сухофруктом), творожком или йогуртом.
Ужин
Ужинать стоит не позднее, чем за 4 часа до сна, а прием пищи должен быть легким, но сытным. Пусть это будет омлет, творог, овощной суп-пюре, тушеные овощи, запеченная или отварная нежирная рыба.
Перед сном
Чтобы не проснуться ночью от голода и не побежать к холодильнику, съешьте перед сном стаканчик йогурта с фруктом на свой выбор.
Приведенный выше рацион, конечно, является примерным. Постарайтесь воспринимать изменение своего питания не как жестокие лишения, а как действия, направленные на пользу для своего здоровья и здоровья вашего малыша. Готовьте разнообразные блюда, украшайте их - и новое питание обязательно станет для вас приятным и вкусным!
Калорийность рациона кормящей и некормящей мамы
Расчет суточной нормы калорийности для похудения обычно проводится по следующей формуле - идеальный вес умножается на 30. Послеродовой период - время восстановления организма, поэтому калорийность рациона даже некормящей мамы должна быть выше примерно на 300 ккал, т.е. 1800-2000 ккал.
А если женщина кормит грудью , количество калорий должно быть больше уже на 500 ккал от суточной нормы, или 2000-2200 ккал . Поясним: на наличие молока у молодой мамы влияет не количество съедаемого, а гормон пролактин. Даже если вы будете морить себя голодом, молоко не пропадет. Но получать необходимый объем пищи важно для вашего собственного организма. Ограничивая калорийность своего рациона, вы наносите удар своему здоровью.
Сколько и что нужно пить кормящей маме
Идеальный напиток для кормящей мамы - чистая питьевая или столовая негазированная минеральная вода, либо вода с лимонным соком, различные травяные чаи (хороший вариант - из шиповника, из листьев крапивы), зеленый чай. Газированных напитков, кофе, цельного молока, пакетированных соков следует избегать.
Норма употребления жидкости для женщины, кормящей грудью - 1,5-2,5 л, или 8-12 стаканов. Выпивайте стакан воды за 15 мин до кормления ребенка - это поможет вам справиться с "ложным" аппетитом и поддержать баланс жидкости в организме.
Физические упражнения для похудения
Сразу после родов физические нагрузки находятся под запретом, поэтому начинать в первые 6-8 недель крутить обруч или "качать" пресс не стоит . В этот период ваша нагрузка - это ношение малыша на руках, уход за ним, прогулки с коляской или слингом. Кстати, слингоношение - прекрасный способ сбросить вес и в дальнейшем. Вес ребенка увеличивается постепенно, поэтому носить малыша для вас будет не так тяжело, как может показаться. К тому же это отличный способ укрепить мышцы спины и живота, способствующий еще и хорошей осанке. Если вы гуляете с коляской, не стоит сидеть на лавочке, читая книжку и покачивая коляску туда-сюда. Не стоит и оставлять спящего ребенка на балконе. Прогуляйтесь с коляской в быстром темпе - так вы обеспечите себе необходимую физическую нагрузку и заодно развеетесь от домашних забот.
По прошествии положенных 1,5-2 месяцев, когда матка восстановит свой размер, а организм окрепнет, можно постепенно вводить упражнения. Если вы раньше не занимались спортом, начинайте с какого-то одного упражнения, направленного на самую "проблемную" зону - живот, бедра или ноги, - это могут быть приседания, подъемы из положения лежа, наклоны . Начните с небольшого количества повторов упражнения, так, чтобы вам не было тяжело, и ежедневно увеличивайте это количество на 1. Через месяц начинайте расширять свой мини-комплекс новыми упражнениями, так же постепенно. Главное в физической нагрузке - регулярность , это намного важнее количества подходов за раз. Пятиминутная зарядка, но каждый день, будет намного эффективней, чем часовой "заход" раз в неделю.
Если у вас дома есть тренажер , или вы планируете его купить, это также будет отличным способом похудеть. Лучшие тренажеры для похудения - кардиотренажеры, такие как эллипсоид, беговая дорожка, степпер и велотренажер. При таких тренировках регулярность и постепенность увеличения нагрузки важны так же, как и при занятиях обычной зарядкой.
Психологический настрой на похудение
Один из важнейших моментов в похудении - ваш психологический настрой. С хорошим настроением и уверенностью в достижении нужного результата вы обретете прекрасную форму легко и непринужденно! Постарайтесь не спешить и не требовать от себя "похудеть на 5 кг за неделю" - это реально, но килограммы вернутся к вам так же быстро, как ушли, да и для организма такие темпы похудения не полезны. Лучше всего худеть на 250-500 кг за неделю, т.е. не более чем на 2 кг в месяц. Будьте последовательны в достижении своей цели, и результаты обязательно появятся. При правильном и постепенном снижении веса большинство женщин могут вернуться к своим "добеременным" формам уже через 9 месяцев после родов .
Повесьте на холодильник свою фотографию, где вам нравится ваша фигура - но не смотрите на нее с тоской, а просто знайте, что скоро вы так и будете выглядеть. Если вы чувствуете, что часто "заедаете" проблемы - начните вести пищевой дневник. Просто записывайте в тетрадку всё, что съедаете, и - что немаловажно - почему вы это съели. Причины (выдалась свободная минутка, доела за ребенком, было грустно) скажут вам о многом. А осознание проблемы - большой шаг в ее решении.
И самое главное: даже если не всё сразу будет получаться, помните - в вашей жизни есть самая главная ценность - ваш малыш, для которого вы всегда будете самой красивой Мамой!
Фото из фотобанка Лори
Каждая вторая женщина во время беременности набирает лишние килограммы. Это обусловлено не только тем, что во время вынашивания ребенка хочется кушать за двоих, но и генетически. Организм рассчитывает не только на себя, но и на второго маленького человечка, поэтому и запасов на случай голода требуется в два раза больше. Кроме того, женский организм устроен таким образом, что на животе и бедрах должна быть жировая прослойка, которая будет защищать плод.
После родов вес приходит в норму, мышцы живота и бедер подтягиваются, кожа возвращается к своим размерам. И женщина снова цветет и становится даже красивей, чем до беременности. Это идеальная картинка! Которая, к сожалению, имеет мало общего с реальностью. Редко какая женщина после рождения детей может похвастаться красивой фигурой. Беременность, роды, кормление грудью, послеродовая депрессия и бесконечная усталость делают свое дело: к женщине прилипает от 3-4 до 20 и даже больше лишних килограммов. И однажды приходит тот день, когда хочется скинуть оковы лишнего веса, выйти гулять с коляской в новой форме: подтянутой, стройной и, безусловно, красивой.
Вот именно здесь и начинаются поиски идеальной диеты, которая и вкусная, и полезная (особенно это актуально для кормящих мам), и быстрая! Ведь уже весна или лето, или на носу праздники и так хочется долгожданного похудения! Узнаете себя? Конечно! Ведь практически каждая женщина прошла или проходит через это.
Начните худеть с отдыха
Первым делом нужно успокоиться и не паниковать. И уже тем более не бросаться во все тяжкие. Первые полгода после рождения ребенка, даже если это были ничем не осложненные роды, не мучьте себя. Старайтесь просто восстановиться. Кушайте полезную пищу, гуляйте на свежем воздухе, старайтесь высыпаться, для чего ищите любых помощников: мужа, родителей, сестер, тетей и прочих. Даже если вы ярый сторонник того, что ребенка должны воспитывать только родители, первые месяцы после родов не стесняйтесь просить о помощи. Если кто-то погуляет 2-3 часа с вашим чадом или поиграет с ним или отпустит вас пройтись по магазинам, это пойдет вам на пользу. Чем больше вы будете отдыхать первые недели и месяцы после родов, тем быстрей восстановится ваш организм, и тем скорее вы вернетесь к прежней форме.
Старайтесь отсыпаться. Сон – это ярый помощник в деле похудения. Если вы отправили мужа погулять с малышом днем, бросьте все дела и ложитесь спать! Дела никуда не денутся, а вот силы организма могут совсем истощиться. Помните, что усталый замученный организм не намерен худеть! Ему бы выжить, а вы о какой-то стройной талии мечтаете. Поэтому объясните своему благоверному мужу, что ваша стройность лежит через сон и отдых. Пусть он вам в этом поможет. Повторюсь: не отказывайтесь ни от какой помощи. Не пытайтесь быть лошадью, которая тянет все на себе, даже если у вас есть силы. Ведь есть женщины, которые после родов ощущают энергетический подъем. Есть подъем? – Прекрасно! Направьте его не только на ребенка, но и себя, любимую.
Важно наладить работу кишечника
Все женщины знают, что после родов расстраивается работа кишечника. Здесь играет роль и растянутые мышцы брюшной полости, и боли после родов, и гормональные перестройки. Именно поэтому так важно наладить работу кишечника после рождения ребенка. Из самых действенных способов можно посоветовать следующее:
- Уделяйте внимание полиненасыщенным жирам, а именно тем, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты. Так, масло семени льна или льняное семя — лидер по содержанию таких кислот. Употребление семян или масла избавляет от запоров, улучшает состояние волос, кожи и ногтей, помогает бороться с лишним весом. — идеальная добавка к пище.
- Уделяйте внимание клетчатке. Если вы не кормите малыша, то вам можно кушать любые овощи и их сочетания. Старайтесь, чтобы каждый день на вашем столе были свежие овощи. Если вы — кормящая мать, то выбирайте то, что вам можно. В первой половине дня кушайте сложные углеводы: цельные крупы. Если хлеб, то с отрубями, если макароны, то из твердых сортов.
- Практикуйте дыхательные гимнастики для вашего кишечника. Подробно тут:
- Ешьте на завтрак овсянку из цельных хлопьев.
- Пейте больше чистой воды.
- Двигайтесь. Движения по дому не в счет. Больше гуляйте на свежем воздухе.
Как похудеть после родов — начинаем через полгода
Когда вы привыкли к новому статусу мамы или мамы второго, третьего ребенка (у каждого своя ситуация), пора браться за себя. Здесь нужно исходить из того: кормящая вы мама или нет. Если нет, то вам подойдет рацион правильного питания, которого вы, быть может, придерживались до беременности. А если не придерживались, то можете познакомиться с ним тут. Правильное питание — это первая ступень к красивой фигуре.
Если вы кормите ребенка, то здесь нужно исходить из того, насколько малыш восприимчив к тому, что ест мама. Как правило, к 3-4 месяцам все кормящие мамы знают, что им можно кушать, а что нет. А после полугода начинается активный прикорм, что облегчает питание женщины. Ребенок уже питается не только ее молоком, но и другими продуктами, а следовательно, его пищеварительная система зреет, и мама может позволять себе больше в своем ежедневном питании.
Как питаться после родов
Следующие пункты помогут вам найти золотую середину в своем ежедневном меню:
- Ежедневно кушайте идеальные белки: яйца, кисломолочные продукты.
- С мяса удаляйте весь видимый жир. Старайтесь запекать мясо в духовке или варить, так вы максимально избавляете мясную пищу от внутренних жиров. Готовьте мясо без растительных масел.
- 3 раза в неделю кушайте рыбу жирных и полужирных сортов. Знайте, что к жирным сортам относится не только форель и семга, на которые у некоторых бывает аллергия, но и скумбрия, сельдь (сельдь продается в в свежем виде, необязательно есть соленую, ее можно тушить и запекать), палтус и даже самая простая рыбка путассу.
- Старайтесь кушать орехи и семечки, но строго дозировано: не чаще 1 раза в день и по небольшой горсти.
- Исключите из своего рациона конфеты и шоколадки. Они не нужны ни вам, ни малышу. Если есть тяга к сладкому, то можно заменить сладости более полезными: цукатами. Но есть их можно только утром и не чаще 1 раза в два дня. Если вы жаждете похудеть, то исключите сладкое совсем. Можно пить 1 раз в день сладкий чай, если вы очень к этому привыкли.
- Исключите из рациона сдобу и любую выпечку: печенья, пряники, булочки и т.п. Это главная причина лишнего веса. Замените их овощами, которые не вызывают брожении в кишечнике (для кормящих мам): огурцами, томатами, листовым салатом или фруктам, которые вам можно.
Старайтесь не есть за двоих. Это главное правило!
После того, как вы родили ребенка, отпала надобность есть за двоих! Помните это! Даже если вы активно кормите малыша, есть за двоих не нужно. Скорее, нужно пить больше жидкости. Поэтому сократите порции на одну треть.
- Если период грудного вскармливания закончился, пропейте курс витаминов. Вам они необходимы.
- Через полгода после рождения ребенка, если нет медицинских противопоказаний, начните заниматься спортом. Чем угодно, что вам ближе. Если у вас есть возможность ходить в спортзал, то это идеально, если нет заставляйте себя ежедневно заниматься дома. Необходимо включить активные движения: ходьба на месте, бег на месте, приседания, активная разминка и т.д. Плюс упражнения на подтягивания мышц спины, живота, бедер и ягодиц. Не надо выкладываться по полной! И уже тем более заниматься до боли в мышцах. Начните с малого, а потом постепенно прибавляйте количество упражнений. Если позволяет погода, старайтесь больше гулять. Берите коляску с ребенком и шагайте по улицам, а не стойте в куче с другими мамами.
- Не ешьте тяжелую пищу перед сном. Если вы кормите ребенка, то перед сном в случае голода можно съесть что-то молочное или белки от вареных яиц. Если не кормите, то за 4 часа до сна закрывайте рот на замок – это самая верная дорога к похудению!
Мотивация – важный путь к стройности
Именно с мотивации начинается любое дело в нашей жизни. Мы даже к доктору идем, зарядив себя мыслями, что хотим быть здоровыми. Вот в похудении обозначьте для себя то, почему вы хотите быть стройной. Напишите в тетради или блокноте прям по пунктам, что ДАСТ вам похудение. Напишите все до мелочей, вплоть до новой одежды, опишите ее в подробностях. Напишите, что будут говорить вам близкие и друзья, когда вы похудеет, напишите, что хотите услышать. Напишите, что будете чувствовать вы сами, все до мелочей.
Во время беременности каждая женщина прибавляет в весе, контролировать набор лишних килограммов удается немногим. Безусловно, с рождением ребенка молодая мама ждет, что она вернется к былой форме и сумеет быстро похудеть после родов. Но на практике все оказывается не так просто, особенно если женщина кормит малыша грудью.
Способов похудеть существует немало. Особой популярностью пользуются разнообразные диеты. Но после рождения ребенка у молодой мамы появляется основная задача - заботиться о его здоровье.
Поэтому совместить материнство и похудение сложно, учитывая актуальность грудного вскармливания. Именно благодаря ему молодая мама продолжает оставаться с новорожденным единым целым.
Общая прибавка в весе при беременности складывается из веса ребенка, массы плаценты, матки и околоплодных вод - в совокупности эта цифра варьируется в пределах 10 кг. Все остальное - лишний вес, набранный будущей мамой. Похудеть после родов - задача непростая, но вполне выполнимая.
Что происходит с организмом женщины после родов?
Роды позади, долгожданный ребенок на руках, и молодая мама начинает время от времени задумываться о том, как быстро похудеть после родов. В норме каждая женщина в период беременности должна набрать не больше 12 кг.
Именно от них она физиологическим путем избавляется в процессе рождения ребенка и в первые недели после родов. Это в идеале.
На самом деле у большинства женщин цифры зашкаливают за 20 кг. Из-за такой прибавки похудение после родов становится сложным процессом, особенно если подойти к нему неправильно.
Почему будущая мама не может сильно похудеть после родов? Причин несколько:
- Согласно всенародному поверью, она начинает «есть за двоих», стараясь дать как можно больше грудного молока своему ребенку. При этом большая часть женщин прекращает контролировать свой рацион и расслабляется, легкомысленно списывая все на потребности растущего малыша.
- После рождения ребенка у молодой мамы появляются новые заботы, уход за новорожденным - это тяжелый труд, и если ей некому в этом помочь, усталость накапливается. Женщина старается больше времени проводить дома, чтобы успеть переделать все дела. В результате она меньше двигается, реже бывает на свежем воздухе, поэтому энергия, которую она получает вместе с пищей, расходуется не в полном объеме. Таким образом, молодая мама не только не может вернуть утраченную форму после родов, но и набирает новые килограммы.
- Вопрос «Как похудеть после родов в домашних условиях?» заботит многих молодых мам с нездоровой наследственностью. Генетика несет ответственность за тип фигуры, и если в семье у кровных родственников отмечается предрасположенность к полноте, то этот аспект может отразиться и на фигуре молодой мамы. Склонность к набору лишнего веса практически всегда проявляется в период беременности и лактации.
По статистике примерно 20% молодых женщин, среди которых половина не достигла возраста 30 лет, страдают от избыточного веса и проблем, связанными полнотой.
Почему после родов одни женщины сильно худеют и остаются стройными, несмотря на рождение ребенка, а другие вынуждены долгое время бороться с лишним весом?
Секрет прост - организм должен расходовать столько калорий, сколько получает, и этот баланс напрямую зависит от множества факторов.
Если женщина сжигает все калории, которая она употребила в течение суток, то проблемы, как похудеть после родов при грудном вскармливании, скорее всего, у нее не возникнет.
Но если потреблять больше, чем перерабатывать, то лишняя энергия целенаправленно оказывается в жировых складках. Корректировать баланс сжигания калорий можно и нужно, и если тенденция к набору лишних килограммов остается, делать это нужно как можно раньше.
Если за беременность женщина набрала больше 12 кг, и этот лишний вес остается с ней больше 6 месяцев после рождения ребенка, появляется риск долговременного ожирения. Проблема нарастает подобно снежному кому, и вскоре она может перерасти в патологии эндокринной системы, справиться с которыми самостоятельно будет невозможно.
Что же делать?
Необходимо набраться терпения. Похудение после родов не может быть стремительным. Беременность и роды стали серьезным психологическим и физическим стрессом, поэтому усугублять ситуацию не стоит.
В норме после родов снижение веса должна стать максимально естественным до 200–400 гр в неделю. Если процесс похудения идет быстрее, скорее всего, организм истощен несбалансированным рационом, стрессом и нарушениями гормонального фона. Кстати, последний стабилизируется только спустя 2 года после рождения ребенка.
Как похудеть после родов кормящей маме? Похудение должно быть комплексным, с обязательным включением физических упражнений, прогулок на свежем воздухе, нормализации распорядка дня и здорового питания. Придерживаясь всех этих правил, нельзя забывать и о самом организме.
Если на фоне похудения возникли головные боли, слабость, раздражительность, зябкость и головокружение - скорее всего, процесс снижения веса сопровождается жесткими нововведениями, особенно это касается питания.
Нельзя допускать таких ошибок: диеты для похудения после родов должны быть разумными.
Физические упражнения
Не каждая молодая мама имеет достаточно времени и возможностей для посещения спортивного комплекса или бассейна, но уделить время себе и своей фигуре можно и не выходя из дома. Физические упражнения не должны быть слишком интенсивными, особенно если встала задача похудеть после родов, проведенных путем кесарева сечения.
К активным упражнениям можно приступать только спустя 8 недель после рождения ребенка. В случае с оперативными родами этот вопрос решается индивидуально с врачом.
Итак, для выполнения следующего комплекса упражнений понадобится спортивный коврик. Поскольку многие упражнения проводятся лежа, нагрузка на организм будет оптимальной.
- Упражнение первое. Лежа на спине, ноги расставить и согнуть в коленях. Затем нужно начать сгибать их таким образом, чтобы колени соприкасались друг с другом. Повторить 5 раз.
- Упражнение второе. Сделать глубокий вдох и постараться максимально напрячь мышцы живота, после чего начинать медленно выпускать воздух из легких. Выдох делать ртом, до тех пор, пока воздух в легких не закончится, после этого нужно постараться выдохнуть еще немного кислорода с помощью мышц живота. После выполнения упражнения необходимо расслабиться на 30 секунд и повторить его снова. Это упражнение входит в комплекс дыхательной гимнастики, с помощью которой можно в быстрые сроки приобрести стройную фигуру.
- Упражнение третье. В положении лежа на животе поднимать голову и грудную клетку на вдохе, не делая никаких усилий руками. Руки должны расслабленно лежать вдоль тела. Во время выдоха нужно отдыхать. Это упражнение разрешено для женщин, которым уже можно ложиться на живот.
- Упражнение четвертое. Спустя 2 недели после родов можно выполнять следующее упражнение: лежа на спине, одновременно осуществлять подъем ног таким образом, чтобы они были перпендикулярны туловищу. В этом положении их нужно фиксировать на несколько секунд, после чего их можно опустить и немного отдохнуть. Повторить 5 раз, постепенно наращивая нагрузку.
- Упражнение пятое. В положении стоя, описывать руками большие круги, чтобы привести тонус мышц предплечий и рук в порядок и предупредить обвисание кожи на фоне похудения.
Выполняя весь этот простой комплекс упражнений после родов, можно вернуть телу прежние очертания и укрепить свое здоровье.
Питание
Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов с помощью питания, нужно обеспечить организму недостаток калорий. На практике эта рекомендация выглядит так: сбалансировано питаться и больше двигаться.
После родов, особенно если женщина кормит грудью, резко менять привычный рацион и придерживаться жестких ограничений в питании нельзя. Но и расслабляться, оправдывая себя своим положением, тоже не нужно.
Главное - придерживаться следующих правил: не есть жирного, жареного, вредного и не пить алкогольные напитки, которые не только разжигают аппетит, но и наносят вред ребенку во время лактации. А также следует продолжать кормить грудью: вместе с грудным молоком постепенно организм будут покидать жиры, накопленные женщиной при беременности. Теперь они пойдут на пользу - в рост и развитие малыша.
Если женщина не кормит грудью, проблема похудения решается сложнее.
В первую очередь, потребуется разумно ограничить себя в питании, избегая ненужных жиров и углеводов, в противном случае лишний вес никуда не денется. А, во-вторых, диету необходимо совмещать с умеренными физическими нагрузками, если после родов прошло более 6 недель.
Что можно есть кормящей маме? Больше салатов на основе овощей с обезжиренными заправками в виде низкокалорийного йогурта, сметаны, лимонного сока и оливкового масла. Основу рациона должна составлять рыба, нежирные сорта мяса, рагу из овощей, кефир, йогурты и крупы.
С осторожностью можно понемногу есть фрукты, орехи, свежевыжатые соки, внимательно наблюдая за реакцией ребенка.
Какие способы похудения нежелательны и почему?
- Не следует худеть в короткие сроки. Потеря веса более, чем 0,5 кг в неделю опасна патологическими изменениями в эндокринной системе, а также внешними дефектами - образованием , обвисанием кожи и т. д.
- Не нужно приступать к похудению с первых дней после выписки из роддома. Организму нужно немного времени, чтобы справиться со стрессом, наладить лактацию, к тому же многие физические упражнения разрешены врачами начиная с 7 недели жизни ребенка в связи с риском для мышц промежности и пр.
- Любые ограничения и корректировки в рационе должны иметь постепенный характер. И физические упражнения, и нормализация питания должны быть постепенными, особенно если налажено грудное вскармливание.
- Нельзя худеть только с помощью снижения калорийности потребляемой пищи, без каких-либо физических нагрузок. И наоборот. В первой ситуации скудное питание тяжело переносится без физических упражнений. Во второй ситуации тренировки и вовсе могут быть бессмысленными, поскольку вес тела на фоне несбалансированного питания продолжит нарастать, несмотря на физическую нагрузку.
- Никакого голодания! Конечно, если ничего не есть, а пить только воду - лишний вес уйдет. Но организм переживет такой стресс, что после нормализации питания он будет лихорадочно возвращать все потерянное с запасом.
- При грудном вскармливании нельзя соблюдать диеты с исключением одного вида пищи, например, убрав из рациона углеводы. Ребенку нужны все микроэлементы.
- При лактации запрещено испытывать на себе любую продукцию для похудения - таблетки, пластыри, препараты со слабительным эффектом и многое другое, даже если они указаны как БАД. Все это опасно для малыша. Да и некормящей женщине эта сомнительная продукция после родов не принесет пользы, только возможные проблемы со здоровьем, такие как аллергия, заболевания почек, желудочно-кишечного тракта и пр.
Если молодая мама в послеродовом периоде имеет вес, несущий прямую опасность ее здоровью, вопросами похудения должен заниматься лечащий врач. Обычно это касается тех женщин, которые во время беременности набрали больше 30 кг.
Многие женщины после рождения ребенка жалуются на то, что не могут сбросить лишние килограммы, несмотря на все прилагаемые усилия.
Главное запастись терпением и не рассчитывать на быстрый результат, чтобы лишний раз не разочаровываться. Важно относиться к себе и своему телу с любовью и спокойствием, искать решения, которые помогут оптимизировать и физическую нагрузку, и питание.
Не нужно ставить перед собой строжайших запретов, поскольку они могут стать причиной обратного результата.
Полезное видео о том, как похудеть после родов
Статистика говорит, что среднестатистическая женщина во время беременности набирает 8 – 10 киллограм. Но это статистика. А на самом деле очень много женщин по тем или иным причинам прибавляют в весе до 20 и более килограмм. Многие во время беременности начинают есть «за двоих». Это неправильно. Питание должно быть сбалансированным. И ненужно давать себе слабинку, кушая всё подряд, при этом прикрываясь будущим малышом, будто это необходимо ему. Поверьте, ему необходимы питательные и полезные вещества, а не разные вкусности и сладости.
Хотя есть и другие причины. Во время беременности женщины очень мало двигаются. К тому же организм перестраивается. Увеличивается прослойка жира на животе, будрах, талии. Так же в может задерживаться жидкость, что тоже способствует увеличению веса. Так ?
Самое основное – вы должны искренне хотеть похудеть! Вам нужна хорошая мотивация, которая поможет перебороть «не хочу» или «не могу». Первые месяцы после родов кардинально поменяют ваш образ жизни. И всё ваше время будет посвящено заботам о вашей крохе. И этого времени вам будет катастрофически не хватать. Не переживайте, так происходит у всех мам. Но вам нужно научиться планировать своё время так, чтобы его хватало и на отдых, и на то, чтобы заниматься собой. Главное не лениться. И тогда всё у вас получится.
Ещё один важный момент. Ваш отдых должен быть полноценным. На кровати вы должны чувствовать себя удобно. Обязательно перед сном примите душ, смойте с себя всю усталость. 8 часов полноценного сна. Маленький человечек конечно же будет вносить свои коррективы в этот распорядок. Но как бы там ни было, не приносите в жертву минуты своего отдыха для того, чтобы заняться домашними делами. Помните, что хроническое недосыпание может привести к нервному истощению, стрессам. Всё это может привести к нарушению обмена веществ.
Делайте свой рацион сбалансированным и не переедайте. Мнение, что от количества съеденного у мамы будет больше молока, ошибочное. За выработку молока отвечает гормон пролактин, а он никак не связан с количеством пищи, которую вы употребляете. Прекрати доедать всё, что не доел ваш ребёнок. Каждая съеденная ложка его каши отложится на ваших боках. Помните это!
Ещё один действенный способ, как быстро похудеть после родов – по возможности, не пробуйте пищу, которую готовите. Пробуя её, вы потребляете не одну сотню лишних калорий, которые со временем станут лишними килограммами на ваших боках. Старайтесь кушать не меньше 4-х раз в день, но маленькими порциями. Завтрак должен присутствовать обязательно, а состоять из фруктов или кефира. Помните, что последний приём пищи вы должны закончить минимум за 3 часа до сна.
Разрешите себе есть хлеб. Довольно часто мамочки, которые хотят сбросить вес, вместо бутерброда едят один сыр или мясо. Лучше съешьте кусок хлеба, а сыр и колбасу оставьте на утро. Вам на время кормления малыша грудью стоит забыть о диетах. Диеты могут пагубно отразиться на здоровье вашего малыша и вашем личном самочувствии.
Я дам вам несколько дельных советов, как организовать свой дневной рацион, чтобы быстро похудеть после родов , при этом оставаясь полной сил и энергии:
Дневная норма потребления вами калорий должна составлять 1500 – 2000 калорий. Хрупким женщинам будет достаточно 1500 калорий, а крупным дамам – 2000.
Жиров в рационе должно быть четверть общей дневной калорийности. Если ваша норма составляет 1500 калорий в день, то жиры должны в ней составлять не больше 40 граммов. Учтите, что плитка молочного шоколада содержит 70 граммов жиров, а литр кефира жирностью 1% - 10 граммов.
Учтите, что только с одним приемом пищи в день вы можете употреблять мясо. Это может быть или на завтрак или на обед. Овощи в любом виде только приветствуются при каждом приеме пищи.
Из продуктов вы можете употреблять низкокалорийные или обезжиренные. Не более 1% жирности могут быть молоко, кефир, йогурт. Творог – максимум 5%, сыр – до 30%.
В том, как быстро похудеть после родов, вам поможет употребление зерновых. Полезны будут каши на воде, коричневый рис, цельный хлеб. Если можете, откажитесь от сладкого. Если же этого вы сделать не в силах – сократите его употребление до минимума. В день вы можете себе позволить максимум один зефир, или 2 конфеты.
Исключите из своего рациона употребление семечек и орехов. С несколькими горстками семечек ваш организм получит половину дневной нормы калорий. А количество жиров увеличится на порядок.
Откажитесь от покупных соков. Из напитков лучше употребляйте воду или свежевыжатые соки. Исключите газированную воду и напитки. Они содержат всевозможные красители, которые могут вызвать аллергию у ребёнка, если вы кормите его грудью.
Полностью откажитесь от алкоголя. И не важно кормите вы грудью или нет. В бокале шампанского содержится 150 калорий. И все они отложатся на вашей талии.
Кормящей матери противопоказаны разные лекарственные препараты . Они отрицательно сказываются на качестве молока.
Принимайте витамины. Они помогут организму восстановиться и сбросить лишний вес.
А как быстро похудеть после родов , если малыш предрасположен к дисбактериозу или страдает аллергией? В данном случае нужно малыша. А мама должна корректировать своё питание так, чтобы не нарушать рациональное питание. Если у малыша аллергия, придерживайтесь гипоаллергенного питания. Исключите из своего рациона те продукты, которые могут вызвать аллергическую реакцию у него. А если у ребёнка наблюдается дисбактериоз – откажитесь от капусты, чёрного хлеба, бобовых.
Как быстро похудеть после родов без физических нагрузок? К сожалению, без них этого сделать не получится. После родов физические нагрузки необходимы женщине. Врачи рекомендуют начинать это делать через месяц. И это совсем не значит, что вы должны бросить малыша и нестись в тренажерный зал. Просто двигайтесь, когда выходите на прогулку, а не становитесь в кружочек других мамочек, которые всё время прогулки тратят на то, что обсуждают вопросы, связанные с детьми.
Вам нужно хотя бы час быстро ходить. Делать это нужно с максимальной скоростью, на которую способны, но так, чтобы небыло отдышки. Бегать не обязательно. Выберите себе темп и придерживайтесь его на прогулках. Это поможет вашему организму сжечь много калорий.
По истечению месяца после родов, можете заняться более серьёзными упражнениями. Оставьте ребенка с бабушкой и ходите несколько раз в неделю на аэробику, йогу, танцы . Три часа занятий в неделю будет вполне достаточно. Не нужно брать на себя сразу большие нагрузки. Входите в тренировочный ритм постепенно.
Если же посещать спортивный зал у вас нет возможности – это не беда. Вы можете заняться фитнесом дома . Лучше всего купите диск со специальными упражнениями для молодых мама. Занятия нужно начинать постепенно с одной тренировки в неделю и довести до трёх по часу. Так же продолжайте гулять с малышом на улице. Если не удается заниматься дома по часу (малыш всё время отвлекает), разбейте час на 4 подхода по 15 минут. Так вы можете тренироваться в течение всего дня.
А если ваш вес все-равно стоит на месте? Если вы правильно питаетесь, занимаетесь физическими нагрузками, вы обязательно будете худеть. Это не будет происходить быстро. В неделю вы будете терять 250 – 500 грамм. Медленно, но уверено двигаться к своей целее. А если по истечении месяца вес всё ещё остаётся на месте, тогда вам нужно сходить на консультацию к эндокринологу, чтобы он проверил состояние вашей щитовидки, и обязательно нужно проверить гормональный фон организма.
И самое главное. Помните, что лишний вес вы набирали все 9 месяцев беременности, и теперь не ждите, что через месяц он исчезнет. Не вскакивайте каждое утро на весы, в надежде увидеть там вес, который был у вас до родов. Забудьте о диетах, на которых вы сидели в юности и могли сбросить с их помощью всё и сразу. Послеродовой вес уходит медленно, но уверенно. Вам нужно быть к этому готовыми. Вы молодая мама, ваш организм изменился. У вас есть маленькая кроха, о которой вы так долго мечтали. А лишний вес – это всё мелочи. Если у вас есть желание и настойчивость – он для вас не проблема.
Наталья Гаркавенко
Женский журнал JustLady
Материнство накладывает свой отпечаток на женщину, и часто в виде лишних килограммов. Как похудеть после родов? Что нужно есть для этого, а чего нельзя? Как снизить вес без вреда для себя и ребенка?
Как похудеть после родов? Легко!
Сколько себя помню, всегда очень боялась сильно поправиться после родов. Когда наступила долгожданная беременность, все страхи и раздумья, что будет потом, отошли на второй план. Какой тут вес, когда столько счастья внутри!
Беременная ела если не все, что хотелось, то очень многое. А хотелось мне мяса, драников со сметанкой, сала ночью (о да, было и такое!) и прочей не очень постной пищи. В итоге после выписки из роддома мой вес от идеального, ну то есть того, в котором я привыкла себя чувствовать комфортно, был далек на целых…10 кг. Ну да, не так много, но для меня и это было критично.
После завершения грудного вскармливания я решила вплотную заняться собой, т.к. ни меня, ни мужа, хотя он ничего прямо и не говорил, такое "весоположение" моего…хм…тела совсем не устраивало. Итак, решение худеть было принято. Осталось дело за малым - воплотить его в жизнь.
Вот тут я и поняла, что будет это, мягко говоря, совсем не легко. Облазив многочисленные сайты и форумы, касающиеся похудения, решила - сяду на диету. Ни-че-го подобного, решил мой организм. Ему, видимо, было комфортно в послеродовом весе.
В итоге, диету я выдержала ровно один день.
Потом голод и раздражение взяли свое и совсем нет ответа на вопрос "Ну как же похуть после родов?"
Ладно, я не из тех, кто сдается. Записалась в тренажерный зал. Тренеру специально сказала, что худею после родов, чтоб не давал мне спуску. После месяца тренировок я поняла, что хотя фигура и стала более подтянутой, вес строго держался на той же отметке.
И тут я начала паниковать. Правда, не долго. Желание выглядеть хорошо, а может даже и лучше, чем хорошо, взяло верх.
И именно в этот момент я созрела для «похудения». Составила для себя простые правила, которые помогли мне через полгода выполнить и перевыполнить план по приведению себя в послеродовый порядок. Может, мой опыт кому-нибудь пригодится.
Вера в себя - главное в борьбе с лишним весом
Главное - это огромное, именно огромное, желание похудеть ради себя любимой. Меня вдохновляли мечты о том, что вот я, такая вся красивая, в обтягивающем платье и на каблуках, приду на работу, а там все попадают и засыплют комплиментами, что я так хорошо выгляжу после родов.
Это - моя сбывшаяся мечта. Вы можете придумать себе иной «вдохновитель». Главное - поверить в себя!
Что можно есть после родов? Рацион питания
Сразу скажу, лично я против строгих, а тем более монокомпонентных, диет. Если очень хочется мороженого или страшно калорийной картошки фри - почему бы и нет? Можно, только редко.
Я поняла, что худеть не получится, если не отказаться от сладкого и очень жирного. Поэтому придумала для себя правило: побольше овощей в рационе, поменьше мучного, ужин уменьшила на половину порции. Кстати, заставила себя не есть после шести.
Ах да, ещё одно. Вычитала где-то на просторах интернета: если очень хочется конфет и шоколада вечером, попробуй уговорить себя потерпеть до утра. Утром этого уже не захочется. Проверено на себе - работает!
В общем, я не могу сказать, что я что-то ела, а что-то не ела, и поэтому похудела. Нет, просто заметила, что начинает уходить вес, если, к примеру, один раз заменить ужин на стакан кефира или обед на овощной салат без майонеза.
Мне кажется, тут каждый должен сам прислушаться к себе - организм подскажет, от чего следует отказаться ради стройной фигуры.
Тренажерку я в итоге забросила.
Решила заниматься дома. Крутила хула-хуп (обруч такой) и качала пресс.
Сразу скажу, терпения крутить обруч по сорок минут у меня не хватало. Поэтому максимум в день на это упражнение отводилось 10 минут. Пресс качать начинала по тридцать раз каждый день, в итоге через пару месяцев мне было не тяжело качать пресс по 150 раз. Вот собственно и вся целенаправленная физическая нагрузка.
Ребенок
Я уже поняла, что чем взрослее становится ребенок, тем больше возрастают энергозатраты мамы, а соответственно, тем быстрее она худеет. Лучше тренажера, чем годовалый, только что научившийся ходить малыш, природа ещё не придумала. Объяснять почему, я думаю, нет смысла. Мамы меня поймут.
Вот, собственно, и все правила, соблюдая которые, мне удалось похудеть до моих идеальных 48 килограммов. «Открыла Америку, ничего нового и не сказала», - подумает кто-то. А я и не претендовала на новые открытия. Просто поделилась своим опытом. Просто рассказала, как мне удалось прогнать лишний вес.
Как я поняла, сидеть на попе и грызть шоколадные конфеты, одновременно жалуясь на форумах худеющих, что худеть не получается - не выход
. Просто нужно составить для себя определенный свод правил, своих, индивидуальных, просто нужно поверить в себя - и тогда все получится! Удачи вам в похудении!
Екатерина
Уважаемые читатели! У вас были проблемы с весом после родов? Как вы похудели после родов? Вы ждали, пока восстановится организм, или бросались в бой сразу же? Какой подход (диета, физические упражнения, массаж) показал лучшие результаты? Что можно есть после родов, чтобы не набрать лишний вес?
У вас есть свои рецепты отличной формы для молодых мам? Вы считаете, что ваш опыт может быть полезен другим? Тогда присылайте свои истории по адресу grin@сайт. Лучшие рассказы будут обязательно опубликованы.
