Упражнение планка – польза и варианты выполнения. Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Физические упражнения выполняют, чтобы развить подвижность суставов (гибкость), (ловкость), объем и плотность мышечной массы (силу), способность длительно () или за минимальное время (быстрота) выполнять работу. Упражнения "планка" напоминают изометрические упражнения для развития силы.

Кому упражнения планка не помогут похудеть

Как известно, новое – это хорошо забытое старое. Современное броское название той или иной подзабытой методики не всегда благо для организма, поэтому перед началом занятий следует проявить известную осторожность.

Некоторым данная методика может принести вред, причем не только для физического развития, но и общего состояния организма.

Увлечение изометрическими упражнениями наподобие планка может вызвать повышение артериального давления, поскольку приходится натуживаться, поэтому гипертоникам, в случае нарушений сердечно-сосудистой системы, при миопии стоит воздержаться от данной методики похудения.

Как и всякое другое упражнение, планка – не панацея и не может полностью заменить динамическую физическую нагрузку, хотя многим изометрический режим кажется простым и универсальным.

Исследования ученых, работающих в области спорта, подтверждают вывод, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Плюсы укрепления мускулатуры планкой

При правильном выполнении задействуются различные группы мышц, которые можно дополнительно нагружать изменением положения ног или рук.

Тренировки не требуют специального оборудования, их можно выполнять практически везде – дома, в командировке, в лесу или парке.

Статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной и руки, помогают сжечь жир и похудеть.

Самое важное при выполнении упражнений – правильно их делать, соблюдать технику. Если стало совсем трудно, стоит сократить время выполнения планки, но ни в коем случае не нарушать правильное положение туловища, рук, ног.

Упражнение планка для начинающих

Тучным, страдающим избыточным весом, стоит начать с упрощенного варианта популярного изометрического упражнения, а именно научиться стоять хотя бы минуту в положении на локтях и коленях, бедра и ягодичные мышцы напряжены.

С увеличением тренированности выпрямить ноги. Для поддержания равновесия вначале расставить их пошире, чтобы снизить нагрузку. По достижении прогресса стопы можно располагать почти вплотную друг к другу.

По времени выполнения упражнение планка начинающим нужно довести до одной минуты. Затем переходить к базовому варианту.

Базовая планка с прямыми руками

Расположить на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

• Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

• Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
• Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
• Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

Планка на локтях

Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

• поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
• приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
• поочередно касаться бедрами пола.

Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:

Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

Упражнение боковая планка

Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.

Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.

Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на , либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.

Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.

Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.

Усложнение боковой планки:

1. Верхнюю руку двигать по дуге и сгибать в локте, чтобы ее ладонь оказалась под нижним боком, как показано на фото (рисунке). Повторить по 10-15 раз для каждой стороны.

2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.

3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

• Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

• Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

• Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

В настоящее время существует множество упражнений для укрепления мышц пресса, одним из таких является упражнение Планка, которое является отличным примером статического тренинга. Прекрасный способ укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы кора.

Основное назначение упражнения планка – похудение. Разумеется, это еще не вся польза:

• Улучшает состояние всего тела.
• Улучшает здоровье в целом.
• Укрепляет психику.
• Поднимает настроение.

Что касается классической планки, то она подразумевает два исходных положения:

1. Ноги вытянуты, упор на пальцы ног и на локти и предплечья.
2. То же, но с опорой на кисти вытянутых рук.

Как правильно выполнять

В статической планке отсутствует всякое движение. Основное правило ее выполнения – держать свое тело в правильном положении, по возможности как можно дольше времени.

Как делать без ошибок:

• Ступни следует ставить вместе – так сложнее держать равновесие, и поэтому нагрузка на живот увеличивается.
• Ноги должны представлять собой прямую линию, вместе с телом, и быть в напряжении. Если этого не соблюдать, то не будет задано должной нагрузки прямой мышце живота, которая и поддерживает поясницу от прогибов.
• Ягодицы следует также держать в постоянном напряжении во время всего подхода.
• Поясницу не надо прогибать или округлять. Это довольно сложно сделать, но совершенно необходимо.
• Не нужно запрокидывать назад голову, или же слишком наклонять
• Живот надо изначально втянуть, а после держать максимально подтянутым к ребрам. Держа свой живот в таком положении, не следует забывать о дыхании – его не надо задерживать.
• Локти должны быть на уровне плеч, вернее, под ними – это уберет излишнюю нагрузку на них.

Мнение эксперта

В планке нужно стоять столько времени, пока спортсмен в состоянии соблюдать правильную технику. Если он делать это уже не в состоянии – нужно закончить этот подход.

Для чего этим заниматься мужчинам

Преимущества этого упражнения:

1. Общее развитие и укрепление мускулатуры.
2. Основная же цель – сжатие и напряжение прямой мышцы живота.
3. Крайне невелик риск травмы – как спины, так и позвоночника даже для тех, у кого есть проблемы со спиной. Позвоночник практически не растягивается и не деформируется.
4. Улучшение осанки – уходит сутулость, которая существует из-за слабой спины и пресса.
5. В связи с правильным расположением костей облегчается дыхание, и органы становятся в более правильное положение.
6. Ровная спина оптически увеличивает рост мужчины.
7. Улучшается обмен веществ.
8. Улучшается пластичность и гибкость.
9. Поднимается настроение.
10. Повышается стрессоустойчивость.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Упражнение особенно необходимо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Что это дает женщинам

Едва ли задачи, ожидаемые от планки так уж отличны от мужских – мышцы у всех одни. Есть, конечно, некоторые параметры, которые более всего побуждают заниматься этим женщин:

• Сделать осиную талию.
• Убирать «галифе» – излишки жира с бедер,
• Сделать стройнее ноги.
• Можно прорабатывать все мышцы сразу – планка это позволяет.
• Увереннее чувствовать себя на пляже и в коротких майках и юбках.

В остальном же все так же, как и у мужчин – похудеть и улучшить здоровье.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Чтобы добиться боле быстрых и впечатляющих результатов, планку надо сочетать с диетой.

Противопоказания и вред

Любой спорт и любые занятия могут иметь свои противопоказания. О них нужно знать:

1. Если упражнение делать неправильно, не следя за техникой выполнения, то возможны негативные факторы – это вполне может привести к травмам.
2. Учитывая, что во время занятий находятся в напряжении грудные, а также и межреберные мышцы, оказывающие давление на суставы плеч и ребер, может возникнуть воспаление. Поэтому, если такие проблемы имеются, то нужно проконсультироваться с врачом. В этом случае можно выбирать упрощенные варианты упражнения.
3. При панических атаках, астме, бессоннице, гипертонии или проблемами с внутренними органами также необходима консультация с врачом.
4. Противопоказаний немного, и в основном, даже не очень здоровым людям, выполняя упражнения по упрощенной схеме, соблюдая такое условие, как правильная техника, без фанатизма можно заниматься планкой.
5. Заниматься можно даже беременным женщинам, проконсультировавшись с врачом и выбрав щадящую программу.

План занятий на 30 дней: соблюдая график

Далеко не каждый человек хочет заниматься физическими упражнениями подолгу и каждый день – подавляющее большинство идет по линии наименьшего сопротивления.

Конечно, занимаясь даже 5 минут в день, можно постепенно добиться результатов, но для тех, кто хочет максимального эффекта, существует некая программа на 30 дней.

Если человек уже позанимался планкой, и у него окрепли мышцы, и появилась выносливость, можно перейти к тридцатидневной программе, которая чудесным образом преобразит тело спортсмена за эти вожделенные 30 дней.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Следуя этому графику надо быть готовым к тому, что каждый следующий день таких тренировок будет примечателен новыми нагрузками.

Программа на месяц – два варианта:

• Ежедневно выполнять все варианты планки – как на локтях, так и на руках, понемногу увеличивая время – с 20 сек. до 5 мин. Желательно начинать именно с этого варианта.
• Другой предполагает не только классику выполнения, но и более разнообразные вариации, существенно усложненные.

Программа по второму варианту выполнения планки:

1. Низкая планка на локтях. При этом таковые находятся под плечами, а тело представляет собой прямую линию. Положение стоп – максимально близко между собой. Живот и ягодицы – в напряжении. Делать три подхода по 45 сек.
2. Планка боковая, на локте. Из низкой планки вес тела переносится на левый локоть, далее – следует разворот. Другая рука должна выпрямиться вверх, а смотреть следует на кисть этой руки. Делается по три подхода.
3. Планка высокая, на руках. Кисти рук находятся под плечами. Ноги прямые, а стопы вместе. Все мышцы при этом в напряжении. Три подхода.
4. Планка боковая, на руке. Вес тела на левой руке, а правая – прямая и смотрит вперед. Все внимание на правой кисти. В таком положении нужно простоять все те же 45 сек, меняя стороны. Шесть подходов.
5. Планка низкая, ноги сгибаются поочередно – сначала одно, потом другое колено попеременно. По два подхода, задержка – 45 сек.
6. Планка высокая, на этот раз сгибаются руки. Начинать из исходного положения под номером 3. Руки отрываются поочередно от поверхности пола с касание противоположного плеча. Тело не раскачивать. Три подхода по 45 сек.
7. Планка низкая в сочетании с высокой. Из нижнего положения руки поочередно выпрямляются, а потом в обратном порядке выпрямляются.
8. Планка круговая. Начиная с нижней планки, поочередно сгибаются колени с переходом в высокую позицию с касанием каждой руки поочередно другого локтя. Вернуться опять в низкую позицию.
9. Отжимания на трицепс из положения низкой планки, с небольшим разводом локтей вперед. Опускание делается медленно, до тех пор, пока плечи не опустятся к локтям. Далее – подъём.
10. Низкая планка на локтях с поворотом. Начинать из низкого положения с разворотом бедра влево, пока зазор до поверхности пола не станет около десяти сантиметров. Повтор на другую сторону.
11. Планка высокая, с прыжками. Ноги при этом разводятся прыжком на ширину, равную плечам. Таз при прыжках не должен подниматься. Далее, возврат в исходное положение.
12. Планка низкая, с прогибом. Из положения низкой планки развернуться на правую сторону. Подняв бедра зафиксироваться на две секунды, потом опустить их почти до пола – движение бедрами вверх-вниз. Три подхода по минуте.
13. Планка высокая, с подтягиванием коленей. Из исходного положения левое колено подтягивается к противоположному локтю все с той же фиксацией, потом – возврат в исходную позицию. На каждую ногу три подхода по минуте.
14. Из низкого положения подтягивать колени. Нога подтягивается к тому же локтю, уже через сторону. Та же фиксация. Повтор с другой ногой. Три подхода по минуте.
15. Из высокой планки нужно как можно больше вытянуть вперед руки, живот подтянуть, а ягодицы напрячь. Три подхода по 45 сек.

Таков комплекс упражнений, который нужно делать в течение месяца. График – произвольный. Если какие-то движения не удаются сразу, можно их не делать, пока тело не привыкнет к новым нагрузкам. Количество тренингов в день также сугубо индивидуально.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Вариантов, которые существенно усложняют упражнение предостаточно.

Один из них – уменьшение точек опоры. Например, в боковой планке опираясь на кисть одной выпрямленной руки, другая вытягивается вертикально. Это делается попеременно. Такие упражнения нужно делать спортсменам, имеющим немалый опыт.

А всего видов планки порядка двадцати. Можно что-то додумать и самому, опираясь на свою фантазию, самочувствие и физическую подготовку.

Сколько калорий сжигает это упражнение

Сколько калорий может сжечь планка за одну минуту – этот вопрос волнует многих, в особенности, женщин.

В этом нет ничего удивительного, поскольку именно сброс веса и является основным стимулом этого упражнения.

Инструкторы утверждают, что сгорает 250-300 калорий в течение часа. Тем не менее не все рекордсмены способны столько времени простоять даже в стандартной планке. Таким образом, если пересчитать, то за минуту человек тратит примерно 5 калорий.

Но далеко не каждому покажется такой результат даже удовлетворительным.

На этот случай существуют следующие способы:

• С нагрузкой.
• С сопротивлением.

В первом случае можно использовать небольшие гантели до 3кг. Это позволит сжечь до 12 калорий. При этом гантели зажаты в кулаках, одна рука поднимается с гантелей до прямого угла.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Во избежание травм, гантели должны лежать в специальных лотках, чтобы избежать падения спортсмена из-за неустойчивого положения снарядов.

Второй вариант наиболее сложен и требует серьезной физической подготовки:

1. Исходное положение – стандартное.
2. Внизу, на уровне колен, вернее, под ними натянута нить или лента.
3. Это препятствие преступается ногами попеременно в ускоренном темпе.

Так сжигается до 30 калорий.

Какие мышцы работают при выполнении

Это казалось бы, простое упражнение с успехом тренирует все тело.

Уделяя этому упражнению даже по 5 минут в день, спортсмен работает над своей осанкой, а также и гибкостью и равновесием.

Какие мышцы прорабатывает упражнение:

• Спины.
• Живота.
• Ягодиц.

Еще одно из достоинств и удобств этого упражнения заключается в том, что его можно делать практически где угодно и когда угодно:

1. В спортзале.
2. Дома.
3. На свежем воздухе.

Его можно делать в любое удобное для человека время.

Что касается экипировки то и здесь одни плюсы – подойдет как спортивная форма, так и свободная домашняя одежда, например. Излишне говорить, что для выполнения планки не нужно никакое оборудование.

Сколько раз делать в течение дня

Понять сколько раз делать в день планку подскажет только один факт – если спортсмену стало это делать легче и мышцы приспособились к нагрузке, таковую целесообразно делать 3-4 раза в день, пусть даже по 2 минуты.

Если даже человек в состоянии держать таковую только одну минуту, то и здесь есть смысл делать ее 2-3 в день, коль это по силам.

В первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие.

Мировые рекорды

Планка – довольно непростое упражнение, тем более для нетренированного человека. Примерное время, которое можно на ней простоять:

• Плохо подготовленный человек простоит в ней от силы 2-3 минуты.
• Тренированный спортсмен – 5 минут.
• Десятиминутная стойка – это уже превосходный результат, свидетельствующий о незаурядной воле и великолепной подготовке.

Тем не менее есть такие рекорды, которые подвергают неискушенного человека в настоящий шок. Вот они:

1. Мировой рекорд – более восьми часов. Его установил китаец Мао Вейдунг.
2. До него рекорд принадлежал бывшему морпеху Джорджу Худу – 5 часов 15 минут.
3. Третьим призером был датчанин Том Хол – 4 часа 28 минут.
4. Рекорд в категории детей поставил Амир Махметов – ему всего 9 лет. Он простоял 1 час 2 минуты.

Укрепления мышечного кора живота (это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) можно эффективно достичь выполнением единственно, но очень эффективного упражнения, которое называется «планка». В этой статье подробно расскажем о том, как его выполнять, какие могут при этом быть ошибки, и как организовать простые тренировки, способные создать стальной пресс.

Планка лучшее упражнение для мышц кора

В тренировочном зале частенько можно видеть такую картину: новичок приходит и сразу же приступает к работе над прессом, используя стандартные виды упражнений - скручивание на римской скамье или подъем ног в упоре . Безусловно, все виды скручиваний эффективные упражнения на пресс, но применять при работе с ними шаблонны вовсе не обязательно. Относительно диковинным и отличающимся от привычных упражнений является планка, формирующее на животе жесткий мышечный корсет и укрепляющее мышечный фундамент, который называется «мышцы кора».

Применение одного этого упражнения пресс вам не накачает и ягодицы - тоже (о тренировке ягодиц - ). Оно также не приведет к похудению и не уберет живот (о том, как питаться, чтобы похудеть и как убрать живот - ). Но оно поможет создать тонус соответствующих мышц, сделает их сильнее, укрепит сухожилия и связки, формируя базу для последующих упражнений.

Упражнение не вызывает движения в суставах, поэтому относится к типу упражнений изометрических (статических). И при этом сила мышц кора растет значительно быстрее, чем это бывает при выполнении динамических упражнений. Это объясняется сжатием при статическом напряжении кровеносных сосудов, из-за чего клетки начинают очень интенсивно работать.

Еще одна особенность состоит в том, что мышцы, которым не приходится двигаться, расходуют меньшее количество энергии и требуют меньше времени на восстановление. Следовательно, тренировки с помощью статических упражнений можно делать чаще.

Чтобы проработать мышцы кора, понадобиться несколько минут, что согласитесь совсем немного. Это существенно отличается от обычной тренировки , после которой надо долго отдыхать. Кроме этого не нужен никакой инвентарь - только ваше тело. Важен также терапевтический эффект этого упражнения - улучшение осанки и укрепление спины. Для человека, восстанавливающегося после травмы или имеющего проблемы с позвоночником, планка позволит постепенно развить и укрепить мышечный пояс корпуса в его средней и нижней части.

Упражнение планка не является изолирующим , и не нацелено на конкретный отдел брюшного пресса. Оно может считаться для всех мышц живота базовым и общеукрепляющим. Оно позволяет атлету развить многие характеристики. Рассмотрим поподробнее, чего можно достичь, регулярно выполняя планку.

1. Укрепить и развить силу

Планка - упражнение уникальное, развивающее силу нескольких мышечных групп сразу.

Основной эффект упражнения - укрепление мышц кора, особенно мышц спины и абдоминальных мышц, это прежде всего разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота. Если упражнение выполняется правильно, работают трапециевидные мышцы шеи, улучшающие осанку, поддерживающие шею при малоподвижной деятельности, когда человек работает в офисе или сидит за компьютером.

Также от планки укрепляются мышцы плеч, а поскольку верхняя часть тела удерживается на руках, в работу активно включается двуглавая мышца плеча (бицепс) и грудные мышцы.

Нагружаются также ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Таким образом, благодаря планке развивается и укрепляется одновременно несколько групп мышц. Мало найдется упражнений без использования тренажеров, которые дают такой эффект.

2. Добиться ментальной концентрации

При выполнении планки важен психологический момент: человек должен сосредоточиться, сконцентрироваться на том, чтобы как можно дольше удержать горизонтально свое тело. Чтобы не клюнуть носом, а простоять намеченное время, придется проявить характер. Так что упражнение не только развивает и укрепляет мышцы, но и волю тренирует, «прокачивая» ментальные параметры.

3. Растянуть мышцы

Работа в сидячем положении сковывает и сжимает мышцы. При удерживании планки растягиваются многие мышцы, с них снимается напряжение.

4. Приобрести эстетический вид

Это упражнение очень полезно тем, кто стремится повлиять на свою талию, избавиться от живота и увидеть пресс в кубиках. Планка талию совершенствует, но не заменяет режим и полноценные тренировки.

Техника выполнения упражнения планка

Поначалу может показаться, что планка - упражнение легкое, но это не так. Не каждому человеку удается вначале продержаться более 30 секунд. Основная задача выполнения упражнения планка - совокупное напряжение мышц кора при удерживании своего тела на локтях и на пальцах ног. Последовательность выполнения упражнения включает несколько шагов.

Шаг 1. Найдите у себя дома или в фитнес-зале большое зеркало, или зеркальную стену (это нужно для того, чтобы оценить насколько правильно вы выполняете упражнение). Положив на пол коврик, примите упор лежа.

Шаг 2. Тело вытяните, опираясь на локти с предплечьями (согнув руки на 90 градусов) и на носки стоп. Локти должны быть строго под плечами. Руки напрягать не надо - они являются только опорной точкой. Чем ближе друг к другу стопы, тем тяжелее держать планку, и мышцы пресса напряжены сильнее. Раздвинув стопы, вы упростите выполнение упражнения.

Шаг 3. Спину надо держать плоской, как будто она прижата к стене. Мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы живот не провисал, а пятая точка вверх не выпячивалась. Удерживать равновесие легче, если напрячь мышцы ягодиц.

Шаг 4. В таком положении надо продержаться 30-60 секунд и выполнить от 3 до 5 повторов.

Дышать при выполнении упражнения надо правильно, ровно и спокойно, не задерживая дыхание. Длительное упражнение со статическим напряжением может повысить давление крови. Если у вас есть проблемы с сердцем, не делайте планку или проконсультируйтесь с врачом.

Начинать надо с небольшой длительности и старайтесь какждый следующий раз держаться как можно дольше. Чтобы увеличить время, можно придерживаться правил:

• делать упражнение по несколько раз в день, удерживая положение каждый раз дольше на несколько секунд;
• применять для укрепления профильных мускулов вспомогательные упражнения - подтягивания и отжимания;
• для укрепления мышц кора и низа спины помогут становая тяга и приседания .

Если у мышц живота недостаточно сил для выполнения классической планки, можно использовать вариант облегченный, согнув колени. Удерживая положение дольше двух минут, можно практиковать более продвинутые варианты упражнения. Делая планку, можно следить за временем или следить за своими ощущениями, прекращая повтор при появлении в животе ощущения жжения.

Чтобы запомнить как правильно выполнять планку приведем изображение:

Выполнять упражнение надо 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам немного отдохнуть. Если удается легко простоять больше двух минут, можно упражнение усложнить.

Усложненные варианты упражнения планка

По мере роста тренированности, планка начинает казаться упражнением простым, а значит можно использовать его усложненные варианты:

1. Планка с отжиманиями

Заняв положение классической планки (а), поднимите тело вверх, отжимаясь на руках (b). В верхней точке задержитесь (с) и вернитесь в упор на локти.

2. Планка с прыжком

Заняв положение классической планки (а), подпрыгните, разведя в стороны ноги (b). При этом верхняя часть вашего тела поворачиваться не должна. Далее ноги надо быстро возвратить в исходное положение.

3. Планка с выносом руки

Заняв положение классической планки (а), поднимите левую руку и протяните ее вперед, чтобы она оставалась параллельной телу (b). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поднимая правую руку.

4. Планка переходящая

Заняв положение классической планки (а), повернитесь на левый бок, перейдя в боковую планку (b) и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повернитесь на правый бок, выполнив теперь уже правую боковую планку, продержавшись 10 секунд (с). Вернувшись в исходное положение, повторите все сначала.

5. Планка боковая с поворотом

Примите положение боковой планки, подняв правую руку перпендикулярно полу (а). Пропустите эту руку под своим торсом (b). Верните руку в исходное положение, перекатитесь на другую сторону и повторите упражнение.

6. Планка с выпадом «лягушка»

Приняв на вытянутых руках упор лежа (а), перенесите вперед правую ногу, поставив ее как можно ближе к правой руке (b). При этом бедра не должны ни провисать, ни уходить вверх. Верните ногу на место и повторите для другой ноги.

Поместив ноги на скамью, упритесь локтями в фитбол. При этом тело ваше должно с плечами и лодыжками образовывать прямую линию. Оставайтесь до 60 секунд в таком положении.

Внимание! Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, упражнения планка выполнять не рекомендуется, поскольку оно может привести к подъему кровяного давления.

Комплекс упражнений планка

Предлагаем несложный ежедневный комплекс, занимающий не более пяти минут. Его выполнение сделает ваши мышцы кора действительно стальными.

Послесловие

Теперь вы знаете, что такое упражнение планка. Обязательно делайте его и вы сформируете жесткий мышечный корсет (кор), связывающий живот и спину. Благодаря укреплению этих мышц можно будет достичь немалого прогресса и в других упражнениях , требующих хорошей стабилизации и поддержки корпуса. Например - в приседаниях или становой тяге.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Проблема лишнего веса уже не первый год тревожит современных людей. Все дело в том, что при отсутствии реальной борьбы за выживание, необходимости охотиться и отбиваться от врагов, готовых за несколько секунд сожрать наши бренные остатки, сыграло с нами злую шутку – человек попросту расслабился и разленился, однако потеря хорошей физической формы приводит к весьма плачевным последствиям. Именно потому стоит проследить за собственным телом, дать ему необходимую нагрузку, которая не позволит заплыть жиром в бездействии. Если вам необходимо качественно подтянуть, а заодно и укрепить мускулы живота, да и не только, стоит попробовать упражнение планка, а как верно и правильно выполнять его, в чем польза, какие мышцы будут при его выполнении работать, и как стоит распланировать сами занятия, мы поможем вам разобраться весьма охотно.

Как правильно делать планку в домашних условиях: польза и вред силовых упражнений на пресс

Как ни крути, а сегодня мало кто из обычных обывателей, речь ни в коей мере не касается профессиональных спортсменов, попросту не знают, что же представляют собой те или же иные упражнения, потому делают их, по собственному разумению. Однако с темой, которую мы рассматриваем, подобные номера не проходят, ведь от того, насколько вы хорошо поняли, как правильно делать планку для похудения и будет зависеть весь окончательный результат стараний.

Более того, некоторые новички, приходя в зал или даже занимаясь дома, через непродолжительное время вдруг обнаруживают, что у них возникли непредвиденные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это происходит потому, что сидячий образ жизни приводит к общей ослабленности мышц, а планка еще более усугубляет проблему, ввиду того, что одни мускулы она укрепляет, а другие еще более расслабляет. К тому же, если вы делаете целый комплекс упражнений, а именно так поступает большинство, и это правильно, то мускулатура живота работает в качестве стабилизатора, еще более усугубляя эффект, потому очень важно точно знать, как правильно делать упражнение планку, чтобы не навредить самому себе.

Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Опытные тренеры вообще считают, что отдельно качать мускулы пресса нет совершенно никакой нужды, если вы регулярно делаете комплексные силовые упражнения, ведь мышцы пресса все равно будут работать. Однако бывает так, что времени на полноценные занятия попросту не хватает, или же нет возможности уделить тренировке достаточно внимания и сил, тогда на помощь и придет планка упражнение, фото которой ясно демонстрирует, что она собой представляет. Всего лишь каких-то двадцать-тридцать минут в день и можно поддерживать себя в прекрасной физической форме достаточно длительное время.

Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее. Таким образом можно аккуратно и без особых усилий укрепить поясничный корсет и плечевой пояс, мускулы спины и рук, а также и ног, да и далеко не только их.

Классика жанра: традиционная планка как она есть

Лягте на коврик для занятий, а потом примите такую позу, будто вы собрались отжиматься. Руки держите ровно, чтобы локти не выглядывали из-за плеч, ноги также, прогибать корпус ни в коем разе нельзя, тогда никакого эффекта не будет. Во время выдоха нужно расслаблять мышцы плеч, а поясничные и ягодичные, наоборот, максимально напрягать. После выполнения упражнения нужно дать организму отдых на несколько десятков секунд, и только потом продолжать занятия.

Повышаем нагрузки: боковая планка-упражнение даст пресс и мускулистые руки

Из положения традиционной классической планки надо повернутся на один бок, сделав упор на одну руку. Причем проследите за тем, чтобы кисть была как раз на единой линии с плечом. Ноги при этом же положите на бок, плотно сомкните их и удерживайте свое тело именно в таком положении необходимое время. Старайтесь постоянно напрягать мышцы ягодиц и удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок. Если вам слишком трудно делать такое упражнение с упором на запястье, стоит упереться в пол предплечьем, что упростит задачу на первых порах.

Планка на предплечьях: кому чрезмерно трудно

При чрезмерно большом лишнем весе, бывает так, что удержать собственное тело на вытянутых руках просто не представляется возможным. Тогда поможет планка на локтях, которая практически также эффективна. Локти нужно ставить прямо, а запястья рук сцепить перед собой в замок, что даст дополнительный упор.

Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой

Фото с сайта: jv.ru

По сути, данный вариант является, конечно же, усложненной версией классической, традиционной планки. На самом деле, все довольно просто, вам нужно просто поднять вверх всего одну руку или же ногу, тем самым значительно усложнив задачу собственному телу. Весь секрет в том, что придется удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок, то есть напрячь все участвующие в упражнении мускулы. Стоит знать, что рука, как, впрочем, и нога всегда должна быть вытянутой немного выше лини плеч и выпрямленной. Пальцы ноги нужно тянуть как можно более сильно на себя.

Капля дегтя: кому можно, а кому нельзя выполнять планку

Все радужно и прекрасно просто быть не может и в каждой бочке меда, обязательно можно отыскать ложку дегтя, если хорошенько поискать. Понятно, что ввиду того, что планка является мощным статическим упражнением, она позволяет без особой нагрузки сжечь огромное количество калорий. Что дает упражнение планка вам расскажет любой тренер, ведь они считают это базовыми знаниями, которые ни в коем разе нельзя отметать в сторону. То есть лишний жир с боков будет таять на глазах, может быть, и не с космической скоростью, но достаточно заметно. Однако стоит поостеречься и отказаться от данных занятий, если совпадет хоть одно противопоказание, из представленного ниже списка.

• Близкий послеродовой период полностью исключает планку. После того, как малыш появился на свет, придется выждать месяц или два, и только потом вернуться к занятиям. Также и беременность на любом, даже самом минимальном сроке является также противопоказанием.
• При наличии грыжи в области спины или живота планку делать категорически воспрещается.
• Во время реабилитационного периода при любой травме, переломах и так далее, от упражнения планка придется отказаться.

Стоит учесть, что если хоть что-либо из перечисленного выше у вас имеется или же имелось в наличии некоторое время назад, следует обязательно поговорить сперва с врачом, и только после его разрешения возвращаться, а может быть и только приступать к занятиям. Особо важно соблюдать все правила тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, профессиональным водителям и так далее, ввиду постоянно находящего под нагрузкой мышечного корсета поясничного отдела. Причем, чтобы не навредить себе, надо досконально разобраться, как делать упражнение планка, и только потому приступать к работе над собой.

Универсальное упражнение планка: какие мышцы работают и когда

Проще всего понять, что же даст вам это, если посмотреть на планку-упражнение, фото до и после которого прекрасно иллюстрируют результаты занятий. Причем стоит разобраться, какие же мышцы будут усердно трудиться на общее благо всего организма, а какие останутся незадействованными. Классический вид упражнения, предполагает упор на локти и носки, то есть работать будет особая группа мышц.

Фото с сайта: liveinternet.ru

• Большая грудная мышца, а также все, что принадлежат к плечевому поясу.
• Поперечные, а также прямые мускулы живота.
• Ременная мышца и трапеция.
• Широчайшая мышца, а также разгибатель спины.
• Прямая бедренная мышца, портняжная и большеберцовая, равно как и иные мускулы ног.

Причем, стоит понимать, что в зависимости от вида и типа упражнения, и будет зависеть, какие группы мышц задействованы, а их, как уже и говорилось есть достаточно много вариантов. Не стоит и говорить, что упражнение планка, видео от профессионалов можно увидеть ниже, оказывает общеукрепляющий эффект на гораздо больше мышц и мускулов, из-за чего пользуется высокой популярностью среди тех, кто желает всегда поддерживать собственное тело в великолепной физической форме.

Отличная планка для похудения: как правильно делать, чтобы все сработало

Нужно сказать, что многие упражнения будут отличаться, в зависимости от того, мужчина их будет выполнять, либо женщина. Для планки подобных ограничений нет, потому правила будут одинаковыми, для тех и других. Главная задача при этом, удерживать верное положение собственного тела, на протяжении определенного времени, не меняя его. Причем ввиду того, что планка, собственно, статическое упражнение, то и предпринимать никаких движений вовсе не придется. Основные правила упражнения:

• Если упражнение на вытянутые руки, то стоит обязательно проследить за собственными локтями, которые должны быть в точности под плечами, а не выставленными наружу, как гораздо проще.
• Несмотря на то, что ягодицы, равно как и живот находятся в постоянном напряжении, нужно также следить за собственным дыханием, оно должно быть спокойным и размеренным.
• Ни в коем разе не прогибайте поясничный отдел, так как тогда все усилия пойдут насмарку.
• Ноги должны упираться в пол мысками, причем в самом начале можно ставить их довольно далеко друг от друга, а потом, по мере прохождения времени, усложнять себе задачу, сдвигая ноги все ближе.
• Главная задача – удерживать тело строго в одной плоскости, ни в коем разе нельзя задирать вверх подбородок, а также оптимально смотреть при этом в пол.

Многие задают довольно простой вопрос по поводу того, упражнение планку сколько держать необходимо для того, чтобы результат не замедлил явиться. Тут нет четких рекомендаций, и если противопоказаний нет, то можно сказать, что начинать стоит от двух- десятков секунд и заканчивая бесконечностью. Стоит понимать, что длительность напрямую будет зависеть от подготовки, а также от самой физической формы.

Полезный совет

Если простая классическая планка показалась вам детским лепетом, стоит попробовать соединить ступни, при выполнении данного упражнения. Вместе с этим нагрузка на пресс, а равно и мышцы кора повысится в разы, что и даст вам тот необходимый, ощутимый результата.

Великолепная планка: упражнение на 30 дней поможет получить видимый результат быстрее

Как ни крути, но прежде, чем приступить к самим занятиям, нужно разобраться, насколько часто, по сколько времени его нужно проделывать, чтобы как можно скорее увидеть, как тают лишние жировые складочки в области талии, как укрепляется весь организм и так далее. Для этого существует специальный комплекс, в котором планка упражнение в таблицу введено, наглядно демонстрируя, когда и по сколько заниматься.

Стоит обязательно скачать планки упражнения схему, повесить себе в удобном месте, чтобы она всегда была перед глазами, и не позволяла расслабляться и пропускать занятия. Разобраться будет совсем не сложно, ведь составлялась она как раз специально для тех, кто еще не совсем понимает и знает, что и как делать, чтобы достичь успеха в поставленных целях.

Несколько слов, вместо заключения

С системой занятий и самим упражнением уже все стало достаточно прозрачно, потому остается только сказать несколько слов в заключение. Стоит понимать, к примеру, чего можно добиться, регулярно выполняя данное упражнение по схеме, и каких результатов можно ждать с уверенностью.

• Это упражнение, несмотря на свою статичность, является отличным средством для сжигания лишних калорий, а, следовательно, и для похудения.
• Регулярные занятия всего по десять-двадцать минут в день позволят исправить осанку, а также значительно укрепить мышцы.
• При выполнении этого упражнения значительно улучшается кровообращение, нормализуется давление, усовершенствуется и ускоряется обмен веществ в организме.
• Планка обязательно поможет избавиться от чрезмерно напряжения или же скованности многих мышц, что, несомненно, полезно.

Кроме всего прочего нужно понимать, что сами по себе упражнения, насколько тяжелыми они ни были бы, не могут волшебным образом излечить вас от жирка на талии или бедрах. Все дело в том, что занимаясь по схеме, нужно также правильно питаться. То есть обжираясь на ночь пирожными и тортиками, жирным беконом или же конфетами, не стоит рассчитывать, что если вы постоите в планке пол часа каждый день, то через месяц получите отменный результат. Потому обратите внимание на верно подобранный рацион, соблюдайте диету, а также избавьтесь от вредных привычек, и тогда подтянутое стройное тело вам гарантированно обеспеченно. Полезные советы для тех, кто так и не разобрался как делать упражнение планка, видео осветит как нельзя лучше.

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

• Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
• Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
• Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
• При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

• Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
• Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
• Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
• Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Упражнение планка для новичков — фото до и после