Как восстановить нормальный режим сна и бодрствования. Значение режима сна и способы его восстановления Как перейти на нормальный режим сна

Однажды проспав дольше, чем положено, многие люди начинают мучиться от бессонницы по вечерам. Приятно поспать побольше ранним утром в выходной день, а потом немного дольше посидеть в компании друзей или за просмотром любимого фильма, однако, такой невинный отдых чреват большими сбоями в вашем режиме сна. Теперь по вечерам вы тщетно лежите с закрытыми глазами, пока на часах не пробьет три часа ночи, а по утрам не можете собрать мысли в кучу и отлипнуть от кровати. Такой сбой вполне реально наладить, однако, вам придется приложить некоторые усилия. Опробуйте на себе некоторые советы из данной статьи и оцените результат сами.

Как восстановить режим сна – не концентрируйте внимание на своей проблеме

Если попытки заснуть раз за разом терпят фиаско, то лежать на кровати в раздосадованном состоянии смысла нет. “Незачем повторять одно и то же действие и ждать другого результата” – фраза как нельзя лучше описывающая ваше положение. Встаньте с кровати, возьмите книгу, либо включите скучный фильм, займитесь отчетами по работе. У вас отличный шанс сделать дела, которые вы откладывали на потом. Так вас быстрее уморит, и вы погрузитесь в долгожданный сон.

Как восстановить режим сна – вставайте рано, даже если заснули поздно

Это одно из лучших правил для формирования режима: привыкнете вставать рано, даже если вы заснули в три или четыре часа ночи. Несколько дней будет трудно, но уже через неделю вы полностью перестроитесь и начнете засыпать очень рано.
Предпринимайте любые попытки пробуждения: поставьте несколько будильников, запустите в комнату активного кота, включите таймер на телевизоре, по которому тот сам начнет работать утром, попросите друга позвонить вам. Главное – встать на ноги и больше не ложиться до самого вечера, пока вас не потянет в сон.

Как восстановить режим сна – создайте все условия для комфортного сна

Зачастую вас могут будить ночью разные звуки либо неудобства. Решив проблемы, по которым вы просыпаетесь посреди ночи, вы гарантируете себе крепкий сон и отсутствие мешков под глазами утром.

• Убедитесь, что ваша кровать вполне удобна, в ней не выпирают части каркаса и ноги не выпадают.
• Такую же проверку обратите на постельное белье, быть может, вас постоянно щекочут перья из подушки.
• Оставляйте домашних любимцев в другой комнате, иначе, они могут разбудить вас слишком рано, либо предпринимать такие попытки всю ночь.
• Проверьте сантехнику и электронные приборы: ничто не должно издавать звук ночью.
• Ставьте телефон на беззвучный, если по ночам вам пишут сообщения.

Не лишним будет и создать приятную атмосферу: поставьте благовония, которые вам нравятся, включите ненадолго музыку. В таких условиях приятно засыпать и просыпаться, а режим наладится намного быстрее.

Как восстановить режим сна – откажитесь от позднего ужина

Это касается не только еды, но и напитков. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна и не содержать в своем составе мясо, жирные продукты, бобовые, орехи, быстрые углеводы и сладости. Кофе лучше перестать пить после полудня вовсе. Обратите внимание на травяные успокаивающие чаи и чистую воду. За час до сна не пейте и их.
Создайте такие условия, чтобы ваш желудок был пуст перед сном, и вы чувствовали легкость.

Не сдвигайте свой режим сна слишком резко

Если вы засыпали всегда в три часа ночи, но вдруг решили ложиться в десять, то это станет стрессом не только для вас, но и вашего организма. Если сильно сдвинуть время, то вы перестанете успевать те вещи, которые делали раньше. Лучше передвинуть время сна на час, затем, когда вы привыкнете, ещё на час. Постепенно, вы достигнете желаемого времени.

Как видите, главное – качество вашего сна. Вы можете самостоятельно регулировать свой режим, стоит только взяться за это серьезно и изменить свои повадки. Это не временная мера, вам придется изменить свой образ жизни, если вы хотите результатов надолго.

Чтобы сохранить бодрое настроение на весь день, нужно уметь не только отдыхать, но и в нужный момент быстро восстановить режим сна. От него напрямую зависит продуктивность человека. Длительность сна определяется индивидуально, но ученые вывели средние цифры, которые не вредят организму.

Сколько нужно спать

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, человеку необходимо около 8 часов сна. Это занимает треть жизни. Но у каждого человека свои потребности. Есть истории людей, которые спали по 4-5 часов в сутки и им этого хватало.

Чтобы понять свою норму, необходимо обращать внимание на самочувствие. Если поспав менее 7 часов человек ощущает себя отдохнувшим, значит, он отличается от среднестатистических людей. Увеличивайте или уменьшайте количество часов для определения своей оптимальной нормы.

Как восстановить режим сна, если он сбился? Бывает так, что работа или непредвиденные ситуации меняют ход повседневной жизни. Разберитесь, будет ли режим меняться в дальнейшем. Делайте наблюдения часов сна и бодрствования. Записывайте их в блокнот для дальнейшего анализа.

Правила сна

Весь наш день зависит от того, как мы отдохнули ночью.
Полноценный сон способен подарить бодрость и хорошее самочувствие, повысить работоспособность.

Есть правила сна:

• Качество важнее его количества. Найдите для себя оптимальное время. В среднем оно варьируется от 7-9 часов непрерывного сна в сутки.
• Определите свое личное время отхода ко сну. Ложитесь в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к этому за пару недель, и уже не будет стоять вопрос, как восстановить режим сна, так как он наладится самостоятельно.
• Проветривайте помещение. Свежий воздух перед сном сделает процесс засыпания легче и быстрее.
• Не кушайте на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Недосыпание вредит здоровью и приводит к болезням нервной системы.

Как нужно просыпаться

Правильное пробуждение - залог хорошего настроения на целый день.

Поставьте будильник так, чтобы до него необходимо было дойти и нельзя было дотянуться рукой. Мелодию установите громкую, но приятную для восприятия.

Ставьте стакан воды у кровати. Проснувшись, выпейте его. Это даст сигнал организму, что начинается время бодрствования.

Засыпайте только с хорошими мыслями. Почитайте любимую книжку, послушайте спокойную музыку. Это подарит утром хорошее настроение и избавит от плохих сновидений.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно. Режим поможет быстрее засыпать и улучшит сон.

Каждое утро умывайтесь прохладной водой. Это придаст бодрости. Можно даже принимать контрастный душ.

На завтрак кушайте полезную и сытную пищу. Лучшим выбором станут овсянка, яйца или курица.

Режим дня

Правильно распланированное время сна и бодрствования положительно сказывается на здоровье человека. Как восстановить сбитый режим сна с помощью плана на день? Сон, как и пища, помогает организму восстановиться, питает его энергией, поэтому с оставляйте дневной график грамотно. Это даст возможность не чувствовать усталость. Пример графика для взрослого человека на день:

• подъем около 5 утра;
• зарядка и утренние процедуры - с 5 до 6;
• завтрак - с 6 до 7;
• обед - около 12;
• полдник - 16 часов;
• ужин - до 20:00;
• отход ко сну - до 22:00.

Такой режим поможет организму отдохнуть и весь рабочий день чувствовать себя бодрым. Не забывайте, что пища должна быть здоровой и не слишком жирной.

Правильное питание и сон

Считается, что чем больше жирной пищи кушает человек, тем хуже он спит. Как восстановить режим сна с помощью правильного питания?

Несколько советов от специалистов:

1. За три часа до отхода ко сну не рекомендуется кушать жирную пищу. Приготовьте на ужин салат из овощей, куриное филе, нежирный творог.
2. Полезно съедать за несколько часов до сна горсть вишни или черешни. Это способствует выработке мелатонина.
3. Хорошо пить на ночь напиток, приготовленный из молока с ложечкой меда.
4. Успокоит нервную систему ромашковый чай.
5. Во второй половине дня следует отказаться от кофе. Он прекращает выработку гормона сна.
6. Не переедайте во время ужина. Расстройство желудка неизбежно приведет к нарушению сна.

Простые советы помогут наладить режим дня. Уже через несколько дней почувствуется, что сон стал крепче и качественнее.

Физическая активность

Если заниматься спортом ежедневно, человек сможет лучше спать и чувствовать себя бодрее. Поздним вечером лучше исключить физические нагрузки. Лучшим выбором перед сном станут занятия йогой.

Без физических нагрузок снижается метаболизм, нарушается выработка мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Организм устроен так, что днем он трудится, а ночью отдыхает. Всего два часа в неделю в тренажерном зале способны значительно улучшить сон.

Для работников офиса будут полезны прогулки на свежем воздухе. Например, после рабочего дня прогуляйтесь пару остановок, прежде чем садиться в транспорт. В течение дня обязательно разминайтесь, делайте зарядку. В обеденное время, по возможности, выходите на улицу.

Причины нарушения режима

Что может нарушить сон и почему так происходит? Кто-то засыпает в считаные секунды, а кто-то часами лежит в кровати, не смыкая глаз. Бессонница преследует многих людей на протяжении всей жизни. Как восстановить режим сна у взрослого человека и в чем причины таких нарушений? Их может быть несколько:

• чрезмерное употребление кофе;
• храп;
• расстройство желудка;
• болезнь, сопровождаемая повышенной температурой;
• беременность;
• психические болезни.

Чтобы понять, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо выяснить причину. Если спать хочется постоянно или же, наоборот, мучает бессонница, нужно обратиться к врачу.

Улучшение качества сна

Чтобы ночной отдых помогал организму восстанавливаться, необходимо знать, как ложиться и просыпаться. Так бывает, что даже 10 часов сна не снимают усталость. В этом случае важно его качество, а не количество часов. Что делать, если сбился режим сна, как восстановить доступными и простыми способами?

Первым делом обратите внимание на кровать. Она должна быть удобной. Желательно приобрести ортопедический матрас и подушку.

Постельное белье должно быть чистым, выглаженным.

Спите в удобной одежде, не сковывающей движения, из натуральных материалов.

Во время сна в помещении должно быть темно и тихо. На окно повесьте плотные, темные шторы. Исключите нахождение в комнате тикающих часов и любых предметов, издающих звуки.

Как восстановить режим сна

Вернуть свой график в прежнее русло можно, применяя следующую последовательность действий.

Определяем свою норму сна.

Стараемся ложиться до 23 часов и просыпаться без помощи будильника в необходимое время.

Введите ритуал отхода ко сну. Вариантов может быть множество: теплая ванна, чтение любимой книги, игры с детьми, прослушивание спокойной музыки.

Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время.

Кушайте за три часа до сна, не пейте кофе и алкоголь.

Пробуждение должно дарить положительные эмоции. На будильник устанавливаем любимую мелодию.

Кушаем на завтрак полезную, но вкусную пищу. Побалуйте себя кофе или кусочком горького шоколада.

Представляйте в голове весь свой день в ярких красках. Это зарядит энергией и хорошим настроением.

Самое главное в выстраивании режима сна и бодрствования - не относиться к этому как к наказанию. Каждый день должен приносить добрые эмоции человеку.

Чтобы режим сна не сбивался, определяемся с эффективным распорядком дня. Организм должен восстанавливать запас энергии для правильной работы. Каждый вечер настраивайте себя на хорошие сновидения, поэтому, ложась в кровать, прокручивайте у себя в голове приятные моменты жизни.

По мере ускорения темпов современной жизни, увеличения ненужной информации, стрессов и бесконечных дедлайнов, мы замечаем, что расслабляться теперь стало гораздо труднее, и особенно явно это сказывается на нашем сне. Многих мучают бессонница, ночные кошмары и тягостный ранний подъем. Не удивительно, что сон начал ассоциироваться с чем-то негативным, и потому мы неохотно ложимся в постель.

Очевидно, что причина такого бессонного поведения кроется в психологии человека, а не в неудобной подушке. Конечно, существуют люди-совы, для которых комфорт возможен только в ночное время суток, но, если такой режим причиняет вам неудобства, а изменить это, как вам кажется, вы не в силах, стоит серьезно задуматься и предпринять меры.

Чтобы разобраться в проблеме, начнем с другого конца: почему мы не любим рано вставать? К сожалению, распространенным ответом будет нежелание соприкасаться с действительностью: вставать, что-то предпринимать, выполнять рутинный порядок действий и так далее. Если вы не довольны своей жизнью, если вас мучают нерешенные вопросы, вы будете пытаться раствориться в иной реальности. Проснувшись в час дня, когда спать больше нет сил, вы не успеете дойти до необходимой степени усталости к полуночи, и вновь ляжете спать на рассвете.

Возможен другой сценарий. Как бы рано вы ни вставали, вам не хочется идти в свою постель, где, прежде чем заснуть, придется остаться со своими мыслями и тревогами. Скорее всего, вы предпочтете посмотреть очередную серию сериала, лишь бы не идти спать.

Очевидно одно, сон – показатель качества жизни. Если он вас не устраивает, наверняка, вас что-то гложет. Хорошая новость в том, что этот принцип работает и в обратную сторону: как только вы наладите сон – вы наладите свою жизнь. Как это можно сделать:

1. Ищите проблему

Постарайтесь понять, что именно вас мучает. Наблюдайте за собой, за своими эмоциями и чувствами. Возможно, вас не устраивают отношения с любимым или ваша должность на работе, или район, в котором вы живете. Порой мы считаем, что всему виной определенные вещи и события, которые служат лишь поводом к нашим огорчениям. Слушайте себя и как только выясните причину, сделайте все, чтобы устранить ее и изменить свою жизнь к лучшему.

2. Исключите негатив

Ограничьте себя по максимуму от ненужной негативной информации. Тщательно формируйте контент в Интернете, не увлекайтесь новостями, приводящими в ужас, и не смакуйте их, если все же услышали, ограничьте общение с людьми, которые плохо на вас влияют.

Если по долгу службы вам приходится иметь дело с такими людьми или быть в курсе всего, что происходит в мире, не обдумывайте плохие вести, не пытайтесь объяснить какие-то несправедливости. Этими мыслями вы не спасете мир, но разрушите свой собственный.

Напротив, создайте вокруг себя атмосферу спокойствия и стабильности: делайте то, что любите, больше смейтесь, верьте в добрые знаки, гуляйте по живописным местам. Мы сами формируем свою реальность. Всегда с большим вниманием относитесь к тому, о чем вы размышляете.

3. Придумайте ночной ритуал

Запрыгивать в спешке под одеяло, в надежде мгновенно уснуть – бессмысленно – это вряд ли произойдет. Вместо этого придумайте свой собственный ритуал, который будет расслаблять вас и посылать сигналы мозгу о том, что пора отдохнуть. Это может быть прогулка перед сном, медитация, легкая растяжка, горячая ванна или массаж, чтобы снять напряжение с мышц.

Не забудьте создать благоприятную атмосферу: зажгите несколько свечей, включите красивый ночник, проветрите комнату. Создайте для себя все необходимые условия и с царским комфортом ложитесь спать.

4. Зажгите благовония

На сон оказывают прекрасное влияние успокоительные травы, эфирные масла и ароматические благовония. Лучше всего с этой задачей справятся ароматы лаванды, майорана, бергамота, мелиссы, сандала и герани. Нанесите несколько капель на внутренний уголок наволочки или добавьте в пульверизатор и распылите в комнате. Главное – отдавайте предпочтение качественным маслам и благовониям.

5. Не ешьте перед сном

Если перед сном вы плотно поужинали, ни о каком здоровом сне не может быть и речи. Разве это справедливо, что пока вы будете спать, ваш желудок будет тягостно переваривать съеденное? Конечно нет. Поэтому, если на вас напало чувство голода в самый неподходящий момент, выпейте стакан теплого молока, чая или перекусите огурцом.

6. Отключитесь от проблем

Мы часто пытаемся перестать что-то обдумывать, о чем-то беспокоиться и что-то вспоминать по ночам, но вместо этого думаем об этом еще больше. Если в течение дня вы услышали, увидели или пережили что-то выдающееся, то нет смысла пытаться отречься от навязчивых мыслей. Пообещайте себе, что обдумаете это в течение пяти минут, но после обязательно ляжете спать. Обычно подсознание благодарит за такое участие и дарит крепкий сон.

7. Шавасана

Как часто вместо того, чтобы оставаться осознанными в Шавасане, мы проваливаемся в сон? Дело не столько в иронии судьбы, сколько в осознанном дыхании, которое расслабляет нас на всех уровнях, и не позволяет обдумывать мысли. Так и перед сном, если вы ляжете на спину и 15 минут пролежите в Позе трупа, скорее всего где-то на 16-ой минуте вы уже заснете.

Также можете попробовать технику дыхания через левую ноздрю. Перевернитесь на левый бок, зажмите пальцем правую ноздрю и спокойно дышите левой. Считается, что такое йогическое дыхание прекрасно нормализует сон.

Пожалуй, это основные правила, соблюдая которые в ваш сон и в вашу жизнь вернутся спокойствие и гармония. Не забывайте придерживаться графика сна и тогда вы забудете о будильниках, бессонницах и тяжелых подъемах по утрам.

Текст: Лиза Самоша

Для сохранности хорошего настроения в течение дня необходимо уделять время на отдых, но и знать, как восстановить режим сна. Ведь он влияет на деятельность человека. Продолжительность для каждого различна, поскольку индивидуальные особенности организма вносят свои коррективы. Но при наличии каких-либо заболеваний можно его наладить простыми методами.

Особенности режима и причины его нарушения

Режим сна и бодрствования - это установленный интервал времени от подъёма до подготовки к отдыху.

Важно! Не беря во внимание дни недели, человеку на качественный отдых требуется определённое время. Восстановить режим сна можно при помощи простых способов.

Если придерживаться установленного распорядка, то вполне возможно длительный период ощущать бодрость. Это является главной особенностью режима. Однако, придерживаться его не всегда удаётся. Выявлены основные причины, объясняющие сбитый режим сна:

• ненормированный день, допускающий работу ночью;
• длительные командировки, несоответствие часовых поясов;
• серьёзные проблемы со здоровьем;
• нарушена работа гормонов;
• нервные напряжения, перерастающие в депрессию;
• перестройка организма, связанная с возрастными особенностями человеческого тела.

Такие ситуации нередки, ведь нарушить распорядок удается многим. Именно поэтому нужно знать методики решения проблемы, если сбился режим сна.

Спать ночью нужно не меньше 8 часов. Однако, это значение относительное, поскольку не все люди выполняют данное условие. Продолжительность ночного сна зависит от некоторых ограничений: возрастной ценз, наличие проблем со здоровьем, переутомление ввиду физической активности.

У взрослого

Возраст оказывает существенное воздействие на длительность отдыха. Взрослому человеку необходимо затрачивать на сон 8-9 часов. Но это не является ограничением, поэтому люди вправе самостоятельно устанавливать требуемый временной интервал. Организму доподлинно известно, сколько нужно на восстановление энергии.

Поэтому взрослый должен прислушиваться к внутренним ощущениям и устанавливать график, в соответствии со средой обитания и трудовой деятельностью. По возможности рекомендуется провести корректировку образа жизни.

У подростка

Учёные определили, что в подростковом возрасте стоит спать не больше 10 часов. В этот период сможет восстановиться мозговая система. Если дети спят меньше положенного, то через некоторое время проявиться апатия, агрессивность, рассеянность. В результате концентрация внимания и продуктивность сокращается на 30%.

У ребёнка

Норма сна у ребёнка складывается по мере взросления: новорожденный спит дольше, нежели 5-летний. Годовалому малышу требуется 13, детям от 3 до 5 лет - не менее 11, а вот до 4 класса - достаточно 10 часов.

На состояние здоровья людей, их бодрый настрой на день влияет проведённая ночь. Если имеются какие-то признаки сбитого ритма, то нормализовать сон можно при помощи определённых рекомендаций:

• стоит определить лучший период для отдыха;
• подготовка к засыпанию должна проводиться в установленный промежуток;
• поддерживать в квартире рекомендуемую влажность воздуха и температуру;
• отказаться от потребления пищи, если уже поздно.

Желательно нормализовать режим дня, ведь это может стать отправной точкой в развитии болезни. Больше всего вреда наносится ЦНС, мозгу, желудку и зрению.

Для работающих граждан существует установленный режим, в который входит определённый алгоритм действий.

Режим для трудящегося человека может несколько различаться с табличными значениями. А все из-за условий труда: смена, вредная деятельность.

Чтобы бодрствовать наутро необходимо налаживание распорядка дня. Он может иметь несущественные различия, поскольку отличается возраст, время занятий и самочувствие ребёнка.

Нормализация сна скажется на успеваемости по всем дисциплинам. Кроме того, это позволит быстро адаптироваться в новом распорядке, ведь рационально распределено время на занятия, отдых и развлечения.

Методы постепенного восстановления режима сна

Наладить сон не так сложно, главное – придерживаться основных рекомендаций:

• Нужно обозначить дневной график, соблюдать установленное время, обозначенное для совершения конкретных действий.
• Питание требует некоторых корректив: стоит отказаться от острого, соленого, жирного и жареного. Также не рекомендовано употреблять алкоголь.
• Физические нагрузки способны улучшить засыпание.
• Воспользоваться правилами подготовки спального места.
• Не доводить организм до стресса.
• Разрешено принимать успокоительные, но прежде необходима консультация с лечащим врачом.

При следовании этим несложным правилам можно наблюдать результат через 3 недели. Лишь при желании становится возможным вернуть сбитый режим в норму.

Привычка засыпания и пробуждения

Чтобы восстановить режим следует вставать рано утром, вне зависимости от количества ночного сна. Вначале к такому тяжело привыкнуть, но со временем удастся исправить положение.

Для достижения желаемого все средства хороши: будильник, громкие звуки, домашние питомцы. Главная цель - уснуть не раньше вечера.

Лучшие интервалы уже определены. Их знание и соблюдение необходимо, ведь этим можно избежать развития опасных заболеваний.

Чтобы устранить появление проблем со здоровьем, рекомендуется отводить на сон 7-12 часов. Вот только пребывать столь длительное время необязательно, достаточно знать о ценности отдыха в любой временной промежуток.

При наблюдении сопутствующих проблем при отдыхе стоит обратиться за помощью к специалисту. Помимо этого, существует не один метод самостоятельного восстановления. Если причина не кроется в психическом расстройстве, то достаточно соблюдения простых правил, чтобы состояние нормализовалось.

Физические упражнения

При умеренных физических нагрузках каждый день может исчезнуть главный симптом - постоянная сонливость. Однако занятия не рассчитаны на позднее время. При выборе наиболее эффективного упражнения следует остановиться на йоге.

Если вообще не заниматься физическим трудом, то метаболизм снизится, а мелатонин станет вырабатываться в меньшем количестве. Это и влияет на нарушение режима. Ведь организм бодрствует и отдыхает в определённое время.

Правильное питание

Сонный человек не должен употреблять много жирной пищи, поскольку это отрицательно скажется на качестве сна. Для такого случая имеется множество советов по нормализации отдыха:

1. Перед сном нельзя кушать жирное.
2. Лучшей пищей можно считать овощи, нежирное мясо, молочные продукты.
3. Рекомендовано есть на ночь вишню или черешню, ведь это ускоряет выработку мелатонина.
4. Из напитков хороший вариант - тёплое молоко с добавлением мёда.
5. После обеда запрещено пить кофе, поскольку из-за него может нарушиться засыпание.

Важно! Переедание ни к чему хорошему не приведёт. Это лишь нагрузит желудок, что обеспечит плохой ночной отдых.

Несложные правила помогут нормализовать распорядок дня, а тем самым избежать нежелательные последствия. Благоприятный результат наблюдается уже через 14 дней.

Нет, это не про будильники:) Это для тех, кто хочет изменить свой режим и вставать раньше легко и без мучений. Если вы считаете, что это невозможно, потому, что вы - "сова", отвечу словами Генри Форда: "Считаете ли вы, что можете сделать что-то или считаете, что не можете - в обоих случаях вы правы". Люди ко всему могут адаптироваться. Те кто был в армии знают, что все могут стать жаворонками, а когда ночной наряд - совами. :) Моя задача в том, чтобы показать, как облегчить этот процесс и обойтись без страданий и больших затрат силы воли, которая вам еще понадобится в течение дня.

Перестройка привычного режима сна обычно требуется, когда меняются условия жизни:

1. У вас появляется обязательство перед другими людьми появляться где-то утром и нарушение этого обязательства вам сильно невыгодно. Например, закончена школа, вуз, происходит смена работы, семейного положения или места жительства. Вы говорите себе, что должны изменить режим.
2. Вы попадаете в окружение, где текущий режим трудно поддерживать. Например, ваша семья или соседи по комнате в общежитие не дают вам спать по утрам, т.к. встают рано. В этом случае вы говорите себе, что не можете поддерживать прежний режим.
3. Начинаются проблемы со здоровьем и как следствие с производительностью. Тут вы уже прямо хотите перестроиться.

Люди, которые пытаются изменить режим сна, обычно наступают на одни и те же грабли, потому, что действуют слишком прямолинейно. Они стараются заставить себя раньше вставать. При этом ложатся они по-прежнему за-полночь. В результате они сильно не высыпаются. Мало того, что организм и без того сопротивляется изменениям, его еще и лишили части отдыха. Расходуется огромное количество силы воли и здоровья.

Более легкий и правильный путь - действовать с другого конца. Исходя из времени, когда вы собираетесь встать - рассчитайте время, когда вам нужно ложиться из расчета примерно 8-9 часов сна. Есть люди, которым на сон достаточно и 5 часов, но эта статья не о них, т.к. они-то, как раз, встают очень рано и прекрасно себя чувствуют. Для начала, вам нужно привыкнуть ложиться в это время. Это тоже непросто, но намного легче и безвреднее, чем лишать себя сна. Здесь основное - самоорганизация, потому, что это потянет за собой все остальное:

1. Изменение режима питания. Последний прием пищи придется перенести, не позднее чем за 1,5 часа до этого расчетного времени отхода ко сну.Это должна быть быстро усваиваемая пища типа небольшого количества овощей, фруктов, кефир и т.п. Никаких напитков, которые действуют на вас бодряще. Плотный ужин должен быть, как вы знаете, еще на несколько часов раньше.
2. Изменение вечернего времяпровождения. Если вы до сих пор не занимались сознательно своим временем, то большая часть вашего вечера наполнена развлечениями, пустым блужданием в интернет и бездумным потреблением информационного мусора. Это эрзац отдыха, выработанный современным обществом потребления. Отказаться от этого времяпровождения очень непросто, но если вы это сделаете, то заодно вернете в свою жизнь дополнительно несколько часов, которые возможно потратите на что-то стоящее. Может быть вы уже знаете, на что вам нужно время и вам не хватает дополнительных часов в сутках? Вы их получите. О том, что такое информационный мусор и .
3. Сдвиг времени привычных рутинных дел. Типа гигиенических процедур, домашних дел и т.п. С этим обычно меньше всего проблем.

С ранним укладыванием будет такая картина. Первое время возможно будете подолгу лежать без сна, т.к. ваш организм привык к активности в это время. Ваш мозг скажет вам, что это глупо и начнет перечислять вам все дела, которые вы могли бы сделать за время, пока вы "тупо"лежите. Не ведитесь на это. Дело в том, что мозг - это машина, которой, пока она включена, нужно постоянно что-то перемалывать. Ей все равно что. Если вы не даете мозгу задач, которые относятся к вашему текущему моменту, он начинает лезть в прошлое или будущее и начинает искать там проблемы, чтобы их "решать". Он умеет находить их даже там, где их нет. Не позволяйте мозгу валить на вас поток всевозможных мыслей. Если не засыпаете, самое лучшее - не париться по этому поводу и потратить это время на медитацию, т. е. сознательное отключение мыслительного процесса. Это даже в отсутствие сна даст вам максимальный отдых. Делая это изо дня в день, вы заметите, что период лежания без сна будет все меньше. Мелатонин будет делать свое дело и вскоре вы сможете засыпать так же быстро, как раньше.

Только тогда, когда вы разобрались с вашей вечерней программой и начали ложиться вовремя, ваши ранние подъемы станут менее болезненными. Несмотря на то, что часть времени вы лежали без сна, вы все же дали организму больше отдыха. Более того, ранние подъемы начнут сами работать на вашу новую стратегию. Поскольку вы раньше встаете, к вечеру вы будете раньше чувствовать усталость и желание прилечь. Как только вы привыкнете засыпать в нужное время, с недосыпом будет покончено. Утром, даже если и будет желание поваляться - это можно отрегулировать, немного поэкспериментировав с временем будильника, для того, чтобы определить время быстрой фазы сна, когда просыпаться легче.

Все описанное - не что иное, как процесс изменения привычки, притом тесно связанной с физиологией. Как вы знаете, новая привычка формируется только при регулярных действиях. Поэтому не сдавайтесь и действуйте систематично. Надеюсь, эта статья поможет вам. Она показывает с чего нужно начинать, какова цепочка правильных действий и немного подсвечивает подводные камни на этом пути. Но сделать это вам придется самим.

Пишите о своих успехах и неудачах. Вместе что-нибудь придумаем. Upgrade Yourself !